Heute möchte ich dir ein ganz besonderes Tool vorstellen.
Das heißt, du nimmst heute direkt was für dich mit, was du umsetzen kannst. Deswegen wird der heutige Artikel kurz und knackig, aber dafür mit einem absoluten Highlight: Dem Kaloriensparbuch.
Was das genau ist, wobei dir das helfen kann und wie dieses Tool zu deinem Game-Changer wird, darum geht es heute!
Wie kam ich auf dieses Kaloriensparbuch?
Ehrlich gesagt, bin ich gar nicht selbst darauf gekommen, vielmehr war es eine meiner lieben Coachees. Wir haben uns in einem Coaching über ihren Weg und ihre Energiebilanz unterhalten und da hat sie mir den Begriff des Kaloriensparbuchs zugeworfen. Lustig war, dass sie dachte, ich hätte diesen Begriff bereits so verwendet und sie hätte ihn sich einfach geklaut.
Aber ich sagte ihr:
,,Nein. Doch du bringst das mit diesem Begriff so toll auf den Punkt. Ich habe mir diesen Begriff nicht ausgedacht, doch ich würde ihn gerne verwenden, um dieses Bild einfach besser beschreiben zu können“.
Damit war sie einverstanden.
Also, wenn du das liest: Ganz liebe Grüße an dich und noch einmal ganz lieben Dank für diesen Impuls!
Doch worum geht es nun bei diesem Kaloriensparbuch?
Du hast ja vielleicht schon mitbekommen, dass du, wenn du abnehmen möchtest, was brauchst? – Genau! Eine negative Energiebilanz. Das bedeutet, du darfst mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Dabei geht es also wirklich um ein Kaloriendefizit.
Jetzt ist es aber so, dass diese negative Energiebilanz nicht auf täglicher Basis erzielt werden kann. Denn unser Leben ist dynamisch und wir sind nun mal keine Roboter, die jeden Tag in der gleichen Energiebilanz sein können. Das ist auch bei den Schlanken nicht der Fall. Das macht nun aber das Thema „negative Energiebilanz“ in der einen oder anderen Situation ein bisschen schwieriger.
In der Regel haben wir verstanden, dass das Tracken eines unserer wichtigsten Werkzeuge ist, denn: Wir können nur mit der negativen Energiebilanz abnehmen und du kannst nur wissen, ob du dich in der negativen Energiebilanz befindest, wenn du sie kontrollierst. Und das Kontrollieren findet über das Tracken statt.
Das Tracken gibt dir die Kontrolle über deinen Abnehm-Erfolg.
Theoretisch ist deine Abnahme berechenbar, denn 7000 Kalorien Defizit, egal in welchem Zeitraum, bedeuten 1 kg Abnahme. Wenn du dieses Defizit in vier Wochen aufbaust, nimmst du in vier Wochen 1 kg ab.
Weshalb sage ich theoretisch?
Weil wir natürlich alle wissen, dass es Situationen im Leben gibt, in denen wir das nicht genau berechnen können.
Ein Beispiel dafür ist das Essen auswärts. So sehr ich mich bemühe, schätze und mir sicher bin, ich kann einfach nicht genau wissen, was der Koch für das Essen verwendet.
Also wir sehen, dass wir teilweise gar nicht die Möglichkeit haben, die Kalorienbilanz zu bestimmen, außerdem sind wir in unseren Leben so variantenreich, dass es sinnlos ist, täglich in der negativen Energiebilanz sein zu wollen.
Jedenfalls dann, wenn wir noch am normalen Leben teilhaben wollen.
Nun kannst du mal überlegen, wie dein Leben eigentlich gerade so aussieht.
Bist du jemand, bei dem Wochentags alles nach Plan läuft und es am Wochenende eher mal Ausreißer gibt? Vielleicht weil du da Verabredungen hast und viel auswärts unterwegs bist?
Oder bist du jemand, der überwiegend sagen kann, dass er 7 Tage lang alles gut unter Kontrolle hast. Wenn du dich mit Freunden triffst, dann verabredet ihr euch vielleicht immer zum Kochen, so dass du auch da eine gute Kontrolle über deine Kalorien hast. Oder hast du es vielleicht auch geschafft, dass du Verabredungen und andere Highlights gar nicht erst mit Essen verbindest?
Oder bist du eine Person, bei der es ein wenig drunter und drüber läuft?
Vielleicht ist es bei dir so, dass du regelmäßig Veranstaltungen hast, viel im Außendienst unterwegs bist und dir fällt es eventuell auch schwer, deine Energiebilanz zu kontrollieren. Egal, zu welchem Typ du gehörst, du wirst dieses Tool (das Kaloriensparbuch) sehr gut für dich nutzen können.
Nun kommen wir zu den Details, was dieses Kaloriensparbuch eigentlich ist.
Dabei handelt es sich aber auf jeden Fall zu einem ergänzenden Tool zu deiner Track-App und dieses Tool ist deutlich besser nutzbar, als wenn du wieder der Waage die Kontrolle überlässt.
Jetzt gibt es aber Situationen im Leben, da haben wir keine andere Möglichkeit als die Waage als Erfolgsmessinstrument zu nutzen, weil das Tracken in der Genauigkeit da nicht funktioniert.
Stell dir vor, du gehst jeden Tag in der Kantine essen.
Das bedeutet, dass du jeden Tag eine Ungenauigkeit in deinem Track-Verhalten hast. Für diese Ungenauigkeit kannst du ja nichts, denn du kannst dich ja nicht neben die Kantinenfrau stellen, um zu sehen, was dort alles in dem Essen drin ist. Also musst du dich auf deine Schätzwerte verlassen, ohne zu wissen, ob du wirklich in der Energiebilanz bist.
Und dann entscheidet eben die Waage.
Denn wenn du mir sagst, dass du die letzten vier Wochen in einem Defizit von 7000 Kalorien warst, hast aber 2 kg zugenommen, dann kann ich dir sagen, dass du nicht in einem Kaloriendefizit warst. Daher ist davon auszugehen, dass du dein regelmäßiges Essen auswärts zu niedrig einschätzt.
Wenn die Waage plus minus 0 oder ein paar Gramm anzeigt, dann können wir sagen, dass deine Schätzwerte passen und du so weitermachen kannst. Oder aber die Waage zeigt eine Abnahme an, dann können wir sagen, dass deine Schätzungen zu pessimistisch sind und du kannst da etwas mehr anpassen, um mehr Spielraum zu haben.
Das sind Situationen, in denen du die Waage tatsächlich nutzen kannst.
Jetzt gibt es aber noch etwas dazwischen und dabei würde ich dir wirklich von der Nutzung der Waage abraten. Die Waage hat eben auch eine starke, emotionale Komponente. Deshalb kommt das Kaloriensparbuch ins Spiel.
Dazu gehen wir noch einmal einen Schritt zurück:
Wir haben besprochen, dass wir nicht täglich in der negativen Energiebilanz sind und das müssen wir auch nicht sein. Vielleicht läuft auch eine Woche deutlich anders als die darauffolgende.
Wir haben uns bereits in der Mitgliedschaft, aber auch hier im Blog damit beschäftigt, dass die tägliche Energiebilanz nur unserer Unterstützung dienlich ist.
Unsere Apps sagen uns ja nicht, wieviel Kalorien wir noch zur Verfügung haben und raten uns zur Aufteilung derer. Die Apps berechnen das alles auf einer täglichen Basis, damit wir einfacher damit umgehen können. Die App ist eben nicht dein Kontrolleur, es ist einfach ein Tool, welches uns unterstützen soll, so gut wie es eben geht.
Die Wahrheit ist aber, der Energiebilanz ist es egal, in welchem Zeitraum du deine Energiebilanz erzielst.
Du hast ein Wochenbudget, ein Monatskalorienbudget oder ein Jahresbudget, welches du verbrauchen kannst.
Also, wenn du in einem Jahr 10 kg abnehmen willst, ist es wichtig, dass du ein Defizit von 70.000 Kalorien aufbaust. Ob du es gleichmäßig auf die Monate verteilst oder das Defizit erst in den letzten drei Monaten zustande kommt, ist dabei unerheblich.
Schlussendlich muss eine negative Energiebilanz erzielt werden.
Das heißt, wenn du wechselnde Tage oder Wochen hast, wenn du nicht die Person bist, die täglich in der negativen Energiebilanz sein kann ergibt es Sinn auf die Monatsenergiebilanz zu schauen. Und diese Monatsenergiebilanz ist auch das, womit wir in dem Kaloriensparbuch arbeiten.
Vorweg, was ist die Monatsenergiebilanz?
Du schnappst dir deine Yazio- App, kontrollierst deine Einstellungen in Bezug auf Alter, Körpergröße, Geschlecht und dein aktuelles Gewicht.
Ganz wichtig ist es, dein wöchentliches Abnahmeziel auf 500 g einzustellen.
Bitte stelle es nicht höher ein, denn Yazio berechnet aufgrund deines Abnahmewunsches dein nötiges Kaloriendefizit auf täglicher Basis. Und wenn du die Abnahme zu hoch einstellst, dann erhältst du ein deutlich strengeres Kaloriendefizit und dann würden wir wieder in den Kreislauf von Verzicht, Disziplin und Verbote gelangen.
Und so können wir nicht dauerhaft erfolgreich sein. Also ganz wichtig.
Yazio berechnet also, welches Kaloriendefizit du brauchst um 500 g pro Woche abzunehmen. Und dieses Defizit beträgt 500 Kalorien am Tag. Wenn du in deiner App am Ende des Tages eine Null stehen hast und das musst du erst einmal hinbekommen, dann hast du für diesen Tag in Wahrheit 500 Kalorien eingespart. Yazio ist ja auf Abnehmen programmiert und wenn Plus- Minus Null herauskommt, hast du ein Defizit von 500 Kalorien erzielt.
Solltest du dein Ziel um 250 am Tag überziehen, hast du in Wirklichkeit ein Defizit von 250 Kalorien erzielt. Denn die App arbeitet ja mit der Einstellung von 500 g täglicher Wunschabnahme. Die App zeigt dir dann eine rote 250 zu viel an. Ich denke, dieses Prinzip ist erst einmal klar geworden.
Das Ganze kannst du noch ein bisschen ausweiten, indem du Kalorien verbrauchen darfst, welche dazu kommen und zwar durch Bewegung.
Wenn du morgens deine Yazio-App öffnest, siehst du die Kalorienzahl, welche du verbrauchen darfst. Diese berechnet sich nach deinem Grundumsatz. Das bedeutet, dies wäre die Kalorienzahl, wenn du den ganzen Tag im Bett bleiben würdest.
Es sei denn, du hast irgendwelche ambitionierten Bewegungsziele eingestellt.
Das empfehle ich dir aber nicht, denn damit du immer auf Nummer sicher gehen kannst, würde ich die Aktivität immer auf niedrig einstellen. Hierzu kannst du deinen Aktivitätstracker aktivieren, der ja deine genauen Bewegungen misst und dann kann Yazio dir die gewonnenen Kalorien ausrechnen.
Also, die Kalorien, welche du dir über die Bewegung verdienst, die kommen im Laufe des Tages mit dazu. Ich erzähle das, da ich immer wieder gefragt werde
„Was muss ich denn mit diesen Bewegungskalorien machen?“
Das kannst du im Prinzip komplett ignorieren, denn die Bewegungskalorien werden automatisch in dein Budget mit dazu addiert.
Die Zahl, welche am Ende des Tages angezeigt wird, setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Diese kannst du ganz normal verbrauchen.
Das fließt alles ganz normal in die Rechnung mit ein und du brauchst dir keinen Stress zu machen.
Okay, wir kommen wieder zurück zu unserem Kaloriensparbuch.
Du weißt, du hast ein 500 Kalorien-Guthaben und beginnst heute mit deinem Kaloriensparbuch.
Was machst du?
Du schaust jeden Abend, bevor du zu Bett gehst in deine Yazio-App.
Die App zeigt dir, beispielsweise, eine grüne Null.
Dann trägst du dir auf einen Extrazettel oder in eine Excelliste ein, was dir wirklich noch zur Verfügung steht. Und du hast gerade gelernt, wenn du in der App eine Null stehen hast, kannst du dir 500 Kalorien in dein Sparbuch eintragen.
Am nächsten Tag hast du vielleicht 500 Kalorien überzogen, hast aber ein besseres Gefühl, denn du hast in Wahrheit ja bereits ein Defizit aufgebaut. Es sind de facto noch 250 Kalorien übrig und diese zahlst du in dein Sparbuch ein.
Damit hast du zwei Erkenntnisse gewonnen.
Die erste ist, auch wenn du überziehst, kann es sein, dass du trotzdem noch im Kaloriendefizit bist, und dein Sparbuch zeigt dir 750 Kalorien im Guthaben an.
Das Ganze führst du noch eine weitere Woche weiter.
Und damit es einfacher zu rechnen ist, tun wir mal so, als würdest du es eine Woche lang täglich schaffen, auf die grüne Null zu kommen. Demnach hast du jeden Tag 500 Kalorien auf dein Sparbuch eingezahlt. So hast du 3500 Kalorien Guthaben. Das Ganze machst du noch eine weitere Woche. Auch diese Woche läuft genauso. Du schaffst es wieder, täglich die grüne Null zu erreichen, auch wenn es total utopisch ist, doch wir rechnen jetzt einfach mal so. Du hast also noch mal zusätzlich aus dieser Woche 3500 Kalorien Guthaben eingezahlt, insgesamt sind es nun mittlerweile 7000 Kalorien.
Die beiden Wochen sind super gelaufen, du bist mit deinen Verhaltensweisen zufrieden, du hast dich gut und ausgewogen ernährt, du hast dich gut bewegt und warst jeden Tag im Defizit.
Und nun kommt ein unvorhergesehenes Ereignis.
Stell dir vor, du bist richtig gut im Tritt und heute schlägt das emotionale Essen zu.
Du hast total Stress gehabt, sitzt auf dem Sofa und isst und isst und isst. Dabei denkst du
„Schon wieder! Ich dachte, ich hätte alles im Griff. Jetzt lasse ich mich schon wieder davon runterziehen. Ich werde es nie hinbekommen.“
Das würdest du normalerweise denken.
Wenn du aber bereits einen Schritt weiter bist, ist dir klar, dass nun nicht alles egal ist, denn jede Kalorie zählt.
Und gleich wirst du auch sehen warum.
So traurig du in diesem Moment auch bist, du wirst dennoch alles tracken, was du gerade zu dir nimmst. Die Schokolade, die Gummibärchen, das Glas Wein, den Käse. Du haust dir gerade alles rein und ärgerst dich zwar dabei, aber du weißt, dass es eine Reaktion auf Stress ist.
Dann schaust du am Ende des Tages in deine App und siehst, du bist 2000 Kalorien drüber. Die Situation kannst du dir gut vorstellen und du weißt, wie demotivierend so eine Situation sein kann. Auch wenn du durch deine Mindset-Arbeit gelernt hast, dass sowas auch mal da sein darf und du noch einmal an das Thema „emotionales Essen“ rangehen darfst, mit all dem, was du in der Academy, im Blog oder im Podcast gelernt hast, ist es trotzdem ein enttäuschender Moment.
Jetzt hast du aber folgende Möglichkeiten.
Dadurch, dass du getrackt hast, weißt du, dass du heute 2000 Kalorien drüber bist.
Nun rufen wir uns das 500 Kalorien-Defizit in Erinnerung, welches jeden Tag aufgebaut wird. Also hast du in Wahrheit 1500 Kalorien überzogen.
Und nun nimmst du deine 1500 Kalorien und schaust auf dein Sparbuch, dort hast du dir ja 7000 Kalorien eingespart. Du kannst jetzt deine 1500 Kalorien von deinem Sparbuch abheben und hast immer noch ein sattes Guthaben von 5500 Kalorien.
Also bist du noch im vollen Kaloriendefizit.
Ja, du hast deine Abnahme von einem Kilo nun deutlich reduziert, doch du merkst es ist für dich möglich, auch wenn du so bist wie du bist, bekommst du alles gut in deinen Alltag integriert.
Du musst also nicht perfekt sein oder funktionieren wie eine Maschine.
Es darf auch mal solche Situationen geben, ohne, dass du deshalb gleich deinen kompletten Weg zerstört hast.
Wenn du dich in diese Situation wirklich mal hineinversetzt, kannst du dir vorstellen, was das für eine positive Auswirkung auf deine Emotionen haben kann.
Damit geschieht nämlich das Gegenteil von
„Jetzt ist es doch eh egal.“
Ich glaube, du kannst dir vorstellen, wie sehr dir das weiterhilft, damit du am nächsten Tag nicht weiter isst. Denn du wirst das gleiche Gefühl haben, wie beim Geld. Da sagst du ja auch nicht
„Oh, ich hatte heute eine größere Ausgabe, jetzt schmeiße ich morgen und übermorgen auch noch Geld raus, weil jetzt ist es ja eh egal“.
So wird es dir nun mit dem Kaloriensparbuch leichter fallen.
Ich habe jetzt bewusst ein ungeplantes Ereignis genommen, weil das Leben nun mal nicht immer geplant verläuft. Doch du kannst dieses Prinzip auch anwenden, wenn du beispielsweise in den Urlaub fährst oder eine Einladung für eine Hochzeit hast.
Wenn wir aber bei unserem Beispiel bleiben und du hast diese 7000 Kalorien auf deinem Sparbuch, dann wirst du merken, dass du selbst bei einer Hochzeit, wenn du richtig reinhaust, dein 7000 Kalorien Guthaben gar nicht so einfach verbrauchen kannst.
Auch wenn du drei Stücke Kuchen isst, 7000 Kalorien verbrauchst du in der Regel nicht an einem Tag.
So bekommst du diese normalen Lebensereignisse deutlich besser unter Kontrolle und berechnet und außerdem macht es natürlich auch etwas für dein Mindset.
Mit dem Kaloriensparbuch kommst du also weg von dem Denken, dass diese Herausforderungen dich herauswerfen, hin zu
„Wow, dies ist echt etwas, was ich gut unterbekomme.“
Außerdem wird dir klar, dass wirklich jeder Tag und jede Kalorie zählt. Du kannst dieses Kaloriensparbuch ellenlang weiterführen, wie ein Sparbuch für das Geld. Daher fand ich den Begriff so schön.
Du kannst es auch über das ganze Jahr laufen lassen, wenn es dir nicht zu viel Aufwand ist. Du kannst jeden Tag dein Ergebnis aus der App in dein Sparbuch übertragen. Damit hättest du sogar auf einmal dein Jahresguthaben im Blick.
Wofür kann das gut sein?
Nun, wenn wir viele gute Monate haben, kann es passieren, dass auch mal drei Wochen nicht so gut laufen. Vielleicht fallen wir in alte Verhaltensweisen oder werden krank. Oder Zeiten, in denen wir Schwierigkeiten haben, die genaue Energiebilanz zu berechnen, weil sich die Einladungen häufen oder ein Urlaub ansteht.
Mit dem Sparbuch fällt es uns viel leichter, zu verstehen, dass es nur vier Wochen von 52 Wochen sind und ein Guthaben von z.B. 75000 Kalorien auf dem Sparbuch werde ich jetzt auch nicht in den vier Wochen verbrauchen.
Vielleicht sehe ich auch, dass diese vier Wochen, die sich anfühlen wie die Hölle, sich zwar auf das Guthaben auswirken, aber ich sehe auch, dass es keinen Grund gibt zu sagen
„Jetzt ist es eh egal“.
Vielleicht merke ich auch, dass mein Leben einfach so läuft.
Spätestens dann wird mir klar, dass Abnehmen nichts mit Tempo, Geschwindigkeit und Zeitberechnungen zu tun hat.
Es geht immer nur darum, am Jahresende das bestmögliche Guthaben auf meinem Sparbuch zu haben, denn dann werde ich das Jahr über Gewicht verloren haben.
Damit wird sich dieses Jahr von allen anderen Jahren unterscheiden.
Und jetzt bist du dran!
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von www.abspecken-kann-jeder.de
Hallo, ich bin Dirk, dein virtueller Abnehm-Coach auf www.abspecken-kann-jeder.de und Autor des Abspeck-Blogs und des dazugehörigen Abspeck-Podcasts.
Du möchtest endlich einen individuellen Weg zu deinem Wunschgewicht finden? Abnehmen ohne Quälerei, Verzicht und komplizierte Vorgaben?
Dann bist du hier richtig :-) Ich habe bereits über 2.000 Menschen auf dem Weg zu ihrem Wunschgewicht begleitet.
Schaue dich um und komm bei Fragen und Wünschen gern auf mich zu!
Hallo, ich bin Dirk, dein virtueller Abnehm-Coach auf www.abspecken-kann-jeder.de und Autor des Abspeck-Blogs und des dazugehörigen Abspeck-Podcasts.
Du möchtest endlich einen individuellen Weg zu deinem Wunschgewicht finden? Abnehmen ohne Quälerei, Verzicht und komplizierte Vorgaben?
Dann bist du hier richtig :-) Ich habe bereits über 2.000 Menschen auf dem Weg zu ihrem Wunschgewicht begleitet.
Schaue dich um und komm bei Fragen und Wünschen gern auf mich zu!
das freut mich zu hören (:
Liebe Grüße
danke für dein Feedback! Schön, dass dir das Kaloriensparbuch auch so gut gefällt & dir auf deinem Weg schon so weiterhilft! (:
LG
danke für den tollen Blogbeitrag. Was dann wirklich sehr gelungen formuliert ist für mich: „Oh, ich hatte heute eine größere Ausgabe, jetzt schmeiße ich morgen und übermorgen auch noch Geld raus, weil jetzt ist es ja eh egal“.
Es stimmt so sehr und ist ein neuer Ansatz für mich. Lieben Dank!
danke für dein Feedback! Super, dass du dir einen neuen Ansatz mitnehmen konntest - ich wünsch dir viel Erfolg und Freude bei der Umsetzung! (:
LG
Was denkst du?