Strategien für deine Herausforderungen

Wie du zukünftige Herausforderungen meistern kannst!


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Etwas, das uns alle auf unserem Abnahmeweg begleitet, sind die Herausforderungen. 

Ob es die Schokoladentorte auf der Geburtstagsfeier ist, wir Sportmuffel sind oder wir uns einfach nicht motivieren können, abends das Sofa zu verlassen.
Ob es der Frust darüber ist, dass wir unsere eigenen Vorgaben nicht erreicht haben und wir eben doch "schwach" geworden sind.
Ob es das Gefühl ist, dass wir eigentlich nur noch aufgeben wollen. 

Herausforderungen sind allgegenwärtig. 

Deshalb möchte ich dir in diesem Blog-Artikel ganz konkrete Techniken mit an die Hand geben, wie du Herausforderungen meistern kannst. 

  • Welche Herausforderungen gibt es?
  • Warum sind sie eigentlich da?
  • Und vor allem: Warum sind die auch wichtig

Wenn du Antworten auf alle diese Fragen suchst, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich!

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Was sind Herausforderungen?

Herausforderungen sind einfach etwas, was uns auf unserem Abnahmeweg immer wieder begegnen wird

Sie sind völlig normal und werden uns IMMER begleiten, egal wie weit wir schon sind. 

Das bedeutet, solltest du den Anspruch haben, "herausforderungsfrei" durch deinen Abnahmeweg zu schreiten, dann darfst du diese Ansprüche direkt einmal in die Tonne treten

Und zwar mit einem Lächeln im Gesicht, denn ich finde, dass das allein schon viel Druck von der Abnahme nimmt. 

Ja, ich glaube sogar, dass dies die Stelle ist, an der am meisten Druck erzeugt wird. 

Doch wo kommt das eigentlich her?

Wenn ich so an meine "Diät"-Vergangenheit denke (ich bin mir ganz sicher, du hast in deinem "Aspeck-Vorleben" auch schon die eine oder andere Diät gemacht), dann ist es ganz oft so gewesen, dass es da sehr strikte Vorgaben gab. 

Das heißt, bei diesen Diäten war es meine Herausforderung, mich auch an alle diese strikten Vorgaben zu halten.
Und wenn es eben nicht geklappt hat, dann war das Thema durch.
Keine Chance auf Erfolg mehr. 

Ich erinnere mich beispielsweise an meine No-Carb-Zeit.
Damals war die Atkins-Diät sehr verbreitet.
Das bedeutete, einfach gar keine Kohlenhydrate mehr zu essen und mit einem pH-Streifen zu kontrollieren, ob dieser Wert (es ging damals um die sog. Ketose) in Ordnung ist, damit du abnimmst.
Das heißt, es war völlig klar, dass es hier einzig um die Herausforderung ging, keine Kohlenhydrate zu essen und, wenn du das nicht geschafft hast, dann hast du verloren.
Denn: dann war die Diät quasi beendet und du konntest noch mal ganz von vorne anfangen.

Was für ein Irrsinn im Nachhinein, in dem ich wirklich bis zum Hals drin gesteckt habe.

Genauso ist es bei den meisten Dingen, die wir uns vornehmen. 

Wenn wir uns zum Beispiel vornehmen, dass wir sechs Wochen auf Süßigkeiten verzichten werden, dann haben wir unser Ziel verfehlt, wenn wir nach drei Wochen doch "schwach" werden. 

Das bedeutet, wir würden gar nicht auf die Idee kommen zu sagen, 

„Naja, dann versuche ich es doch mal die nächsten zwei Wochen, denn ich wollte sechs Wochen keine essen.“

Das Ding ist einfach durch. 

Heißt, wir gehen mit Herausforderungen um, als wären sie etwas Absolutes

Entweder, du schaffst sie oder es gibt eben einen Weltuntergang. 

Das ist mit Sicherheit auch in ganz vielen anderen Lebenssituationen gefühlt richtig, zum Beispiel bei der Führerscheinprüfung oder bei einer Schularbeit.
Wenn wir es dort nicht schaffen, diese Herausforderungen zu meistern, dann folgt daraus immer eine Konsequenz. 

Doch, wenn du dir diesen Punkt mit der Konsequenz mal in Bezug auf deinen Abspeck-Weg vor Augen führst, dann wirst du vielleicht feststellen, dass es tatsächlich keine wirkliche Konsequenz hat, wenn du eine Herausforderung auf deinem Weg mal nicht meisterst

Die einzige Konsequenz, die daraus resultiert ist, dass wir vielleicht ein oder zwei Wochen länger brauchen, um unser Wunschgewicht zu erreichen. 

Doch das Problem ist, dass wir nicht darauf achten, dass es eigentlich nur ein oder zwei Wochen mehr für uns bedeutet, sondern in die ,,alles oder nichts“-Haltung fallen. 

Und so entscheiden wir uns nach einer vergeigten Herausforderung lieber dafür, die Flinte komplett ins Korn zu werfen, als weiterzumachen.

Also, mache dir bitte immer wieder bewusst, dass die maximale Konsequenz für eine nicht gemeisterte Herausforderung auf unserem Abnahmeweg ist, dass du ein bis zwei Wochen länger brauchen wirst. 

Und ganz ehrlich: für mich ist das keine echte Konsequenz

Denn wann ist es denn so, dass wir auf dem Punkt genau unser Wunschgewicht erreichen müssen und es auf ein oder zwei Wochen oder Monate ankommt? 

Wahrscheinlich eher selten. 

Das heißt, wir müssen uns über das Thema Herausforderung gar keine Gedanken machen, wir müssen uns damit nicht so verrückt machen, sondern wir können jetzt einfach schauen, wie wir es in Zukunft schaffen können, besser mit einer solchen Situation umzugehen, damit sich unser Wunschgewicht eben nicht nochmal z.B. zwei Wochen nach hinten verschiebt. 

Anstatt die Flinte ins Korn zu werfen, frage dich also an der Stelle lieber, wie du nächstes Mal besser damit umgehen kannst, wie kannst du solche Herausforderungen planbar machen und einen Lerneffekt daraus ziehen? 

Denn das ist eines der wichtigsten Ziele, die du dir setzen kannst, um dauerhaft erfolgreich zu sein: 

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Herausforderungen erfolgreich meistern

Du weißt jetzt, was eine Herausforderung ist, woher sie kommt und, dass es auch ganz normal ist, an der ein oder anderen Herausforderung zu "scheitern". 

Doch wie kannst du mit Herausforderungen richtig umgehen? 

Dazu ist es zuerst wichtig, dass du dir die Herausforderung bewusst machst

Wir neigen nämlich ganz oft dazu, zu sagen 

„Herausforderungen darf es gar nicht geben“

Und wenn wir so denken, machen wir uns natürlich auch die Herausforderungen nicht bewusst.
Im Gegenteil, wir versuchen sie zu ignorieren, darüber hinwegzugehen und bei einer Herausforderung zu denken „Ach, das wird schon irgendwie“.

Doch dieses ,,irgendwie“ klappt in der Regel mal so rein gar nicht.

Daher könntest du dir zu Beginn erstmal anschauen, welche Herausforderungen überhaupt auf dich warten. 

Ich mache das immer wochenweise, doch am Anfang macht es vielleicht auch Sinn, es Tag für Tag zu machen. 

Dabei ist gut, es ein oder zwei Tage im Voraus zu machen, sodass du dann in der Situation noch besser reagieren kannst. 

Also stell dir vor, du wachst morgens auf, nimmst dir 5 Minuten Zeit und überlegst, welche Herausforderungen dir heute begegnen könnten.
Du gehst deinen Tag also durch und dabei fällt dir z.B. der Süßigkeitenteller im Büro ein.
Eine andere Herausforderung könnte sein, dass du vielleicht das Essen für den heutigen Tag noch nicht geplant hast oder, dass es heute Kuchen gibt, da ein Arbeitskollege Geburtstag hat.
Vielleicht läufst du mittags auch immer mit Heißhunger durch den Bahnhof und von allen Seiten locken dich die Gerüche der Bäckereien.

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Also mach dir einfach im ersten Moment diese Herausforderungen bewusst. 

Nimm auch die Herausforderungen mit dazu, die theoretisch welche sein könnten, aber noch keine sind. 

Das mag jetzt vielleicht ein wenig strange klingen, aber vielleicht weißt du, dass zum Beispiel die Süßigkeiten eigentlich eine Herausforderung für dich sind, du es aber aktuell erstaunlicherweise sehr gut im Griff hast. 

Mache dir also trotzdem diesen o.g. Süßigkeitenteller als Herausforderung bewusst. 

Wenn du dir die Herausforderung bewusst gemacht hast, dann gehe bitte im zweiten Schritt für dich einmal kurz durch, wie du mit dieser Herausforderung umgehen möchtest.

Nehmen wir den Süßigkeitenteller im Büro. 

Dir macht der aktuell irgendwie nichts aus, aber du nimmst auch wahr, dass es täglich schwieriger wird, ihm zu "widerstehen".
Das bedeutet deine bisherige Strategie war, dass du an diesen Teller einfach nicht ran gegangen bist.
Doch gestern hast du bereits darüber nachgedacht, dass ein Stück vielleicht gar nicht "so schlimm wäre", aber du weißt natürlich auch, dass es langfristig nicht bei "einem Stück" bleiben wird.
Vielleicht spürst du auch, dass da wieder deine alten Gewohnheiten durchbrechen wollen, und das möchtest du auf keinen Fall.

Stelle dir deshalb die Frage, wie du mit dieser neuen Situation nun umgehen kannst und schreib dir gerne auch mehrere dazu Möglichkeiten auf. 

Eine Variante könnte zum Beispiel sein, dass du dir in deiner Kaffeepause ein Stück nimmst und bereits im Vorfeld den Energiegehalt dieses Lebensmittels ermittelst und in deine tägliche Energiebilanz mit einplanst.
So gehst du einmal an den Teller, wirst aber nicht davon überrascht und weißt genau, das war so eingeplant.
Und so hast du diese Herausforderung erfolgreich für dich gemeistert.

Wenn deine Strategie nicht aufgeht

Stell dir nun vor, du hast dir die Herausforderung bewusst gemacht und du hast dir eine Strategie dafür überlegt. 

Du gehst also fröhlich ins Büro, merkst aber irgendwie schon, dass heute nicht so ein guter Tag ist.
Du wärst auf jeden Fall "schwach geworden" und bist froh, dass du dir dieses "eine Stück" mit unserer o.g. Strategie fest eingeplant hast.
Deshalb freust du dich schon den ganzen Tag auf die Kaffeezeit. 

In der Kaffeezeit suchst du dir dann das Stück heraus, welches du eingeplant hast und isst es mit vollem Genuss.
Doch auf einmal sind da noch drei weitere Stücke in deinem Mund. 

Und... wie ist bei dir aktuell so das erste Gefühl danach? 

„Nein, Scheiße, Tag versaut. Wie konntest du nur? Blöde Kuh, Doofkopp, du hast doch so einen guten Plan gehabt, jetzt bist du so undiszipliniert. Jetzt bekommst du es wieder nicht hin“

Und vielleicht schiebst du dir genau deshalb noch drei weitere Stücke in den Mund, weil jetzt ja "eh alles egal" ist. 

Das Gefühl dabei ist dann kein schönes und ich bin mir sicher, dass du das kennst.

Doch ich sage dir, dieses Gefühl gehört mit dazu und ist sogar ein sehr wichtiges, denn es gehört zu deinem Lernprozess. 

Denn natürlich darfst du dich erstmal über dich selbst ärgern, das ist vollkommen normal!

Und ganz ehrlich: wenn du eben anstatt eines Teils, vier Teile isst oder vielleicht sogar sieben, weil du dich wegen den vier Teilen selbst gefrustet hast, ist das ja auch erst mal nicht so dolle. 

Aber am Ende bringt dir dieser Ärger nichts, sondern es ist wichtig, dass du im Nachgang, wenn du zu Hause bist und eine ruhige Minute hast, dir ganz genau anschaust, wo der Knackpunkt war. 

Und da lauten die korrekten Antworten natürlich nicht: 

„Ja, weil ich doof bin“ 

oder 

„Weil ich es einfach nicht hinkriege“ 

Wir müssen konkret verstehen, woran wir "gescheitert" sind und dort auch ansetzen.

Eine Variante könnte zum Beispiel sein, dass du eben merkst, dass du nach dem einen Stück, was du dir eingeplant hast, nicht mehr aufhören kannst.
Vielleicht erinnerst du dich auch an die Vergangenheit zurück und erkennst, dass das schon immer eine Herausforderung für dich war. 

Doch jetzt sagst du dir nicht 

„Ja, muss ich aber können“ 

oder 

„Das muss ich aber hinbekommen“, 

sondern du sagst dir 

„Okay, ich habe für diese Herausforderung die falsche Strategie gewählt. Ich habe für mich gelernt, dass es so nicht funktioniert. Ich überlege mir eine andere.“

Und solch eine Strategie könnte zum Beispiel sein, dass du für dich entscheidest, gar nicht erst an diesen Süßigkeitenteller zu gehen.
Dann kannst du für dich erneut überprüfen, ob das in der Praxis funktioniert oder nicht.

Vielleicht stellt diese Strategie nun gar kein Problem mehr für dich da, weil du aufgrund deiner vorangegangenen Erfahrung für dich mehr Klarheit gewonnen hast. 

Du hast die Erfahrung gemacht, dass, wenn du an diesen Teller gehst, du es übertreibst und du dir damit keinen Gefallen tust. 

Und, du hast entschieden, dass du das nicht willst. 

Es kann aber auch sein, dass du merkst, dass dieses ,,nicht drangehen“ vorher auch schon keine Lösung war und es auch jetzt nicht ist. 

Dann könnte eine nächste Strategie sein, dass du sagst 

„Okay, ich gehe an diese Süßigkeiten nicht ran, aber ich habe super gute Alternativen. Von diesen Alternativen kann ich vielleicht auch drei, vier, fünf, sechs, sieben Stück essen und ich werde mir diese Alternativen mit ins Büro nehmen. Dann freue ich mich auch auf die Kaffeezeit“. 

Wichtig ist am Ende immer nur, dass du nicht aufgibst, sondern nach neuen Lösungen für dich suchst. 

Merke dir: 

Es gibt für jede Herausforderung eine Lösung - eine Strategie, die zu dir passt! 

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Zwei weitere Beispiele für dich

Fassen wir erst mal zusammen:

Um eine Herausforderung erfolgreich zu meistern, mache sie dir zuerst bewusst. 

Es gibt keine Herausforderung, die "doof" ist oder nicht da sein darf. 

Mache dir dann bewusst, was genau die Herausforderung ist und versuche für jede Herausforderung eine passende Strategie zu finden. 

Sei dabei entspannt und gelassen und erlaube dir, dass diese Strategie nicht sofort die Richtige sein muss. Gewisse Sachen müssen wir einfach ausprobieren. 

Wenn die Herausforderung dann zu Ende ist, egal ob du sie gemeistert hast oder nicht, verurteile dich nicht dafür.

Wenn du sie gemeistert hast, kannst du dich natürlich freuen, aber nimm dir nach jeder Herausforderung einen Moment Zeit und überlege dir, warum das jetzt eigentlich so gut geklappt hat.

Das ist genauso wichtig, wie die Frage, weshalb man an einer Herausforderung "gescheitert" ist.

Hier sind jetzt fix noch zwei weitere Beispiele für dich, damit du noch mehr Inspiration und Klarheit für dich bekommst:

Wenn du zum Beispiel jemand bist, der sehr gerne auswärts essen geht und Buffets liebt, dann weißt du sicher auch, dass wahrscheinlich kaum ein solcher Tag innerhalb deines Budgets enden wird. 

Mir zumindest geht es so. 

Das bedeutet, ich habe natürlich vieles ausprobiert, weil ich gesagt habe „Ich möchte den Tag nicht "abschreiben".
Vielmehr möchte ich ganz gerne alles dafür geben, um die Energiebilanz trotzdem möglichst niedrig zu halten und am Ende mit mir und meinem Verhalten zufrieden sein

Auch, wenn das mit "niedrig" nichts mehr zu tun hat, ist es ja aber ein Unterschied, ob ich beispielsweise 20.000 Kalorien esse oder 15.000. Und nein: das ist nicht eh egal!

Ich habe also verschiedene Varianten ausprobiert. 

Ich habe zum Beispiel morgens und mittags nur Obst gegessen, um möglichst viel einzusparen.
Dann hatte ich am Abend beim Buffet so einen Heißhunger, dass ich völlig eskaliert bin.
Am Ende hatte ich doppelt so viel gegessen, wie ich normalerweise morgens und mittags zusätzlich zu mir genommen hätte. 

Also habe ich für mich erkannt, dass diese Strategie für mich nicht funktioniert. 

Dann habe ich ausprobiert, wie viel ich vorher essen kann, so dass ich nicht in den Heißhunger gerate, aber trotzdem noch etwas Energie einspare. 

Dabei habe ich festgestellt, dass ich lieber früh ein kräftiges Porridge esse und dafür das Mittagessen komplett weglassen kann.
Oder ich esse wirklich nur eine Kleinigkeit und kann dann relativ entspannt, aber natürlich auch hungrig ans Buffet gehen, aber nicht so, dass es ausartet.

Wichtig: das ist wirklich nur ein Beispiel, weil das ja bei mir funktioniert, für dich aber ein völlig anderer Weg viel besser sein kann.

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Gönnen dir diesen lebenslangen Erfolgsbegleiter!

Ein weiteres Beispiel ist der Urlaub. 

Es war schon immer mein Traum, nicht aus dem Urlaub wiederzukommen und in einer Woche zwischen 3 und 5 kg zugenommen zu haben. 

Aber offensichtlich ist das für mich nicht möglich, denn ich habe so viel ausprobiert, was mir am Ende nicht geholfen hat...

Angefangen vom Weglassen einer Mahlzeit im Urlaub bis hin zu ,,ich mache im Urlaub jeden Tag (richtigen) Sport und ich esse keine Kohlenhydrate“. 

Am Ende habe ich für mich daraus die Erkenntnis gezogen, dass ich das alles nicht durchhalten kann und will. 

Und wenn ich es doch mal geschafft habe, das alles durchzuhalten, war meine Urlaubsstimmung vollkommen versaut. 

Also bin ich zu dem Entschluss gelangt, dass ich das so nicht möchte und deshalb versuche ich mittlerweile im Urlaub einfach nur noch den Schaden so gut "zu begrenzen" wie es geht.

Aber mit dem Bewusstsein, dass mir das vielleicht auch überhaupt nicht gelingt und das ist ok für mich.
Ich möchte einfach mit mir und meinem Verhalten zufrieden sein.
Dann kann ich auch entspannt nach dem Urlaub meinen Weg weitergehen.

Mein Deal ist aber dann, dass ich nach dem Urlaub wieder mit vollem Herzen und ohne Umwege auf meinen Weg zurückkehre. 

Ich habe dann die Tage nach dem Urlaub gut vorgeplant und steige direkt wieder in meine Routinen ein.

Und ich muss dir sagen, dass mir das dann überhaupt nicht schwer fällt, denn zu diesem Deal gehören zwei Teile.
Der erste Teil ist, dass ich es mir im Urlaub richtig gut gehen lasse.
Der zweite Teil ist, dass ich danach  wieder auf meinen Weg gehe. 

Dann bin ich zufrieden, denn das ist mir mein Urlaub in jedem Fall wert. 

Das Wichtigste bei einer Herausforderung ist, dass wir am Ende kein schlechtes Gefühl mehr dabei haben, sondern es uns gut geht damit. 

Und das, was es dafür braucht, das sieht für jeden Menschen anders aus!

Zusammenfassung

  1. Mache dir im ersten Schritt deine Herausforderungen bewusst, am Anfang auch gerne Tag für Tag.
  2. Überlege dir Strategien für diese Herausforderungen und erlaube dir, dass diese Strategien nicht erfolgreich sein müssen. Sie sind ein Test, denn du musst erstmal beginnen, etwas über dich zu lernen.
  3. Ziehe dann ein Resümee, ob die Strategien für dich gepasst haben. Falls nicht, hinterfrage dich, ohne dich zu bewerten. Weshalb hat das nicht geklappt? Warum und woran bin ich "gescheitert"?
  4. Suche nach einem neuen Lösungsansatz auf Basis dieser Erkenntnisse. Nimm dir dafür ausreichend Zeit und mache das so lange, bis du für dich die perfekte Strategie gefunden hast. Es gibt keine perfekten Strategien, welche für jeden funktionieren, denn wir sind alle unterschiedlich. 
  5. Bewerte dich für keinen dieser 4 Punkte. Sie gehören einfach zu diesem Prozess dazu und dürfen alle da sein.

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Wenn du das für jede Herausforderung machst, dann wirst du in der Lage sein, jede Herausforderung so zu meistern.
Du wirst weder ein schlechtes Gefühl- noch ein Problem mehr damit haben, danach mit deinem Abnahmeweg weiterzumachen. 

Vielleicht wirst du sogar merken, dass Herausforderungen das Leben bereichern.
Denn du kannst durch nichts so viel über dich selbst lernen wie durch Herausforderungen und genau dafür brauchen wir sie.

Und jetzt bist du dran!

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Dein Dirk

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Dirk Diefenbach ist Abnehm-Coach, Podcaster, Autor und Fachmann für Ernährungs- und Gewichtsmanagement.

Er hat bisher tausende von Menschen in hunderten Vorträgen und Coachings auf ihren Weg zum Wunschgewicht begleitet.

Dirk ist Experte dafür, dich auf deinen individuellen Abnahmeweg zu bringen (OHNE, dass du dich dabei quälen musst) und darüber hinaus im weiteren Verlauf zu begleiten.

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