Neujahrsvorsätze für die Tonne? Wie du endlich dran bleibst

Neujahrsvorsätze für die Tonne? Wie du endlich dran bleibst

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Wer kennt das nicht. Weihnachten is(s)t vorbei, die Geschenke sind ausgepackt und das Jahr neigt sich dem Ende zu. Vielleicht ist das Jahr nicht ganz so rund gelaufen, wie erhofft, aber das soll nun definitiv besser werden. Denn ein neues Jahr bedeutet schließlich irgendwie neues Glück, neue Möglichkeiten und eben auch jede Menge neuer Vorsätze. Wirft man einen Blick auf die beliebtesten Neujahrsvorsätze von 2021, so findet sich auf Platz 1 ,,gesünder ernähren“ (31%), dicht gefolgt von ,,mehr Sport treiben“ (30%) und auf Platz 3 deutlich abgeschlagen schließlich ,,mehr sparen“ (19%). Du siehst also, dass über die Hälfte aller Deutschen sich vornehmen, ihren Lebensstil zu verbessern und vor allem abzunehmen. So vielleicht auch du? Zeit also für einen Abnehmcoach wie mich, mir das Thema Neujahrsvorsätze einmal genauer anzuschauen und dir vor allem Tipps mit auf den Weg zu geben, wie du deine guten Vorsätze diesmal nicht nach ein paar Wochen wieder über Bord wirfst. Denn die schlechte Nachricht zuerst: Studien haben gezeigt, dass (nicht eingehaltene) Vorsätze sogar zu einer Verschlechterung der Gewohnheiten führen. Aber keine Angst, mit den folgenden Tipps wird es gar nicht so weit kommen…

Motivation als Schlüssel

Wusstest du, dass über 80% der Neujahrsvorsätze scheitern? Wenn ich in meiner Community frage, wie lange sie im Schnitt an ihren guten Vorsätzen festhalten, dann kommen immer die gleichen Antworten:

,,zwei Tage“

,,zwei Wochen“

,,eher kurzfristig“

,,drei Monate“, etc…

Doch warum ist das so? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns das Thema Motivation einmal genauer anschauen. Denn es gibt zwei verschiedene Arten von Motivation: die innere und die äußere Motivation. Wie der Name schon sagt, entsteht die äußere Motivation durch äußere Umstände. Und auch der Jahreswechsel ist so ein äußerer Umstand. Der Jahreswechsel fühlt sich an wie ein unbeschriebenes Blatt, was wir mit all unseren guten neuen Gewohnheiten füllen können. Ziemlich motivierend, nicht wahr? Dieses Gefühl einfach bei null starten zu können, schafft also ganz automatisch ziemlich viel Motivation und wir können es gar nicht erwarten endlich loszulegen. 

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Das Problem bei einer Motivation durch äußere Umstände ist jedoch, dass sie nicht besonders lange anhält. Es ist vielmehr wie ein kurzfristiger Kick und, um diesen Zustand dann aufrecht zu erhalten, brauchst du ständig einen neuen. Nur ist eben nicht ständig ein Jahreswechsel.

Und genau hier kommt die innere Motivation ins Spiel. Sie entsteht komplett aus dir selbst heraus und ist somit unabhängig von äußeren Umständen. Und gerade deshalb ist sie auch von viel längerer Dauer. Mit so einer guten (inneren) Motivationsquelle könntest du also theoretisch jeden Tag neu beginnen, so hochmotiviert, als wäre eben immer der 1.1.

Es spricht natürlich nichts dagegen, die äußere Motivation durch den Jahreswechsel zu nutzen, denn ich finde diese Zeit hat schon eine besondere Magie in sich. Doch, um längerfristig am Ball zu bleiben, brauchst du eben immer eine innere Motivationsquelle, sonst meldest du dich zwar im Fitnessstudio an, gehst dann zwei Tage trainieren, bezahlst das restliche Jahr dann einfach nur noch deine Mitgliedschaft und ärgerst dich jeden Monat aufs Neue über das rausgeschmissene Geld. Und das ist nicht besonders motivierend, oder?

Finde dein Warum!

Der Schlüssel zum Erfolg ist also deine innere Motivationsquelle. Zwar kann ich dir immer wieder sagen, ,,du schaffst das“ und dir viele verschiedene Impulse mit an die Hand geben, aber nichts davon wird nachhaltig und dauerhaft funktionieren, wenn du keinen inneren Antrieb findest. Sonst müssten alle, die sich jedes Wochenende auf eines dieser ,,Werde jetzt reich“-Seminare begeben, heute alle schon Millionär sein. Doch du weißt, die Realität sieht ein bisschen anders aus. Genau deshalb braucht es deinen inneren Antrieb, dein WARUM.

Was ist das Warum?

Dein Warum ist der Grund dafür, dass du dein Ziel erreichen willst, der Grund warum du abnehmen möchtest. Dieses Warum muss so stark sein, dass es zu jedem Zeitpunkt in dir präsent ist. Einfach nur zu sagen, ,,Naja, ich habe 20kg zu viel auf der Waage, jetzt muss ich halt abnehmen“, ist z.B. kein besonders starkes Warum. Denn, wenn dem so wäre, müssten wir uns ja einfach nur jeden Tag auf die Waage stellen und würden ganz leicht immer weiter abnehmen. Ein wirklich starkes Warum muss also mehr sein, als die Idee einfach mal Kilos loszuwerden. Es muss echt sein und aus deinem ganzen Herzen kommen. Und so hat jeder auch sein ganz eigenes Warum. Deshalb solltest du dir, bevor du jetzt weiterliest, mal ganz ehrlich die Frage stellen, was dein echter Herzenswunsch ist, der tiefste Grund, warum du überhaupt abnehmen willst.

Wenn ich in meinen Coachings genau diese Frage stelle, kommen immer wieder Antworten wie:

,,ich will mich gut fühlen“

,,Ich möchte ein kompromissfreies Leben“

,,Ich möchte fit werden“

Doch keine dieser Aussagen beinhaltet das, was ich mit einem starken Warum meine. Denn was bedeutet es z.B. gerade für dich, sich gut zu fühlen? Welche Dinge müssten passieren, damit du dein Leben als kompromisslos empfindest? Was ist Fitness denn für dich? Du merkst, das alles ist viel zu unspezifisch.

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Ein starkes Warum solltest du in all seinen Facetten kennen. Wenn du z.B. sagst, du möchtest gerne in 8 Monaten in deinem Lieblingskleid heiraten, dich im Spiegel anschauen und schön fühlen, dann ist das ein sehr starkes, emotionales Warum. Vielleicht möchtest du wieder in ein bestimmtes Lieblingskleidungsstück passen oder einer bestimmten Aktivität nachgehen können. Es geht hierbei jetzt nicht darum, sich einfach was auszusuchen, sondern vielmehr zu überlegen, was dich wirklich tief in deinem Herzen berührt. Wenn du jetzt sagst, ,,naja, ich habe einfach kein Warum“ und ich würde dir gegenübersitzen, dann würde ich dir sagen:,, dann lass es doch, denn dann musst du auch nicht abnehmen und alles kann so bleiben, wie es ist.“ Und du wirst dann bestimmt zu mir sagen, dass du das nicht willst. Und warum willst du es nicht? Diese Antwort ist dein Warum. Kreiere ein Bild von diesem Warum in deinem Herzen. Wie fühlt es sich an, was macht das mit deinem Leben, wie siehst du aus, welche Menschen umgeben dich, etc.

Sobald du dein inneres Warum gefunden hast, hast du auch deine innere Motivationsquelle. Und jedes Mal, wenn du vor einer Herausforderung stehst, kannst du dich fragen, ob dich die Entscheidung, die du gerade triffst, deinem inneren Warum näherbringt oder nicht. Ein kleiner Tipp: schreibe dein Warum auf einen kleinen Zettel und lege ihn in deinen Geldbeutel. So hast du deinen inneren Antrieb stets bei dir und auch etwas Greifbares zur Hand, wenn du mal ins Straucheln kommst.

Also merke dir: der häufigste Grund, warum du deine guten Vorsätze nicht einhalten kannst ist, weil du entweder kein Warum hast oder keins, was wirklich aus deinem Herzen kommt.

Setze dir konkrete und realistische Ziele!

Ein weiterer Punkt, warum viele Menschen an ihren Neujahrsvorsätzen scheitern ist, dass sie sich zu hohe Ziele stecken, deren Erreichung sehr unrealistisch ist. Wenn du dir allerdings Ziele setzt, an denen du ziemlich sicher scheitern wirst, dann werden dich diese Ziele langfristig nicht zum Erfolg, sondern zu noch mehr Demotivation führen. Doch Scheitern bedeutet weder, dass du einfach zu doof bist oder zu undiszipliniert, sondern nichts anderes, als dass du dir ein falsches Ziel gesetzt hast. Ein gutes Ziel zeichnet sich durch verschiedene Faktoren aus. 

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Wenn du ein sehr großes Ziel hast, dann solltest du es z.B. in mehrere kleinere Etappenziele zerlegen. So hast du immer wieder Erfolgserlebnisse und bleibst motiviert. Wenn du dir zum Beispiel vornimmst, 20.000 Euro anzusparen, dann solltest du dir vornehmen, wieviel du im nächsten Monat sparst und im übernächsten, etc. Das gleiche gilt für dein Warum. Wenn dein Warum noch sehr weit entfernt ist, dann frage dich, welche einzelnen Etappenziele du auf diesem Weg erreichen willst.

Wenn du dein Ziel formulierst, solltest du außerdem sehr konkret sein. Einfach zu sagen, dass du dich fit fühlen willst, reicht nicht aus, um dich langfristig zu motivieren. Besser wäre es, wenn du dir – um bei diesem Beispiel zu bleiben – vornehmen würdest, dass du in zwei Monaten eine bestimmte Strecke joggen kannst.

Ein gutes Ziel ist zudem immer verhaltensorientiert, das heißt, du nimmst dir etwas vor, was du auch tatsächlich in der Hand hast. Statt zu sagen, dass du 20 kg abnehmen möchtest, ist es hier besser zu sagen ,,ich möchte jeden Tag 10.000 Schritte gehen“. Außerdem hilft es dir, ein Ziel zu wählen, dass du (täglich) abhaken kannst. Denn nur wirklich konkrete Ziele lassen sich auch gut auf eine ,,To-Do-Liste“ schreiben.

Ich will dir das Ganze nochmal an einem Beispiel verdeutlichen, denn dein Abnahmeweg ist wie eine Autofahrt. Bevor du losfährst, musst du das Navi einstellen und deinem Auto sagen, wo du hinwillst. Du kennst dein Ziel und hast ziemlich genau vor Augen, was dich erwartet, wenn du dort ankommst. Denn im Normalfall setzen wir uns nicht ins Auto, ohne irgendwo hinzuwollen. Das Auto ist nicht das Ziel, es ist nur das Mittel, wie wir dieses Ziel erreichen. Während der Fahrt kann es aber passieren, dass du einige Umwege fährst. Doch solange du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst, wirst du immer ankommen, egal wie oft du vielleicht versehentlich falsch abgebogen bist. Denn dein Navi berechnet die Route so lange neu bis du dein Ziel erreicht hast. Vielleicht dauert es so länger, aber du kommst in jedem Fall an. Die einzige Voraussetzung dafür ist, dass du immer weiterfährst, ganz egal wie oft du dich scheinbar verfährst. Oder hast du schon jemals eine Autofahrt erlebt, die dich am Ende nicht zu deinem Ziel gebracht hat?

Also merke dir: Ziele sollten konkret, realistisch und verhaltensorientiert sein. Ein Ziel nicht zu erreichen, liegt einfach nur daran, dass du es falsch gesetzt hast. Lerne daraus und mach einfach weiter. Denn Ziele sind dafür da, um erreicht zu werden und nicht, um an ihnen zu scheitern!

Dein Körper – deine Regeln!

Ein weiterer Grund, warum wir jedoch irgendwann abbrechen, den Motor ausschalten und aussteigen (um beim Bespiel zu bleiben), ist, weil es manchmal einfach dauert. Was wäre, wenn ich dir sagen könnte, dass du in vier Jahren dein Ziel erreicht hast? Vier Jahre scheint eine ziemlich lange Zeit zu sein, aber genau das ist das Problem. Denn es geht nicht nur darum, sich auf das Ziel zu fokussieren, sondern sich die Autofahrt auch so angenehm wie möglich zu machen. Wenn du in einem unbequemen Auto sitzt, ohne Heizung und Musik, wirst du eher ans Aussteigen denken, als wenn du komfortabel fährst. Und wenn du eben einfach nicht der Typ bist, der auf Schokolade verzichten kann, dann solltest du es lassen und einen anderen Weg für dich finden. Einen Weg, der eben nicht voll ist mit Einschränkungen, Verzicht, Stress, Sorge oder Kummer. Das Geheimnis hinter all den gescheiterten Diätversuchen ist genau das. Abnehmen ist nur durch eine negative Energiebilanz zu erreichen, also wenn du weniger zu dir nimmst als du verbrauchst. Aber wie du jeweils zu dieser negativen Energiebilanz kommst, liegt ganz bei dir. Deshalb mach es dir so angenehm wie möglich.

Ich persönlich habe ellenlange gebraucht, um herauszufinden, welcher Weg für mich der Richtige ist. Verzicht ist auf diesem, meinem Weg, jetzt nicht nur nicht nötig, sondern sogar absolut falsch. Wenn du keinen Bock hast dreimal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, dann lass es. Jeder Einzelne hat auf verschiedene Dinge keine Lust und das ist überhaupt nicht schlimm. Vielleicht musst du dann einen kleinen Umweg fahren, aber besser das, als wenn du vorher deine Autofahrt abbrichst. Denn Ankommen wirst du in jedem Fall, solange du im Auto bleibst und deinem Navi folgst. Also probiere dich aus und teste was für dich funktioniert und was nicht. Vielleicht sind 60 Minuten auf dem Stepper zu lange, aber 30 Minuten völlig ok. Ich denke, du verstehst was ich meine. Es gibt nicht DEN Plan oder DAS Programm. Es gibt aber natürlich tolle Tools, die dich auf deinem ganz individuellen Weg unterstützen werden, und dir trotzdem deine Freiheit lassen. Ich schreibe mir zum Beispiel jeden Tag alles auf. Aber trotzdem kommt es darauf an, was ich aufschreibe, denn statt „morgens, mittags und abends eine Möhre“ kommen bei mir geile Rezepte rein. Und wenn ich auf eine Sache nicht verzichten will, dann passe ich alles so an, dass ich am Ende trotzdem wieder eine gute Energiebilanz habe. 

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Fazit

Wenn du deine Neujahrsvorsätze wirklich durchhalten willst, solltest du auf folgende Punkte achten:

  1. Ein neues Jahr ist ein guter Start für deine Ziele, da du sehr viel Motivation von außen bekommst.
  2. Um langfristig von dieser Motivation zu profitieren, brauchst du einen starken inneren Antrieb.
  3. Finde deshalb dein persönliches Warum und zerlege deinen Weg dorthin in viele, kleine und realistische Ziele.
  4. Deine Ziele sollten so konkret wie möglich und verhaltensorientiert sein.
  5. Mache dir den Weg zu deinem Ziel so angenehm wie möglich!

Und jetzt bist du dran!

Schreib mir gerne dein Feedback in die Kommentare!

Wie motiviert bist du aktuell auf einer Skala von 1-10, deine Ziele zu erreichen?

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Denke immer daran: Abspecken kann jeder!

Dein Dirk

Dein virtueller Abnehmcoach
von www.abspecken-kann-jeder.de

10 Kommentare

  • Mein Warum habe ich in viele kleinere Warums unterteilt. Das grosse Warum ist, ich möchte möglichst lange, gesund und fit für meine Kinder da sein und ihnen ein gutes Vorbild sein. Die kleinen sind quasi Etappenziele, momentan: 1.die UHU-Marke knacken und dauerhaft u100 bleiben, 2.meinen täglichen Bewegungsweg von 5km durchjoggen (ohne Stopps, Gehintervalle). Ich habe bereits 37kg abgenommen, die letzten 10-13 schaffe ich auch noch. Meine Motivation liegt momentan bei 9 bis 9+.
  • Hey Ina,

    wow - da hast du schon richtig etwas geschafft, prima! Ich wünsche dir ganz viel Freude auf deinem weiteren Weg :-)

    LG Dirk
  • Hallo Dirk
    Ich wünsche dir ein frohes neues Jahr. Mein Warum war beim spazieren gehen mit meinen lieben mithalten zu können. Das habe ich geschafft. Nun ist mein neues Warum. Ich möchte in mein für mich geschneidertes Hochzeitskleid passen und schön aussehen. Und weiter mit meinen lieben Schritthalten zu können.
    Mein Motivation liegt bei 9-10.

    LG
  • Hey Claudia,

    ich wünsche dir ebenfalls ein frohes neues Jahr und mit diesem tollen "Warum" wird es wohl auch ein richtig schönes Jahr werden ;-) Ich wünsche dir ganz viel Freude dabei!

    LG Dirk
  • Meine Motivation liegt schon seit Monaten bei 9-10. Ich habe mir von Anfang an kleine Ziele gesetzt. Das erste Ziel war etwas größer weil man ja bekanntermaßen am Anfang schneller abnimmt. Aber danach habe ich meine Ziele immer in 5kg Schritten definiert. Das hat meine Motivation immer hoch gehalten.
    Mein Warum war auch, dass ich mich im Alter noch bewegen können möchte. Ich wollte nicht weiter Rücken- und Knieschmerzen haben. Jetzt im neuen Jahr kommt bei mir noch der Sport hinzu und ich fühle mich auf dem richtigen Weg
  • Hey Manuela,

    das klingt alles total stimmig und gerade die kleinen, erreichbaren Ziele sind so verdammt wichtig!

    LG
    Dirk
  • Hallo Dirk,
    ein frohes neues Jahr wünsche ich dir.
    Mein Sportpensum von 4 Einheiten die Woche schaffe ich seit 4 Monaten, aber mit der Ernährung hapert es ziemlich. Nasche einfach zu viel. Ich möchte mich nicht mehr so träge und antriebslos, verursacht von dem ganzen Essen, fühlen. Deshalb werde ich mich auf meine 3 Mahlzeiten am Tag beschränken und schauen, wie es mir damit geht.
    Liebe Grüße
    Sabine
  • Hey Sabine,

    ganz lieben Dank🤗
    Und ich bin schon ganz gespannt, wie es dir mit den 3 Mahlzeiten ergehen wird.

    LG
    Dirk
  • Ich wünsche dir ein schönes und gesundes neue Jahr.
    Meine Motivation von 1-10 liegt zwischen 8+10.
    Mein Warum, ich möchte mit 85 Jahren noch 15,20 oder gar 25 am Tag gehen können.
  • Hey Karin,

    das wünsche ich dir auch🤗
    Ich freue mich, dass du die Motivation so weit oben hast und dass dein Warum sitzt. So kann es doch laufen🙌

    LG
    Dirk

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Dirk Diefenbach ist Abnehm-Coach, Podcaster, Autor und Fachmann für Ernährungs- und Gewichtsmanagement.

Er hat bisher tausende von Menschen in hunderten Vorträgen und Coachings auf ihren Weg zum Wunschgewicht begleitet.

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