So setzt du dir dein SMARTes Ziel!

So kann dir dir SMART-Formel auf deinem Weg helfen! 


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Warum genau ist es eigentlich so wichtig, ein Ziel beim Abnehmen zu haben?
Haben wir nicht alle das gleiche Ziel - nämlich abzunehmen? 

Aus meiner Erfahrung der letzten Jahre, in denen ich tausende Menschen bei ihrer Abnahme unterstützen durfte, sowie auch aus den Erfahrung meines eigenen Weges heraus, kann ich dir sagen, dass dieses Thema nicht ganz so einfach ist. 

Ich hörte oft Sätze wie 

„Ich komme einfach nicht mehr rein“, 
„Ich kann mich einfach nicht motivieren“, 
„Ich weiß ja wie es geht, aber ich kriege es einfach nicht mehr hin“, 
„Ich habe keine Zeit für Kochen, Sport, Vorbereitung und so weiter“, 

usw. 

Dabei ist es gar nicht so, dass wir diese Dinge nicht auch alle schon mal hinbekommen hätten, denn wir alle kennen ja diese wundervolle "Anfangsmotivation", die einfach keinen Berg vor uns zu groß erscheinen lässt. 

Doch genau diese "Anfangsmotivation" verfliegt leider auch wieder viel zu schnell. 

Die Reaktion auf die Frage, welches Ziel denn eigentlich jemand ganz konkret hat und was sie/ihn denn daran motiviert, zeigt dann ganz oft leere Gesichter, keine Antworten oder Antworten wie 

„Ja, ich will halt 10 Kilo abnehmen“. 

Bei solchen Aussagen verstehe ich zwar den Wunsch, aber merke, dieses "Ziel" macht überhaupt nichts mit diesen Menschen. 

Mit so einem "Ziel" kannst du nicht arbeiten. 

Ich kenne das auch von mir, denn immer, wenn ich einen Hänger hatte oder habe und wenn es nicht rund läuft, ist die Ursache dafür fast immer, dass ich (m)ein Ziel aus den Augen verloren habe. 

Und dann kann es auch oftmals eben nicht funktionieren. 

Genau deshalb wollen wir das heute ändern! 

Wir setzen heute ein Ziel und zwar dein Ziel, was dir eine klare Orientierung gibt und dich motiviert. 

Dieses Ziel setzen wir uns nach der SMART-Formel

Jeder Buchstabe des Wortes "SMART" steht hierbei für eine ganz spezielle Zutat, die du brauchst, um dein Ziel optimal zu definieren.
Also schnapp dir direkt einen Zettel und einen Stift und mach dich bereit für dein ,,smartes“ Ziel!

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Du wirst von diesen Regeln überrascht sein!

Defintition der SMART-Formel

S für spezifisch

Als Allererstes sollte dein Ziel spezifisch sein. Ein nicht spezifisches Ziel wäre zum Beispiel:

„Ich möchte abnehmen“
„Ich möchte Sport machen“
„Ja, ich muss weniger essen“
„Ich müsste mal wieder auf Süßigkeiten verzichten“

Alle diese Aussagen haben eine Sache gemeinsam, nämlich, dass sie überhaupt nicht greifbar, klar und ausformuliert sind. 

Deshalb lass uns an dieser Stelle gemeinsam beginnen, ein spezifisches Ziel für dich zu finden.
Frag dich deshalb, was genau du eigentlich schaffen möchtest

Du kannst zum Beispiel sagen, dass du 10 kg abnehmen möchtest oder du wieder in das schöne grüne Sommerkleid passen willst, was unbenutzt im Schrank hängt.
Vielleicht möchtest du auch in eine wunderschöne schwarze Jeans hineinpassen, so, dass der oberste Knopf wieder zugeht oder 30 min am Stück laufen können

Vielleicht hast du jetzt schon ein Gefühl dafür bekommen, was ,,spezifisch“ bedeutet. 

Merke dir: Je detaillierter und spezifischer dein Ziel ist, desto weniger wirst du dich am Ende rausreden können! 

Als ich zum Beispiel letztes Jahr entgiftet habe, war mein Ziel, dass ich 10% meines Körpergewichtes am Ende der Entgiftung verloren haben möchte.
Unspezifisch wäre hingegen, zu sagen ,,ich möchte nach der Entgiftung Körpergewicht verloren haben“.
Statt ,,ich möchte mehr Sport machen“, sag lieber ,,ich möchte 3x die Woche 30min Ausdauertraining machen“. 

Also nimm dir jetzt Zettel und Stift zur Hand und notiere nun ein spezifisches Ziel, auf das du dich am Ende wirklich festnageln kannst!

M für messbar

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Es ist ganz wichtig, dass ein Ziel nicht nur spezifisch, sondern auch messbar ist. Denn nur so kannst du am Ende auch nachvollziehen, ob du dein Ziel tatsächlich auch erreicht hast.

Ansonsten ist dein Ziel nämlich sehr dehnbar. 

Wenn ich zum Beispiel sage 

„Ja, ich möchte jetzt einfach mehr Sport machen“

- was bitte ist denn "mehr"? 

Oder wenn ich sage 

„Ja, ich möchte abnehmen“

Ja klar, "abnehmen" bedeutet weniger Gewicht haben als vorher, aber auch 1 Gramm ist weniger als vorher. 

Wenn du dir also schon eine Abnahme als Ziel setzt dann ist es wichtig, dass du dir einen Zeitpunkt setzt, wann du das Ziel erreicht haben möchtest (dazu kommen wir später auch noch), zum Beispiel drei Wochen.
Und dann rechnest du dir das Wochenziel aus. 

Wenn ich also jetzt das Beispiel nehme 

„Ich möchte in 20 Wochen 10 kg abgenommen haben“, 

dann würde ich dir empfehlen, das Ziel auf die Woche herunterzubrechen.
Dann hast du 20 Kilo / 10 Wochen. Das sind 500g Abnahme pro Woche.

ACHTUNG: Wenn du mich schon etwas kennst dann weißt du, dass ich von Abnahmezielen relativ wenig halte, da du für eine Abnahme immer etwas tun musst, was dich in die entsprechende negative Energiebilanz führt.
Setze doch von daher direkt auf verhaltensorientierte Ziele!

Das Sportziel, welches wir gerade mit aufgezählt haben, ist ebenfalls gut messbar.

„Ich möchte 3x pro Woche Woche á 30 Minuten Ausdauertraining machen“.

Also schaue, dass dein Ziel noch greifbarer wird.

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A für attraktiv

Was hat "attraktiv" jetzt mit deiner Abnahme zu tun? 

Mir ist wichtig, wenn du dein Ziel an dieser Stelle festgelegt hast, dass du im nächsten Schritt schaust, ob es auch das ist, wozu du wirklich Lust hast.
Denn ich bekomme immer wieder mit, dass die Menschen zu den wenigsten Dingen, die für sie mit dem Abnehmen zu tun haben, wirklich Lust haben.
Vor allem dann, wenn sie sich ein Ziel vornehmen, was sehr schnell realisiert werden soll.

Was also meine ich mit attraktiv?

Stell dir vor, du möchtest 20 kg in 10 Wochen abnehmen und überlegst dir jetzt, ob dieses Ziel attraktiv ist. 

Um das herauszufinden, stell dir folgende Frage: 

„Was muss denn dafür passieren, dass ich dieses Ziel erreiche?“ 

Aus der Erfahrung heraus wirst du das bereits wissen und wenn nicht, dann versuche es herauszufinden. 

Was es in jedem Fall bedeutet: du musst in den zehn Wochen ein ganz schönes Kaloriendefizit einfahren. 

Die Fragen an dich:

  • Ist das möglich?
  • Werde ich verzichten müssen?
  • Vielleicht sowas wie nichts Süßes, nichts Herzhaftes oder nur schön Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und alles möglichst kalorienreduziert?  

Und dann kannst du dir überlegen, ob der Gedanke an so einen Alltag dich eher schockt oder doch attraktiv für dich ist. 

Wenn du an dieser Stelle sagst: 

„Oh Gott, bloß nicht“, 

dann höre direkt auf und formuliere das Ziel neu

Denn was nicht attraktiv ist oder anders gesagt, was von vornherein unattraktiv ist, wirst du ohnehin nicht durchhalten. 

Und das Schlimmste dabei ist, dass du am Ende sicher scheitern wirst. 

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Schauen wir jetzt mal auf unser Sport-Ziel - 3x die Woche, 30 Minuten Ausdauertraining.

Wenn du jetzt sagst: 

„Ja Mensch, dass schockt mich nicht. Ich muss einfach nur meinen Arsch hochkriegen, denn eigentlich mag ich Sport.“, 

dann kannst du einen Haken an "attraktiv" machen. 

Solltest du allerdings bis heute noch keine einzige Bewegungsart gemacht haben, ein totaler Sportmuffel sein und dich zu jeder Sporteinheit quälen müssen, dann überleg dir bitte, ob dieses Ziel für dich wirklich sinnvoll ist. 

Genau das ist mit attraktiv gemeint.

Ich fasse noch mal zusammen:

Wir haben jetzt das spezifische Ziel ganz genau ausdefiniert, du hast es messbar gemacht und hast noch mal geprüft, ob es attraktiv ist.

R für realistisch

Jetzt könntest du denken - den Unterschied zwischen attraktiv und realistisch gibt es doch gar nicht.
Doch ein unrealistisches Ziel kann durchaus attraktiv sein.

Die Frage danach, ob zum Beispiel das Ziel „Ich möchte 30 kg in 10 Wochen abnehmen“? wirklich realistisch ist, werde ich dir ganz klar mit "nein" beantworten.
10 Wochen lang jeweils 3 kg abzunehmen ist weder realistisch noch gesund.

Nehmen wir wieder unser Sport-Beispiel. 

Wenn du sagst

„Ich gehe 7-mal die Woche 2 Stunden laufen“, 

dann kann das für Marathonlaufende, die das jeden Tag machen oder gemacht haben, natürlich ein sehr realistisches Ziel sein. 

Ich als faule Socke, der jetzt auch mit dem Sport angefangen hat, aber weit von 7 Tagen und zwei Stunden weg ist, weiß genau: das schaffe ich im Leben nicht! 

Also schau bitte, ob das, was du dir vorgenommen hast, auch realistisch ist. 

Und es ist nicht realistisch, einen Verzicht auf jede Form von Süßigkeiten, Alkohol, Fette, etc. durchzuhalten, wenn du in deinem Terminkalender für nächste Woche schon fünf Einladungen stehen hast und du eine Woche später in den Urlaub fliegst. 

Und es ist einfach nur bitter, wenn Ziele daran scheitern, das wir am Ende merken, dass wir es einfach nicht hinbekommen, weil die Ziele von vorne herein unrealistisch für uns waren.

T für terminiert

Terminiert bedeutet, es sollte ein klares Enddatum für dein Ziel geben, wenn das bzgl. deines Zieles Sinn ergibt.

Gerade dieser Punkt wird tatsächlich immer heiß diskutiert. 

Aber ich zumindest brauche bei manchen Vorhaben so ein Endziel, denn ansonsten schiebe ich das Ganze immer weiter und weiter vor mir her. 
Prüfe also für dich, ob es bei deinem Ziel ein "ab wann", "bis wann" oder "von..bis.." geben sollte.

Heißt: Damit du das Ziel messbar machen und überprüfen kannst, ob es attraktiv ist, verbunden mit der Frage, was dafür zu tun ist und ob das auch realistisch ist, setze dir ein "ab wann" und/oder Enddatum!

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Merke dir:
Meistens sind es vor allem kurzfristige Ziele, die dich am meisten motivieren können. 

Wenn du zum Beispiel ein kurzfristiges Datum von ca. 3-4 Wochen hast, dann hilft dir das in der Regel immer ganz gut weiter. 

Doch vielleicht hast du dein Ziel gerade festgelegt, bist aber noch komplett neu in der Materie. 

Vielleicht sagst du auch 

„Ich habe noch gar keine Erfahrung. Ich bin vielleicht jetzt endlich mal weg von den Diäten. Ich möchte meine Ernährung umstellen und die Zeit ist mir egal.“

In diesem Fall ist das ein super Einstieg und eine gute Einstellung. 

Lass diesen Punkt weg um den Druck rauszunehmen. Aber sei bitte dennoch ganz konkret bei der Messbarkeit - was ist für mein Ziel zu tun? 

Wichtig ist, egal bei welchem Punkt, dass du nicht schwammig wirst. 

Und wenn dann wirklich eine Situation kommt, die dich dein Enddatum verschieben lässt, ist das auch völlig in Ordnung. 

Fazit

Bei dem Wort SMART steht jeder Buchstabe für ein Wort, was dir bei der Zieldefinition hilft.

Jetzt solltest du auf deinem Zettel folgendes stehen haben:

Das S steht für „spezifisch“.
Du hast dein Ziel klar ausformuliert. 

Bei dem Buchstaben M hast du das „Messbare“ aufgeführt.
Also was ist das? Wie kannst du dein Ziel messen? Bringe es genau auf den Punkt.

Das A steht für „attraktiv“.
Um dir zu überlegen, ob dein Ziel attraktiv ist, hast du dir die Frage gestellt, was dafür zu tun ist, um dieses Ziel zu erreichen.
Schreibe dir genau das am besten auch nochmal auf.
Vielleicht musst du dafür wieder jeden Tag alles aufschreiben, was du isst und trinkst. Vielleicht musst du wieder jedes Lebensmittel in deiner Tracking App auf den Energiegehalt prüfen.
Also das wirklich machen und umsetzen. 

Das R für „realistisch“.
Ist dein Ziel, was du dir vorgenommen hast, wirklich zu erreichen?
Wenn es nicht so ist, korrigiere dein Ziel bitte.

Und das T steht für „terminiert“.
Schau bitte, ob du einen zeitlichen Rahmen brauchst.

ich coache dich!

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Wenn du alle diese Punkte durchgegangen bist, solltest du dein optimales Ziel ermittelt haben.
Nicht nur eines, was sehr konkret, ausformuliert und sehr klar ist, sondern auch eins, bei dem klar ist, was du dafür tun darfst.
Ein Ziel, was dich wirklich motiviert!
Denn du wirst ja kein attraktives, realistisches Ziel festlegen, was dich nicht motiviert. 

Sobald du also dieses Ziel gefunden hast, ist deine nächste Aufgabe, es auch wirklich umzusetzen. 

Und deshalb ist es so wichtig, dass du die Antwort auf die Frage ,,Was ist dafür zu tun?“ wirklich ganz genau kennst. Und zwar ganz genau, nicht schwammig!

Zum Schluss möchte ich dir noch einen Tipp mit auf den Weg geben.
Denn, was ist, wenn du zwischendurch merkst, dass dein Ziel nicht zu erreichen ist?
Was mache ich denn dann?
Ganz einfach: dann wirst du dein Ziel korrigieren. 

Von daher mach dir darüber keinen Kopf!

Es ist immer besser ein Ziel anzupassen, als dieses am Ende nicht zu erreichen. 

Und du wirst merken, dass dir das am Ende auch richtig gut tun wird! 

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Und jetzt bist du dran!

Schreib mir gerne dein Feedback in die Kommentare!

Was ist dein „SMARTes“-Ziel?

Wo sind für dich aktuell die größten Herausforderungen?

Welche deiner Ziele hast du schon erreicht?

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Und denke immer daran: Abspecken kann jeder!

Dein Dirk

Dein virtueller Abspeck-Coach

4 Kommentare

  • Hallo Dirk,
    ich habe heute zum ersten Mal ein Ziel mit der SMART-Formel aufgeschrieben.
    Habe mir vorgenommen 2x die Woche Walken zu gehen. Und das für den April.
    Vielleicht klappt es mit dem "Abo" und es verlängert sich von Monat zu Monat.... :-)
    In Anlehnung an deinen letzten Podcast.
    Viele Grüße Tanja
  • Hey Tanja,

    das klingt doch super! Ich freue mich, dass du die SMART-Formel direkt für dich anwenden konntest.
    VG Dirk
  • Ich habe 2020 nach einem Sprunggelenkbruchs Dinge zwecks Krankentransport zu hören bekommen, die niemand hören möchte. Mein Gewicht lag derzeit bei 112 kg, Ziel zur Schraubenentfernungs-OP zumindest ein UHU zu sein. Innerhalb 9 Monate schaffte ich gerade 6 kg. Durch die Ernährungsumstellung ab Januar 2021 nach WW kam ich bis zur OP Ende April auf U90. Fitnessstudio gehörte vor dem Unfall bei mir dazu, aber mit Corona war es mir zu lästig. Ich begann spazieren zu gehen, schaffte mir letztes Jahr ein Laufband (zum Walken) an und machte meine ersten Workouts mit BurpeeGirl (YouTube).
    Aktuell habe ich einen gesunden BMI, liege bei 67 kg und möchte es „nur“ noch halten.
    Ich habe mein Endziel mehrfach angepasst, UHu, U90, U80 etc. Mein jetziges Ziel, meine neue Kleidung weiterhin gut tragen zu können.
  • Hey Nicole,

    das klingt nach einem tollen Weg. Es freut mich, dass du dein individuelles Ziel gefunden hast!
    LG Dirk

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Dirk Diefenbach ist Abnehm-Coach, Podcaster, Autor und Fachmann für Ernährungs- und Gewichtsmanagement.

Er hat bisher tausende von Menschen in hunderten Vorträgen und Coachings auf ihren Weg zum Wunschgewicht begleitet.

Dirk ist Experte dafür, dich auf deinen individuellen Abnahmeweg zu bringen (OHNE, dass du dich dabei quälen musst) und darüber hinaus im weiteren Verlauf zu begleiten.

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