Muss ich Sport machen, um abzunehmen?

Bewegung – Schlüssel zum Erfolg oder Grund zum Scheitern?

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Wenn ich an das Thema „Bewegung“ denke, muss ich immer ein bisschen schmunzeln.

Denn, wenn ich mich an meine "Ernährungs-Vortragszeit" zurückerinnere, erinnere ich mich auch, dass beim Thema „Bewegung“ die Menschen gerne mal ferngeblieben sind.
Ich hoffe, du gehörst nicht dazu, denn das Thema „Bewegung“ ist ein wirklich wichtiges und spannendes, wenn es um deine Abnahme geht.
Und mit ,,Bewegung“ meine ich so viel mehr als einfach nur Sport zu machen. 

Vielleicht sind dir auch schon Aussagen begegnet wie 

„Wenn ich abnehmen will, muss ich ganz viel Sport machen“

oder 

„Ich mache richtig viel Sport, damit ich endlich schlank werde.“ 

Und tatsächlich ist es so, dass viele meiner Coachees Sorge hatten, ihre Abnahme zu starten, weil sie schon vorher wussten, dass sie nicht der Typ für ,,ganz viel Sport“ sind. 

Und auch ich zähle mich nicht zu diesen Typen!

Gerade deshalb ist es jedoch wichtig, sich einmal bewusst zu machen, was ,,Bewegung“ und ,,Sport“ überhaupt bedeuten und vor allem, was und wie viel du davon wirklich brauchst, um abnehmen zu können. 

Kleiner Spoiler vorab: täglich bis zum Rande deiner Kräfte im Fitnessstudio trainieren, gefühlte 50 Fitnesskurse gleichzeitig besuchen oder dich permanent zu neuen Joggingrekorden zwingen - brauchst du definitiv nicht! 

Solltest du also zu denjenigen Menschen gehören, die denken, dass eine Abnahme nur mit viel Sport möglich ist, dann ist dieser Blog-Beitrag genau das Richtige für dich!

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Sport und seine Tücken

Muss ich wirklich Sport machen, um abzunehmen? 

Und vor allem:

Kann ich überhaupt ohne Sport abnehmen? 

Ich komme direkt zum Punkt: Natürlich KANNST du einerseits ohne Sport abnehmen, doch du wirst andererseits mit Sport in der Regel besser abnehmen als ohne, wenn alle anderen Faktoren sonst gleich sind. 

Das hängt mit deiner negativen Energiebilanz zusammen. 

Wenn du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst, wirst du abnehmen.
Und ein Faktor dafür, wie viel Energie du verbrauchst, ist Bewegung.
Das bedeutet: je mehr ich mich bewege, desto mehr Energie wird verbraucht. 

Kalorien (Energie) werden verbrannt und natürlich kann das dann mein Kaloriendefizit (negative Energiebilanz) erhöhen, wenn alle anderen Faktoren gleich bleiben.

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Doch was bedeutet ,,Sport machen“ überhaupt?

Viele verstehen unter Sport, dass sie quasi "losrennen" müssen, dass sie Leistungssport machen müssen, dass sie sich quälen müssen oder, dass sie sieben Mal die Woche ins Fitnessstudio müssen. 

Ich fange mal mit meiner eigenen Erfahrung an, denn ich war nie wirklich eine Sportskanone.

Sport habe ich, wenn überhaupt, nur aus Spaß und Freude gemacht.
Und Spaß machen mir eigentlich nur Spielsportarten, während auf dem Laufband im Fitnessstudio zu joggen so gar nicht meins war. 

Trotzdem habe ich natürlich auch immer wieder während meiner Abnahmezeit gehört:

 „Mensch Dirk, wenn du wirklich abnehmen willst, dann musst du einfach Sport machen.“ 

Als ich dann meine 20 kg abgenommen habe, wollte ich mir diese Unterstützung durch den Sport natürlich auch sichern. 

Was habe ich gemacht? 

Ich habe begonnen zu joggen...
Denn ich hatte von allen Seiten immer wieder gehört: 

„Mensch dieses Laufen… Wenn man damit mal angefangen hat, dann kommt irgendwann der Punkt, an dem man einfach nicht mehr aufhören kann. Da will man weitermachen und wird süchtig danach.“ 

Und ich dachte: DAS will ich auch!

Es war natürlich eigentlich unvorstellbar für mich, aber ich habe tatsächlich angefangen, dreimal die Woche um einen großen See zu joggen. 

Ich nehme eines vorweg: dieses Gefühl des süchtig machenden „Ich kann nicht mehr drauf verzichten“ – Laufens, das kam nie.
Aber es hat natürlich meine Abnahme unterstützt und mich deshalb begeistert.

Du siehst also, Sport unterstützt deine Abnahme, die Frage ist jedoch, passt dieses Modell auch zu dir?

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Ein häufiger Grund, warum Menschen nicht mit der eigenen Abnahme starten oder es nicht langfristig durchhalten, lautet: Sport! 

Ich höre täglich Aussagen wie 

„Ich kann keinen Sport machen.“, 
„Ich darf keinen Sport machen.“ 

oder

„Ich möchte keinen Sport machen.“ 

Und auch ich habe meine wöchentlichen Joggingrunden, obwohl ich sehr gut "damit" abgenommen habe, schnell wieder aufgehört, weil es keinen Spaß gemacht hat

Ich hatte irgendwann einfach keinen Bock mehr, denn es hat einfach null zu mir gepasst.
Und damit stand ich dann vor einer ganz neuen Herausforderung.
Ich musste nämlich meine ,,Ich verbrauche-Säule“ weiterhin auf dem Niveau halten wie sie vorher war und das eben plötzlich ohne Joggen. 

Leider hat mir mein Körper nicht gesagt: „Ach Dirk, du warst jetzt ein paar Monate am Stück joggen, jetzt schenke ich dir mal den Energieverbrauch weiterhin dazu.“
Ich musste vielmehr zusehen, dass ich schnell eine neue Lösung finde, denn sonst hätte ich mein komplettes Ernährungsverhalten umkrempeln müssen.

Bewegung als Schlüssel

Ich musste lernen und verstehen, dass diese „Ich verbrauche-Säule“ nicht nur durch Sport nach oben getrieben wird, d.h. durch Joggen, durch Anstrengung und durch Auspowern, sondern auch durch Bewegung. 

Und Bewegung muss nicht zwangsläufig Sport bedeuten, sondern kann einfach nur die Art von Bewegung sein, die du ganz automatisch in deinen Alltag integrieren kannst. 

Bewegung kann also auch Alltagsbewegung sein, also ganz normale Dinge, die du in deinem Alltag einfach zusätzlich draufpackst. 

Der Klassiker ist: „Jede Treppe, die mir über den Weg läuft, die nehme ich. Fahrstuhl und Rolltreppe sind verboten.“
Oder, wenn du auf der Arbeit noch mal zum Drucker musst, dann sammelst du nicht, sondern du holst jeden Druck einzeln aus dem Drucker.
Du freust dich, wenn du den Müll runterbringen darfst und wenn du die Wäsche zusammenlegst und irgendwo hinbringst, bringst du die Teile einzeln.
Du guckst einfach, dass du alle Wege, die du zu Fuß machen kannst, einfach auch zu Fuß in Angriff nimmst.
Du parkst ganz weit weg vom Einkaufszentrum und nicht mit dem Warnblinker vor der Eingangstür.
Du gehst mittlere und kurze Wege zu Fuß, z.B. zum Bäcker oder zum Friseur. 

Das geht oftmals sogar schneller als mit dem Auto.
Denn das Auto aus der Garage holen, losfahren, die Ampelschaltungen, Parkplatz suchen, usw., das geht teilweise noch nicht mal schneller und wir überschätzen oft die kurzen und mittleren Strecken.
Zumindest ging es mir so. 

Sprich: weniger Zeitaufwand, aber dafür ordentlich Schritte und Bewegung auf der Uhr. Denn, solche kleinen bis mittleren Stecken bringen dir locker 2000 bis 3000 Schritte.

Vielleicht hast du ja schon einmal davon gehört, dass du 10.000 Schritte am Tag gehen solltest, um gesund zu bleiben.
Und durch eine mittlere Strecke zu Fuß hast du oft schon ein Drittel von diesen 10.000 Schritten drin!
Viele nehmen zusätzlich den Fußweg zur Arbeit oder steigen einfach, wenn sie den Arbeitsweg nicht komplett zu Fuß machen können, eine Bahnstation/Busstation vorher aus und gehen den restlichen Weg zu Fuß.
Einige nutzen auch eine Viertelstunde in ihrer Mittagspause, um eine Runde um den Block zu gehen. 

All das läppert sich! 

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3 Tipps für (noch) mehr Bewegung im Alltag

Wenn du immer noch nicht richtig davon überzeugt bist, dass du es in deinem Alltag durchaus schaffen kannst, 10.000 Schritte zu laufen und deine Abnahme und deine Gesundheit dadurch zu unterstützen, auch ohne exzessiven Sport, hier noch drei Tipps für dich!

Tipp Nummer 1:

Schaue, wo du „tote Zeiten“ hast, d.h., wo du irgendwo stehst und wartest, telefonierst oder einfach Zeit hast, die du für die Bewegung nutzen kannst. Beispielsweise an der Haltestelle, wenn du auf den Bus oder die Bahn wartest. Diese/r kommt in 10 Minuten. Anstatt dich einfach nur wartend hinzustellen, geh einfach immer wieder um die Bushaltestelle herum. Du musst das ja nicht in rasender Geschwindigkeit machen, sodass die Leute denken: „Was ist da denn kaputt?“ aber du kannst auf und ab gehen. Am Bahngleis geht das sogar noch besser und fällt kaum auf.

Tipp Nummer 2:

Lege dir einen Schrittzähler zu. Gerade, wenn du jetzt noch so gar kein Gefühl dafür hast, wie viele Schritte du am Tag gehst, hilft dir ein Schrittzähler. Einfach, damit du erst einmal weißt, ob du 2.000 oder 8.000 Schritte am Tag gehst. Und dann versuche, deine Schrittzahl Schritt für Schritt (im wahrsten Sinne des Wortes) zu steigern, bis du irgendwann bei den 10.000 Schritten ankommst. Du wirst sehen, wie viel Spaß das macht und du wirst nicht glauben wie sehr dich so ein Schrittzähler motiviert.

Tipp Nummer 3:

Schau, ob du zu Hause irgendwas machen kannst. Es gibt YouTube-Videos, wo du mitlaufen kannst, es gibt Spielkonsolen, die für solche Geschichten auch genutzt werden können. Also, ich denke, du kannst da ganz viel für dich rausholen und auch deine Gesundheit wird dir deine zusätzliche Bewegung extrem danken.

Natürlich kannst du dir zu deiner Alltagsbewegung auch noch eine Sportart suchen.
Wenn du das aber machst, suche dir eine Sportart, die dir wirklich Spaß macht.

Für Menschen, die nicht so ohne weiteres Sport machen können, sind die ganzen Unterwasser-Sportarten momentan sehr angesagt, z.B. Unterwasser-Zumba oder Wassergymnastik.
Vorteil ist nicht nur der, dass es Spaß macht, sondern es ist auch sehr gelenkschonend.
Es können auch all diejenigen machen, die eben gar nicht so den Sport machen können, weil sie vielleicht zu schwer sind oder weil die Gelenke nicht mehr mitspielen.
Da kannst und solltest du unbedingt mal deinen Arzt fragen, welche Bewegung für dich geeignet ist.

Ich bin mir jedenfalls ziemlich sicher, dass du eine Sportart für dich findest, auch, wenn du es für deine Abnahme nicht musst.
Ich habe Menschen gecoacht, die 40, 50, 60 Kilo abgenommen haben, und zwar nahezu ohne Bewegung.

Du siehst also, grundsätzlich ist alles möglich. 
Es fällt dir aber natürlich leichter, eine negative Energiebilanz zu erreichen, wenn du dich bewegst. 

Außerdem wirst du auch sehen, um wie viel du dich fitter fühlst.
Jede Bewegung, die du mehr machst im Vergleich zu vorher, wird sich auf deine Energiebilanz auswirken und damit deine Abnahme pushen. 

Egal, ob du nun also der Typ ,,Sportskanone“ oder ,,chronischer Sportverweigerer“ bist - es gibt immer eine Lösung, die ganz individuell zu dir und deinen Bedürfnissen passt.
Wir dürfen und müssen nur wieder lernen, unsere Abnahme nicht von den Meinungen und Vorschriften anderer abhängig zu machen, sondern unsere eigenen Grenzen viel mehr als Ansporn zu nehmen, eine neue, für uns passende Lösung zu finden. 

Denn denke immer daran: alles ist möglich - auch für dich!

ich coache dich!

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Bewegung aus gesundheitlicher Sicht

Mir ist ganz wichtig, dass wir beim Thema Bewegung am Ende noch zwischen zwei Punkten unterscheiden.
Nämlich einmal zwischen dem gesundheitlichen Aspekt, warum du dich bewegen solltest und dem Einfluss, den Bewegung auf deine Abnahme hat. 

Ich trenne diese beiden Themen bewusst, denn, um abzunehmen ist Bewegung sinnvoll, aber kein definitives Muss. Doch, wenn du gesund bleiben willst, ist Bewegung wirklich unverzichtbar. Ich bin natürlich kein Arzt, doch ich möchte mit dir gerne meine persönliche Meinung zu dem Thema teilen.

Für mich gibt es nämlich gleich mehrere Argumente, warum Bewegung unverzichtbar für deine Gesundheit ist: 

Einmal ist es natürlich für den Muskelapparat wichtig, dass der gestärkt ist. Wenn du Muskelmasse aufbaust, bist du deutlich agiler und fitter. Selbstverständlich ist ein trainierter Körper mehr in Schuss als ein untrainierter. Er hilft dir bei deiner Körperhaltung oder wenn du z.B. unter Rückenproblemen leidest. 

Was mich aber immer wieder in Fortbildungen zu den Themen Sport und Bewegung beeindruckt hat ist, dass wir das Thema Beweglichkeit hier ganz oft vernachlässigen. Also beispielsweise Gymnastik oder Stretching.
Es gibt viele Varianten von Dehnungen und Drehungen, die wir im Alltag kaum bis gar nicht mehr machen. Doch es ist wichtig, den Körper in alle Richtungen beweglich zu halten.

Besonders erstaunt war ich über die Tatsache, dass ca. 80% der Menschen, die in einer Pflegeeinrichtung sind, weil sie sich z.B. nicht mehr anziehen oder die Schuhe binden können, dort nicht sein müssten, wenn Sie etwas für ihre Beweglichkeit getan hätten. 

Aus der gesundheitlichen Sicht lohnt es sich also durchaus, dem Thema ,,Bewegung“ nochmal eine ganz andere Form der Aufmerksamkeit zu schenken. 

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Auch, wenn also aus der reinen Abnahme-Sicht die Alltagsbewegung ausreichend ist, ist Sport hingegen aus gesundheitlicher Sicht wirklich wichtig. 

Insbesondere der Kraftsport stärkt nicht nur deinen Körper, sondern erhöht eben auch deinen Grundumsatz, weil Muskeln Energie verbrennen.
Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennst du auch.
Es ist keine Frage des Alters und keine Frage des körperlichen Zustandes. 

Sprich mit deinem Arzt darüber, welche Bewegungsart für dich möglich ist und es wird eine geben.
Ich habe das auch ganz oft in meinen Vorträgen gehabt und wir haben uns dazu ausgetauscht.
Für jedes Leiden gibt es eigentlich die passende Sportart.
Es wird sich immer etwas finden und ich kenne eigentlich keinen Arzt, der sagt: „Oh Gott, nein, du hast absolutes Sportverbot.“

Fazit

Ich hoffe, dieser Artikel konnte dir ein bisschen die Angst davor nehmen, dass du nur mit Sport abnehmen kannst. Ich hoffe aber auch, ich konnte dennoch ein bisschen Interesse und Zuversicht bei dir wecken, dass auch du es schaffen kannst, dich so zu bewegen, dass es dich bei deiner Abnahme unterstützt und dich vor allen Dingen auch gesundheitlich voranbringt. 

Hier nochmal die wichtigsten Punkte im Überblick:

  • Sport hilft bei der Abnahme, ist aber keine Voraussetzung,
  • es gibt nicht DIE Sportart und DIE eine Bewegungsstrategie, die dir deine Abnahme erleichtert. Denn durchhalten kannst du langfristig nur das, was dir wirklich Spaß macht,
  • mach dich also nicht auf die Suche nach einer neuen Strategie, sondern nach einem Weg, der auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist: alles ist möglich!
  • Nutze den Alltag, um dich quasi ,,nebenbei“ mehr zu bewegen und auf 10.000 Schritte am Tag zu kommen,
  • Bewegung und/oder Sport sind kein Muss aus Abnahmesicht, jedoch für deine Gesundheit unverzichtbar.
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Also los! Probiere dich aus bis du deinen Weg gefunden hast, um in Be-WEG-ung zu bleiben!

Und jetzt bist du dran!

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Denke immer daran: Abspecken kann jeder!

Dein Dirk

Dein virtueller Abspeck-Coach von
www.abspecken-kann-jeder.de

2 Kommentare

  • Hallo Dirk,

    Ich bin jemand der sich grundsätzlich gern bewegt. Worauf ich sogar keinen Bock mehr habe ist das Trainieren an Geräten. Ich habe eher für mich die Alltagsbewegung gefunden. Das spazieren gehen. Ich habe Urlaub vor 2 Jahren einen Fittnesstracker zugelegt und nie gedacht das mich das Teil so motiviert. Mittlerweile ist es für mich kein Problem mehr die 10.000 Schritte am Tag voll zu bekommen.
    Ich gehe 2 mal die Woche 1 Std. Zum Zumba tanzen. Das wird oft belächelt aber toll unterschätz. Ist super für die Kondition, Koordination und Festigung der Rumpfmuskulatur.

    Einen schönen Sonntag an Dich und alle Mitstreiter*innen
  • Hey Simone,

    das klingt doch so, als hättest du schon eine gute Strategie für dich gefunden. Super!
    LG Dirk

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Dirk Diefenbach ist Abnehm-Coach, Podcaster, Autor und Fachmann für Ernährungs- und Gewichtsmanagement.

Er hat bisher tausende von Menschen in hunderten Vorträgen und Coachings auf ihren Weg zum Wunschgewicht begleitet.

Dirk ist Experte dafür, dich auf deinen individuellen Abnahmeweg zu bringen (OHNE, dass du dich dabei quälen musst) und darüber hinaus im weiteren Verlauf zu begleiten.

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