Das Zähneputzen ist für mich und sicherlich auch für dich, ein Beispiel für eine klassische Routine, die vollkommen unbewusst und automatisch abläuft.
Jeden Morgen vor oder nach dem Frühstück wird es irgendwann einen Moment geben, wo du dir die Zähne putzt. Und ich bin mir sicher, dass du nicht mehr groß darüber nachdenkst, ob oder wie du das tust.
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du innerlich zu dir sagst:
„So ich fange jetzt rechts oben an und gehe jetzt zum zweiten Zahn und jetzt zum dritten.“
Vielmehr ist es so, dass du es einfach tust und dabei mit deinen Gedanken ganz woanders bist. Zumindest geht es mir so.
Du wirst dich aber sicherlich auch daran erinnern, dass das nicht immer so war.
Denn die meisten von uns, haben Zähne putzen als Kind nicht gemocht und es war alles andere als eine Gewohnheit, die unterbewusst abgelaufen ist.
Aber durch das permanente Wiederholen dieser einen Sache (und zwar mehrmals am Tag) hat sich das verändert. Zähneputzen wurde zu einer Routine.
Genau so erging es dir vermutlich auch beim Autofahren.
Der Schlüssel sind Routinen.
Und genau das Gleiche gilt auch für deine Abnahme.
Lass uns heute also mal gemeinsam einen Blick darauf werfen, wie du dir bewusst Routinen aneignest, und zwar solche, die dir und deinem Weg zum Wunschgewicht dienen.
Los geht’s!
Ich werde in meinen Coachings sehr oft gefragt, wie ich mein Gewicht schon seit neun Jahren halte, wo die Motivation dafür herkommt und ob ich dafür wirklich mein ganzes Leben auf das Abnehmen konzentrieren muss.
Meine Antwort auf diese Frage besteht aus mehreren Teilen.
Zum einen habe ich meine Erfolgsfaktoren, die mich schlank gemacht haben.
Es ist so wie mit einem Sportler, der richtig gut wird, weil er sein ganzes Leben dafür trainiert hat. Er wird auf dem Höhepunkt seiner Karriere bestimmt nicht sein Training plötzlich einstellen und dann in der Weltrangliste um 130 Plätze fallen.
Selbstverständlich wird er weiter trainieren.
Und so ist es mit dem Abnehmen ebenfalls.
Mir ist einfach bewusst, welche Faktoren dazu führen, dass ich mein Gewicht jetzt seit etwa neun Jahren halte.
Natürlich bin ich auch bereit, Zeit und Energie in diese Faktoren zu investieren, wie zum Beispiel das Tracken von Lebensmitteln oder, dass ich mir mal ein Coaching gönne.
Wenn es das alles braucht, damit ich mein Wunschgewicht halten kann, dann ist dies wirklich ein Einsatz, den ich bringen möchte.
Dazu kommt aber noch ein weiterer Punkt und um den geht es heute.
Denn irgendwann hat sich all das, was ich als meine ,,Erfolgsfaktoren“ bezeichne, leichter angefühlt.
Und dieses ,,leichter anfühlen“ kannst du ganz bewusst steuern, indem du dafür sorgst, dass sich bestimmte und möglichst viele Bestandteile deiner Abnahme irgendwann anfühlen, wie Zähneputzen. Und nicht wie ein ständiger Aufwand, auf den du dich immer wieder konzentrieren musst.
Genauso wie du dir selbstverständlich deine Zähne putzt, solltest du die Essensplanung, den gesunden Einkauf oder deine Bewegung hinbekommen.
Damit sich gar nicht mehr die Frage stellt, ob du das nun machen möchtest oder ob du das jetzt auch machst, sondern du es einfach tust.
So wie du dir morgens die Zähne putzt.
Vielleicht fühlt sich dieser Gedanke für dich gerade noch sehr weit weg an, doch ich bin mir sicher, es gibt auch schon Themen, die für dich zur Routine geworden sind.
Die meisten von uns schmeißen sich zum Beispiel am liebsten, egal wie es läuft, Obst und Gemüse in den Einkaufswagen. Das bedeutet, dass der Einkauf dadurch nicht mehr so ungesund wird, wie er beispielsweise bei mir vor ca. 30 Jahren war.
Heute denke ich gar nicht mehr darüber nach, ob ich nun noch die Bananen mitnehme, die Paprika oder die Zucchini. Das sind einfach so Basis-Lebensmittel, welche gedankenverloren in meinen Einkaufswagen fliegen.
Hier hat sich also grundlegend etwas verändert.
Genauso ist es mittlerweile auch mit meinem Laufbandtraining.
Als absoluter Bewegungsmuffel denke ich heute nicht mehr darüber nach, ob ich nun von Montag bis Freitag jeweils eine halbe Stunde am Morgen auf mein Laufband gehe.
Ich stehe auf und tue es!
Es passiert einfach, ohne eine Überwindung oder einen Kampf.
Ich sage nicht, dass ich jeden Morgen Lust dazu habe, aber das ist vollkommen irrelevant geworden.
Wenn du diese Unlust zum Zähneputzen verspüren würdest, würde dieses Gefühl auch nichts mit dir machen - du würdest es einfach tun.
Und genauso ist es bei mir mit dem Laufband.
Jetzt ist es nicht so, dass ich ein besonders toller Hecht bin, was dieses Thema angeht, sondern wir können das alle schaffen.
Bevor wir uns jedoch bewusst machen, wie wir solche Routinen erschaffen können, möchte ich erst einmal auf ein paar Grundvoraussetzungen schauen, die erfüllt sein müssen, damit du etwas zu einer Routine machen kannst.
Die Chance, dass etwas zu einer Routine wird, ist nämlich deutlich höher, wenn es dir Spaß macht, es für dich Sinn ergibt und vor allem auch realistisch machbar ist.
Wenn ich mir zum Beispiel vorstelle, ich würde statt meines Laufbandtrainings jeden Morgen versuchen 2h Krafttraining im Fitnessstudio machen, wäre das für mich niemals zu einer Routine geworden.
Und zwar nicht, weil es grundsätzlich nicht funktionieren kann, sondern weil meine persönliche Hürde für diese Verhaltensweise einfach zu groß gewesen wäre.
Es hätte für mich weder Sinn gemacht, noch wäre es realisierbar gewesen und von Spaß will ich gar nicht anfangen.
Das alles wäre für mich nicht gegeben und von daher wäre dieses Vorhaben zum Scheitern verurteilt gewesen.
Wenn du dir also Routinen einfallen lässt, schaue danach, ob sie für dich persönlich einen Sinn ergeben, ob du dazu Lust hast und ob es für dich realistisch umsetzbar ist.
Aber!
Egal, welche Routine du dir aneignen möchtest, nichts davon wird dir einfach in den Schoß fallen, du musst es dir immer erarbeiten.
Doch wenn du schon vorher weißt, dass etwas für dich nicht funktionieren wird, dann wird es niemals zu einer Routine werden können.
Und dabei geht es nicht darum, dass du dir das nicht zugetraut hättest, sondern, weil du weißt, dass es totaler Blödsinn ist.
Es geht dabei immer nur um dich und dein persönliches Empfinden dazu.
Es geht nicht darum, was „man“ so machen könnte oder darum, was alle angeblich so easy finden.
Nein, es geht um dich und wenn du etwas easy findest, es dir Spaß macht und für dich einen Sinn ergibt, dann tust du es. Und wenn nicht, lass es.
Mach dir also an dieser Stelle erstmal ruhig ein paar Notizen zu den Routinen, welche du dir gerne aneignen, welche du loswerden oder umprogrammieren möchtest.
Damit hast du eine schöne Übersicht darüber, was auch realistisch ist.
Forscher sind sich nicht wirklich einig, aber wir können sagen, dass zwischen 30 und 50 % unseres täglichen Handelns tatsächlich routiniert abläuft, also über das Unterbewusstsein.
Der Grund dafür ist, dass unser Gehirn so entlastet wird.
Stell dir mal vor, was mit unserem Gehirn los wäre, wenn wir unseren gesamten Alltag mit bewussten Entscheidungen gestalten müssten?
Wenn wir wirklich über jeden einzelnen Zahn nachdenken müssten, jeden Tag aufs Neue. Das wäre absoluter Irrsinn.
Genau diese unterbewussten Entscheidungen, die Routinen, entlasten also unser Gehirn.
Das Problem dabei ist nur, dass unser Gehirn dabei nicht unterscheidet, ob es nun schlechte oder gute Gewohnheiten sind. Das Gehirn merkt einfach
„Ach super, dieser Ablauf hat sich wiederholt, diese Handlung wird immer so gemacht in dieser oder jenen Situation. Klasse, diese Sache wird nun abgespeichert“.
Und schwupps wird diese Sache in einem Bereich unseres Gehirns abgelegt, den wir nicht bewusst kontrollieren können.
Deshalb ist es auch so schwierig, Gewohnheiten zu verändern.
Das bedeutet nicht, dass es nicht funktioniert.
Tut es nämlich, wenn du die richtigen Strategien kennst.
Und genau das ist das Gute an der Sache.
Jede Routine läuft nach dem gleichen psychologischen Muster ab.
Es gibt einen Reiz, darauf folgt ein Verhalten (also die Routine) und anschließend kommt eine Belohnung ins Spiel.
Der Reiz kommt aus der Umwelt.
Das kann zum Beispiel eine Tageszeit sein, das soziale Umfeld oder eine besondere Stimmung. Insbesondere Letzteres kennst du wahrscheinlich, wenn dich das Thema „Emotionales Essen“ beschäftigt.
Dieser Reiz ist dann das, was zu einem bestimmten Verhalten führt.
Nehmen wir dazu das Beispiel von vorhin:
Morgens nach dem Frühstück putze ich mir die Zähne.
Der Reiz sind die Tageszeit (morgens) und die Situation (das Frühstück) und daraus resultiert das Verhalten (das Zähne putzen).
Die Belohnung ist dann das gute Gefühl, zu dem es durch das Verhalten kommt.
So simpel kann das beschrieben werden.
Besonders bei der Umprogrammierung und der Neuerlernung ist die Belohnung sehr wichtig, da nur so überhaupt eine Routine entsteht.
Das Belohnungszentrum im Gehirn muss anspringen, weil wir erst dann das Verlangen verspüren, das Verhalten zu wiederholen.
Auch das ist eigentlich ganz logisch.
Das bedeutet auch, dass die Belohnung eine wirkliche Belohnung sein muss.
Und was so eine Belohnung sein könnte, weißt natürlich nur du selbst. Du kannst dir nichts einreden oder von anderen anschauen, das ist einfach ganz individuell.
Du findest dazu weiter unten noch mehr Input.
Es ist viel leichter, sich neue Routinen anzueignen, als sich alte Gewohnheiten abzugewöhnen.
Stell dir vor, du schaust Fernsehen und nimmst dir vor, dass du in den Werbepausen nicht mehr naschen willst.
Das wäre sehr schwierig, da du dir nur etwas Altes abgewöhnen willst.
Einfacher wäre es, wenn du dir angewöhnen würdest, in den Werbepausen etwas aufzuräumen, statt zu naschen.
Du stehst auf, verlässt damit die gewohnte Umgebung und räumst zum Beispiel die Spülmaschine aus.
Studien zeigen ebenfalls, dass sich Routinen schneller entwickeln, wenn Menschen sich einen „Wenn-Dann-Plan“ machen.
Du nimmst dir Handlungsweisen vor bzw. legst sie fest und machst gleichzeitig einen Plan B. Ebenfalls ist es von Vorteil, wenn du die Routinen immer ungefähr zur selben Zeit durchführst. Das passt auch sehr gut zu meinem Beispiel mit meinem Laufband.
Wenn es geht, könnt ihr gerne auch das soziale Umfeld mit einbeziehen.
Ich sage es immer wieder, wenn du deine Partnerin, deinen Partner oder deine Kinder (die sind übrigens die unterschätzten Unterstützer, da sie wirklich Spaß daran haben, ihren Eltern zu helfen) miteinbeziehen willst, mach das einfach mal.
Du solltest dir auch eine Alternative überlegen, für den Fall, dass du diese Routine an einem Tag nicht durchführen kannst. Sonst kommt es häufig zum Abbruch und das hast du bestimmt auch schon erlebt.
Sowas wie, dass du beim Essen das Gefühl hast
„Jetzt ist es ja ohnehin egal. Jetzt habe ich die Routine wieder nicht gemacht. Ich bekomme es ja sowieso nicht hin“.
Genau da hilft ein Plan B.
Wie oft die Routine durchgeführt werden muss, damit sie sich wirklich in dem bestimmten Bereich des Gehirns ablegt wird, daran scheiden sich die Geister.
Ich habe dazu aber ein wenig recherchiert und die Zahl, welche mir am häufigsten über den Weg gelaufen ist, war die Zahl 66.
Das war für mich auch ziemlich überraschend.
Man sagt also, die Routine sollte 66-mal wiederholt werden, damit sie wirklich in diesem Bereich abgelegt wird.
Ich würde mich jedoch an dieser Zahl gar nicht so festbeißen, sondern mir einfach merken, dass es wichtig ist, eine Sache immer und immer wieder zu wiederholen.
Ich finde diesen Gedanken auch sehr, sehr kraftvoll.
Wenn du nämlich mal wieder mit dir ringst, weißt du einfach
„Wenn ich das jetzt einfach tue, dann habe ich es wiederholt und ich habe mich nicht aus dem Rhythmus gebracht“.
Lass uns das Ganze mal anhand eines Beispiels durchgehen und dafür befassen uns mit der schwierigsten Herausforderung: Wir wollen eine alte Gewohnheit loswerden.
Stell dir vor, du sagst:
„Ich möchte gerne weniger Schokolade essen“.
Jetzt ist es wichtig, dass wir uns im zweiten Schritt den Auslöser anschauen und diesen wirklich identifizieren.
Das bedeutet, wir schauen, wodurch unser Verhalten ausgelöst wird.
Wie kommt es dazu, dass ich Schokolade esse?
Dazu können dir beispielsweise folgende drei Fragen helfen:
Nehmen wir mal an, dir fällt auf, dass du häufig abends auf dem Sofa zur Schokolade greifst. Damit hätten wir schon einen kleinen Auslöser gefunden.
Es kann auch sein, und das ist in der Anfangsphase auch völlig normal, dass du gar nicht so genau weißt, was dein Verhalten auslöst. Wir haben ja vorhin gesagt, dass diese Dinge unterbewusst ablaufen.
Daher kann es manchmal gar nicht so einfach sein, auch in Bezug auf die drei Fragen.
Sei deshalb bitte ganz entspannt, nimm dir einfach vor, dass du dich in den betreffenden Situationen ganz aufmerksam beobachtest.
So wird dir der Auslöser mit der Zeit immer klarer.
Das ist ganz wichtig, damit du dann deine neue Gewohnheit, welche ja die alte Gewohnheit ersetzen soll, besser auf den Auslöser abstimmen kannst.
Du weißt also zum Beispiel, dass du zur Schokolade greifst, wenn du abends auf dem Sofa sitzt. Dann ist dir vielleicht aufgefallen, dass du meist dann zur Schokolade greifst, wenn die Werbung Gefühle anspricht und du dich nach einer gemütlichen Stimmung sehnst.
Du möchtest einfach ein schönes Gefühl haben.
Wie können wir nun den Auslöser in Bezug mit einer neuen Gewohnheit setzen?
Indem du Handlung mit diesem Reiz des Auslösers verbindest.
Jedes Mal, wenn ich merke, dass ich zur Schokolade greife, führe ich eine Handlung durch.
Das kann zum Beispiel sein, dass ich mir eine Notiz mache.
Du hast also immer einen Zettel dabei und machst dir einen Strich auf diesem Zettel.
Immer wenn du merkst, dass du beim Fernsehen schauen zur Schokolade greifen möchtest, machst du schon einen Strich.
Eine andere Möglichkeit könnte sein, das machen auch viele, dass du immer ein paar Kichererbsen in deiner Hand hast. Natürlich nicht die feuchten Kichererbsen, sondern die getrockneten.
Die packst du dir in deine Tasche und packst sie einfach von einer Seite auf die andere.
Wichtig ist also, dass du den Auslöser nicht nur identifizierst, sondern dass du das Ganze sichtbar und fühlbar machst.
Ich empfehle dir das mal eine Woche lang zu machen, denn du wirst ganz klar merken, in welchen Momenten dein Verhalten ausgelöst wird.
Im nächsten Schritt müssen wir erkennen, welches Bedürfnis wir mit der Handlung befriedigen wollen.
Wenn du dich dabei beobachtest, erkennst du, um welchen Auslöser es dabei wirklich geht.
Dazu kannst du dir auch gerne drei Fragen notieren:
Vielleicht merkst du, bei der Schokolade ist es das Bedürfnis nach Geborgenheit oder, dass du dich fröhlich fühlen möchtest.
Wenn du diese Analyse gemacht hast, ist es wichtig, in die neue Gewohnheit zu gehen.
Das bedeutet erstmal zu entscheiden, was nun die neue Gewohnheit werden soll.
Beachte bitte, dass die neue Handlung das gleiche Verlangen stillt, wie die vorherige.
Es macht natürlich keinen Sinn, wenn ich Ruhe und Geborgenheit möchte, mir etwas auszusuchen, was mich total in Action bringt.
Das kann teilweise herausfordernd sein, weil ich im ersten Moment nicht darauf komme, dass es da noch andere Möglichkeiten gibt.
Dabei helfen folgende Fragen:
Im Anschluss überlegst du dir dann, welche neue Gewohnheit die alte ersetzen soll.
Wir haben also zum Beispiel herausgefunden, dass die Schokolade das Bedürfnis nach Geborgenheit befriedigt.
Jetzt kommst du für dich auf die Alternative, dass du dich in eine schöne Wolldecke einmummelst, vielleicht machst du dir einen besonders tollen Tee und hast vielleicht auch eine Lieblingstasse, aus der du diesen Tee genießen kannst.
Es ist nun an dir, jedes Mal, wenn du den Reiz bemerkst, dieses veränderte Verhalten an den Tag zu legen.
Das fühlt sich zu Beginn schwierig an, doch dazu gebe ich dir nun auch noch einen Tipp mit auf den Weg.
Schreibe dir auf den Zettel (aus dem oben genannten Beispiel) mit dazu, was du in dieser Situation konkret tun möchtest.
Denn wenn die Situation wiederkommt, musst du einfach nur auf diesen Zettel schauen, es dir durchlesen und nicht großartig nachdenken.
Was ebenfalls eine tolle Idee sein kann, ist, dass du dir selbst eine Sprachnachricht auf dem Handy abspeicherst. Sprich drauf, was du in dieser Situation tun wolltest.
Zum Beispiel so:
"So Dirk, du hörst mich gerade ab, weil du das Bedürfnis nach Geborgenheit hast und möchtest dich sicher und aufgehoben fühlen und du hast jetzt das Bedürfnis Schokolade zu essen. Ich weiß, du hast gerade gar keinen Bock, etwas anderes zu machen. Du willst nur diese Schokolade. Du machst jetzt aber folgendes: Du holst dir jetzt die Wolldecke, machst dir einen Tee und ein paar Kerzen an, mummelst dich schön ein und genießt deinen Tee und schaust was dann passiert."
Mach dir bewusst, dass diese Veränderung Überwindung braucht.
Stell dir einfach vor, du müsstest auf einmal beim Autofahren die Gänge komplett anders schalten.
Das fühlt sich erstmal schwierig an, aber du wirst bei jeder einzelnen Wiederholung merken, wie es dir von Mal zu Mal leichter fallen wird und irgendwann hat es sich automatisiert.
Ich fasse dir jetzt die Schritte noch einmal kurz zusammen:
1. Benenne die störende Gewohnheit
2. Identifiziere deinen Auslöser
3. Bewusstes Wahrnehmen des Auslösers (min. eine Woche lang)
4. Identifizierung der Belohnung, die von der Handlung ausgelöst wird
5. Du findest deine Ersatzgewohnheit und probierst diese ein wenig aus
6. Du beginnst die neue Gewohnheit umzusetzen und zu etablieren
Dann sagst du
„Okay, 66 Tage probiere ich diese Gewohnheit aus und schaue, was dann passiert“.
Ich habe dir hier ganz bewusst die schwierigste Situation mit an die Hand gegeben.
Eine neue Gewohnheit zu etablieren, wie beispielsweise dein Essen zu planen oder Bewegung in dein Leben zu integrieren, ist wesentlich leichter.
Und dafür gilt:
Immer dieselbe Uhrzeit wählen, immer realistisch und umsetzbar, es soll Spaß machen und einen Sinn für dich ergeben.
Vielleicht hilft es dir, dir das in deinen Kalender zu schreiben, damit du nicht in die Versuchung kommst, dein Vorhaben zu verschieben.
Ich glaube, es wird dir leichter fallen, denn das kann ich dir auch aus meiner Erfahrung bestätigen.
Es werden immer mehr Dinge hinzukommen, über die du nicht mehr nachdenken musst.
Das Abnehmen wird dadurch leichter.
Und irgendwann wird es sich anfühlen, wie Zähneputzen.
Und jetzt bist du dran!
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Dein Dirk
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Hallo, ich bin Dirk, dein virtueller Abnehm-Coach auf www.abspecken-kann-jeder.de und Autor des Abspeck-Blogs und des dazugehörigen Abspeck-Podcasts.
Du möchtest endlich einen individuellen Weg zu deinem Wunschgewicht finden? Abnehmen ohne Quälerei, Verzicht und komplizierte Vorgaben?
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Schaue dich um und komm bei Fragen und Wünschen gern auf mich zu!
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vielen lieben Dank für dein Feedback und das freut mich wirklich sehr zu hören! (:
Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg auf deinem Weg. LG
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