Heute geht es um deine persönliche Abspeck-Schlüsselsäule.
Was hat es damit auf sich?
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass es beim Abnehmen vier wichtige Säulen gibt.
Es geht um die Säulen
Heute möchte ich gemeinsam mit dir diese vier Säulen durchgehen und verschiedene Schwerpunkte hervorheben.
So bringen wir uns gemeinsam auf den aktuellen Stand, was es mit den jeweiligen vier Säulen auf sich hat und dann setzen wir diese einfach mal ins Verhältnis zueinander.
So kommen wir dann langsam unserem Kernthema ein bisschen näher:
Deiner persönlichen Abnehm-Schlüsselsäule. Los geht’s!
Die Säule der Ernährung ist in der Regel die Säule, mit der du dich wahrscheinlich am längsten und am intensivsten auseinandergesetzt hast.
Vielleicht in den letzten Monaten, Jahren oder sogar Jahrzehnten.
Ich beschäftige mich mit meiner Ernährung seit etlichen Jahren intensiv und zu Beginn mal mehr oder weniger erfolgreich, muss ich sagen.
Worum geht es bei der Ernährung?
In erster Linie geht es darum, eine Ernährung zu finden, die dich in ein Kaloriendefizit (eine negative Energiebilanz) führt.
Denn auch, wenn es erstmal ums Abnehmen geht, wirst du irgendwann dein Wunschgewicht erreicht haben und dann geht es dann eben darum, dieses auch dauerhaft zu halten.
Dabei gilt es erstmal zu verstehen, dass unsere "normale" Ernährung von früher gar nicht so normal war, denn sie hat uns zu unserem Übergewicht geführt.
Mir ist nur ganz wichtig: Schuld hat in der Regel niemand daran.
Maximal wir selbst, aber ich finde auch, wir dürfen nett zu uns sein und sagen, dass jede/r eine „Schwäche“ hat und das ist eben unsere.
Das bedeutet, die Aufgabe der Ernährungssäule ist es, erstmal einen Weg zu finden, wie wir beim Abnehmen in die negative Energiebilanz kommen oder eben in eine ausgeglichene Energiebilanz beim Gewicht halten.
Die zweite wichtige Funktion der Ernährungssäule ist es aber auch, dass wir lernen, uns ausgewogen zu ernähren.
Denn ich kann natürlich auch mit einer einseitigen Ernährung, die nur aus Gemüse und Salat oder selbst auch nur aus Schokolade oder Nudeln besteht, in eine negative Energiebilanz kommen.
Das ist vielleicht ein bisschen schwieriger, macht mit Sicherheit sehr unzufrieden und ist vor allem überhaupt nicht gesund, aber es funktioniert.
Also geht es im zweiten Schritt darum, eine ausgewogene Ernährung zu integrieren, vielleicht sogar neu zu erlernen.
Du weißt ja vielleicht, für mich gilt da immer die berühmte Telleraufteilung:
Jeder Teller sieht ungefähr so aus, dass da zur Hälfte Obst oder Gemüse drauf ist, ein Viertel an Protein, also Eiweiß und ein Viertel Kohlenhydrate.
Das ist eine Faustformel, d.h. du musst dich nicht bei jeder Mahlzeit akribisch daran halten, aber ich weiß zum Beispiel aus meinen Coachings und auch von mir selbst, dass bei vielen Menschen das Obst oder Gemüse vor der bewussten Ernährungs-Umstellung ganz wenig bis gar nicht auf dem Teller Platz gefunden haben.
So bestand auch mein Teller früher zu 80% aus Kohlenhydraten, kombiniert mit einer extrem fettigen Sauce.
Dies hat natürlich überhaupt nichts mit einer ausgewogenen Ernährung zu tun.
Das heißt, das Ziel dieser ersten Säule ist es, dass wir für uns einen Weg finden, der dauerhaft für uns funktioniert.
Wir dürfen also lernen, mit gewissen Herausforderungen umzugehen, aber auch gleichzeitig den Druck herausnehmen, dass alles immer perfekt laufen muss.
Unsere Ernährung sollte weder aus dem Ruder laufen, noch von ständigem Verzicht geprägt sein - denn beides wird auf Dauer nicht funktionieren.
Ebenso wichtig ist es, dass du beginnst, deine Lebensmittel zu tracken, denn ich kenne kaum jemanden, die/der die eigene Abnahme im Griff behält, ohne dabei die Lebensmittel zu tracken.
Ich mache das heute immer noch...
All diese Dinge sind Teil der Ernährungssäule und ich glaube, die meisten von uns beschäftigen sich auch bereits sehr intensiv mit diesem Thema.
Die zweite Säule ist die Säule der Bewegung und auch hier kann ich mir vorstellen, dass du dich schon eine Weile mit diesem Thema auseinandersetzt.
Vielleicht hast du relativ schnell festgestellt, dass Sport und Bewegung so gar nicht deins sind oder du hast die Liebe zum Sport entdeckt.
Vielleicht hast du sogar einen vermeintlichen Sporthass in eine Sportliebe umgewandelt. Oder du hast gemerkt, dass Bewegung ausreicht und du gar keinen Sport machen musst.
Doch egal, was auf dich zutrifft, die Bewegungssäule trägt die Botschaft, dass jeder Schritt zählt.
Das bedeutet, mit jedem Schritt, den du dich bewegst, tust du etwas für deine Gesundheit und für dein Wohlbefinden.
Es ist also wichtig, diese Bewegungssäule nicht nur mit der Abnahme zu verknüpfen.
Das tun wir schnell, weil es natürlich so ist, dass jede Bewegung auch Kalorien verbraucht.
Doch dazu ist die Bewegung eigentlich überhaupt nicht da.
Die Bewegung ist ein wichtiger Aspekt für deine Gesundheit und auch für das Thema Wohlbefinden.
Es gibt eine Faustformel, die sich in der Wissenschaft mehr und mehr durchsetzt.
Sie besagt, wenn du dich jeden Tag 10.000 Schritte bewegst, dann bleibst du gesund.
Doch wichtig ist, dass du dich nicht von den 10.000 Schritten abschrecken lässt, sondern auf deine ganz persönliche Situation schaust.
Es ist super demotivierend zu sagen
„Puh, 10.000 Schritte, ich laufe jetzt gerade mal 2.000. Wie soll ich das denn schaffen?“
Es geht vielmehr darum herauszufinden, was zu dir passt.
Wie kannst du für dich die Bewegungssäule nutzen, sodass es dir, deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden zu Gute kommt?
Das kann super unterschiedlich sein.
Ich zum Beispiel bin definitiv kein großer Sportfan und es fällt mir alles andere als leicht, mich zu bewegen.
In meinem vorigen Job war es zum Beispiel leicht, meine 10.000 Schritte automatisch und quasi nebenbei voll zu bekommen.
Jetzt sitze ich jedoch viel mehr und so musste ich mir einen neuen Weg erschließen, um in Bewegung zu bleiben.
Ich habe mir deshalb zum Beispiel ein Laufband angeschafft und gehe regelmäßig spazieren. Ich merke, dass es mir dadurch einfach besser geht, und das hilft mir am Ball zu bleiben.
Bei dieser Säule wird es immer klarer, wie wichtig der Schlaf eigentlich für unser Wohlbefinden ist und auch, wie sich der Schlaf auf die Abnahme auswirkt.
Wenn du dich für dieses Thema interessierst & bereits eine Mitgliedschaft bei mir abgeschlossen hast, schau dich mal bei dem Modul "09 Die Expertenrunden" in der Academy um. In der Expertenrunde 9.2 sprechen wir mit Experte Biohacking Chris über das Thema "gesund schlafen".
Falls du noch nicht dabei bist aber dich für meine Mitgliedschaft interessierst, findest du hier alle Infos.
Worum geht es nun bei der Säule Schlaf?
Der Auftrag dieser Säule, wäre für mich erstmal, den Schlaf zu beobachten.
Damit meine ich jetzt nicht automatisch, du schläfst länger und es geht dir besser, sondern eben auch zu schauen
„Wie geht's mir eigentlich nach 6 Stunden Schlaf und wie geht's mir nach 7 Stunden Schlaf?“
Ich merke zum Beispiel nach siebeneinhalb Stunden fühle ich mich deutlich besser und fitter, als wenn ich 9 Stunden schlafe.
Es ist super spannend, das für sich selbst mal zu analysieren und daraus abzuleiten, ab wann es Sinn macht schlafen zu gehen, um diese Schlafdauer in den Griff zu bekommen.
Ebenfalls sehr spannend ist es, zu schauen, welche Essentscheidungen du im Zustand des Wachseins oder der Müdigkeit triffst.
Da komme ich nachher auch noch mal drauf zu sprechen, wenn wir zur Schlüsselsäule kommen.
Wenn es um die Abnahme geht, haben wir selten ein Wissensproblem, sondern fast immer ein Umsetzungsproblem und deshalb ist die Säule des Mindsets auch so unglaublich wichtig.
Wir haben oft keine Ahnung, wie wir das, was wir alles wissen, auch ins Tun übersetzt bekommen. Das ist im Grunde auch das, was die meisten von uns quält.
Denn wie oft hast du schon den Satz gehört oder ihn vielleicht auch selbst gesagt
„Ich weiß doch eigentlich, wie es geht (ich kriege es aber nicht hin)“.
Genau damit fühlen wir uns oft auch allein, sind wir aber ganz und gar nicht, denn das ist in unserem Land das Grundproblem.
Doch weil wir uns so unglaublich schlecht dabei fühlen, dass wir scheinbar die Einzigen sind, die tagtäglich daran scheitern, fangen wir an, irgendwelchen Ernährungsmythen hinterherzurennen und zum Beispiel daran zu glauben, dass wir keine Kohlenhydrate mehr essen dürfen.
Dann versuchen wir zu verzichten, merken, dass wir es nicht schaffen und brechen schließlich unser Abnahmevorhaben ab.
Falls es dir so ergangen ist, dann mach dir bitte bewusst, dass es einzig und allein daran liegt, dass du noch nicht genau weißt, wie du dein Wissen auch umsetzen kannst.
Deshalb sage ich auch immer gerne, dass Coaching die einzige Abkürzung auf dem Abnahmeweg ist, denn im Coaching geht es genau darum, diese Mindset-Säule auf ein wirklich stabiles Fundament zu stellen.
Denn in der Regel sind die Dinge, die uns scheitern lassen, immer Dinge, die in unserem Kopf stattfinden. Wie zum Beispiel das emotionale Essen oder, dass wir uns ferngesteuert fühlen.
Ebenso setzen wir uns die falschen Ziele oder denken, wir müssten ganz schnell abnehmen oder wir setzten uns permanent nur mit der Waage auseinander.
Das sind die Dinge, um die es geht.
Du merkst vielleicht schon, die Mindset-Säule ist eine der wichtigsten Säulen.
Vielleicht denkst du gerade, dass das schon ganz schön viel Input war.
Ist es auch.
Doch es ist wichtig, dass du dir bewusst machst, dass es nie um Perfektion geht.
Es geht nicht darum, dass du alle Säulen gleichzeitig in vollkommener Perfektion meisterst.
Was aber natürlich blöd ist, ist, wenn aufgrund dessen, dass wir diese vier Säulen im Blick behalten wollen, Stress entsteht.
Stress kostet uns womöglich auch noch Kraft und er zieht uns herunter.
Das macht also überhaupt keinen Sinn.
Deshalb macht es auch umso mehr Sinn, zu schauen, welche Säule für dich gerade wichtig ist.
Dazu gibt es zwei Strategien und die möchte ich dir jetzt mal vorstellen.
Denn um deine Schlüsselsäule zu finden, musst du erstmal herausfinden, welche Säule bei dir gerade aktuell am meisten im Vordergrund steht.
Eine Strategie dazu könnte sein, eine Säule nach der anderen anzugehen.
Vielleicht hast du zum Beispiel mit der Ernährungssäule begonnen und merkst, dass es dir nach einiger Zeit immer leichter fällt, deine gewünschte Energiebilanz zu erreichen.
Du merkst, dass du gut funktionierende Routinen etabliert hast und einen Weg gehst, den du auch bis zu deinem Lebensende so weiter gehen könntest.
Vielleicht stellst du aber fest, dass es dir um mehr als nur ums Abnehmen geht und du auch etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden tun möchtet.
Also nimmst du eine weitere Säule mit dazu, die Säule der Bewegung.
Nun überlegst du, was du tun könntest, um die Bewegung ein bisschen mehr zu erhöhen oder um überhaupt erstmal in Schwung zu kommen.
Also denkst du vielleicht darüber nach, ob du etwas Krafttraining oder Ausdauertraining machen möchtest. Du schaust, dass du die Bewegungssäule in den Griff bekommst und, dass sich Ernährung und Bewegung gut ergänzen.
Anschließend gehst du dann zur nächsten Säule über, usw.
Das kann eine gute Strategie besonders für den Anfang sein.
Indem du dich immer auf eine aktuelle Säule konzentrierst, wird es dir leichter fallen, den Überblick zu behalten.
Trotzdem kann sich der Weg mit den vier Säulen oft anfühlen wie ein Jonglierakt.
Vielleicht merkst du, dass du permanent dabei bist zu verhindern, dass ein Ball den Boden berührt und sobald du das geschafft hat, kommt auch schon der Nächste.
Du jonglierst also quasi immer diese vier Säulen in der Luft und in der Realität sind diese vier Säulen natürlich deutlich mehr als diese vier Säulen, denn jede Säule hat auch noch ihre eigenen Bälle, die du ebenfalls jonglieren muss.
Daher kann es schnell passieren, dass du das Gefühl bekommst, dir wird alles zu viel und da kommt eben die Schlüsselsäule ins Spiel.
Was ist eigentlich diese Schlüsselsäule?
Die Schlüsselsäule ist die Säule, auf die es bei dir ankommt.
Also die Säule, welche alle anderen Säulen mit sich zieht, wenn sie stabil ist.
Die Säule, die, wenn sie läuft, ein Grundfundament für die anderen Säulen und den Gesamterfolg darstellt.
Die Säule, die alle anderen mitreißt, wenn sie zusammenbricht.
Die meisten Menschen denken sofort an die Ernährungssäule, wenn es um die Schlüsselsäule geht.
Das ist auch ganz normal, denn das haben wir so gelernt und früher gab es auch nur diese Säule. Warum?
Na, wir wollen Gewicht verlieren, Übergewicht kommt aus der positiven Energiebilanz und daran müssen wir schrauben, also ist die Ernährung die Schraube.
So hat man früher gedacht.
Wir denken heute auch noch, es muss was auf dem Teller passieren, damit ich abnehme.
Wir wissen jetzt aber durch die vier Säulen, dass dies allein nicht ausreichend ist.
Aber ist die Ernährungssäule wirklich die Schlüsselsäule?
Also wirklich die Säule, bei der bei mir alles mit dranhängt?
Genau das möchte ich jetzt mit dir anhand von einigen Beispielen hinterfragen.
Diese Beispiele habe ich aus ganz vielen Einzelgesprächen entnommen, denn ich habe erkannt, dass es nicht DIE Schlüsselsäule gibt.
Jede/r hat ihre/seine eigene.
Bei mir ist es zum Beispiel tatsächlich die Ernährung, denn alles dreht sich bei mir ums Essen.
Wenn meine Ernährung passt, dann fühle ich mich gut, fühle ich mich sicher und dann habe ich den Kopf frei für andere Dinge, wie zum Beispiel
„Was mache ich mit der Bewegung?“
oder
„An welchem Mindset kann ich noch arbeiten?“
und dann kann ich mich noch um den Schlaf kümmern.
Und wenn meine Ernährung zusammenbricht, stoppt bei mir sofort alles.
Das heißt aber nicht, dass ich keinen Bock mehr auf alles andere habe, sondern ich weiß, dass ich meine volle Konzentration wieder auf das Thema Ernährung lenken muss, damit ich die Kurve kriege.
Das heißt dann für mich, dass ich wieder beginne zu planen, mir Rezepte herauszusuchen und wieder ganz zurück in die Grundstrukturen gehe.
Ich gebe mir ganz wenig Freiheiten, um mir wieder eine Routine aufzubauen.
Vielleicht klingt das für dich ein bisschen anstrengend und brutal, ist es aber eigentlich gar nicht, denn es ist ja eine Erfolgsstrategie.
Ich bin total dankbar, dass ich diese Strategie für mich gefunden habe, denn sie führt dazu, dass ich nie mehr zurückfallen kann und mein Gewicht nicht wieder komplett zunehme.
Das ist, quasi meine letzte Absicherung.
Ich gebe dir jetzt das Beispiel Nummer zwei, welches ich in einem Gespräch gehört habe. Die Person hat zu mir gesagt:
„Dirk, bei mir ist die Bewegung das alles Entscheidende.
Wenn ich rausgehe, mich bewege und mein Bewegungsziel erreicht habe, dann fühle ich mich so gut, bin so motiviert, dass ich gar keine Lust mehr habe, mir das durchs Essen kaputt zu machen.Ich habe keine Lust totmüde zu sein, nein, mir ist Fitness wichtig und dann gelingt mir alles andere viel leichter“.
Das bedeutet in diesem Fall, dass es mehr Sinn macht, auf die Bewegung zu schauen, bevor ich mich um die Ernährung kümmere.
Denn, ich kann mich noch so bemühen, noch so toll planen, wenn ich meine Bewegung nicht im Griff habe, fehlt mir die Grundmotivation.
Bei vielen, glaube ich, verschwimmt das auch ein bisschen.
Die Mindset-Säule ist zum Beispiel eine ganz wichtige, denn wenn dein Mindset nicht passt, die Motivation und der Wille nicht da sind, dann kannst du machen, was du willst.
Dann kommst du nicht mehr klar und ich würde sagen, das ist bei 80% der Menschen so.
Bei mir ist es tatsächlich so, dass ich mich auch ohne Motivation in meine Strategien zur Ernährung flüchten kann, um in meine negative Energiebilanz zu gelangen, zumindest kurzfristig.
Was aber viele versuchen ist, irgendwie ihren Weg zu finden, weil sie beispielsweise kein Warum haben oder weil sie sich wieder von der Waage geißeln lassen und das wird nicht funktionieren.
Du wirst irgendwann abbrechen.
Es kann sein, dass du jetzt, wenn du dich gerade in einem Tief befindest oder nicht weiterkommst, einfach sagen darfst
„Ich setze mich jetzt mal eine Stunde hin und spüre in mich hinein, was gerade mein Warum aus dem Herzen ist.
Ich spüre mal in mich, ob ich wirklich meine Erfolge auch jenseits der Waage wahrnehme oder ob ich wieder darum feilsche mit allen Mitteln 100g abzunehmen und in eine Lebenskrise falle, wenn ich mal 200 Gramm zugenommen habe“.
Eine weitere Variante ist die Schlafsäule.
Seitdem der Schlaf da ist, höre ich immer öfter, dass Menschen zu mir sagen
„Wenn ich müde bin, habe ich keine Lust einkaufen zu gehen“,
„Wenn ich nicht gut schlafe, kriege ich die Kurve überhaupt nicht“,
„In diesem Gefühl der Müdigkeit, kriege ich gar nichts mehr hin“,
„Wenn ich müde bin, habe ich keine Lust zu kochen“,
„Wenn ich müde bin, habe ich schon gar keinen Bock auf Bewegung“,
„Dann habe ich Lust auf Kohlenhydrate und esse ungesunden Scheiß. Dann habe ich für mich erkannt, wenn ich auf meinen Schlaf achte, kann ich ganz andere Entscheidungen treffen.“
Ich glaube du merkst, worauf ich bei der Schlüsselsäule Schlaf hinaus will.
Deine Schlüsselsäule zu kennen kann ein echter Game-Changer sein.
Wenn mal gar nichts zu laufen scheint, wenn du dich verirrt hast, wenn du Riesenumwege fährst, dann frage dich, welches ist die Säule, auf die du dich konzentrieren solltest?
Ich möchte dich animieren, dir Gedanken zu machen, ob das bei dir wirklich die Ernährung ist.
Also würdest du dich hinsetzen und deinen nächsten Einkauf, deinen Wochenplan planen und deinen Vorratsschrank beispielsweise aufräumen oder noch mal neu sortieren?
Oder es ist die Bewegung?
Würdest du dir noch mal einen Bewegungsplan gestalten und dir überlegen,
„Okay, wie schaffe ich es? An welcher Stelle des Tages werde ich welche Bewegungsart so einbauen, dass ich ein Bewegungsverhalten habe, was mich zufrieden macht?“
Oder ist es wirklich das Mindset?
Setzt du dich wirklich noch einmal hin und bearbeitest die Themen, die ich dir gerade genannt habe? Das Warum, die Abhängigkeit zur Waage, die aktuelle Zielsetzung zum Beispiel.
Oder ist es vielleicht der Schlaf?
Überlegst du dir dazu
„Okay, wie schaffe ich es jetzt, jeden Tag die Stunden zu schlafen, die ich brauche und zu der Uhrzeit ins Bett zu gehen, wie ich es sollte? Wie erhöhe ich meine Schlafqualität, indem ich mir mal meinen Schlafbereich angucke?“
Es gibt kein richtig oder falsch, wenn es um die Schlüsselsäule geht.
Da gibt es kein
„Ich gebe dir mal einen Tipp“,
denn das ist etwas, was du für dich selbst herausfinden darfst.
Du kannst dir natürlich auch zu dem Thema ein Coaching gönnen, denn da hast du dann jemanden, der die eine oder andere Frage zur Zielsetzung stellt.
Du kannst dir aber auch deine eigenen Gedanken machen und in deinen Erfahrungen und in deiner Kompetenz wühlen, was denn das ist, was du bei dir beobachten kannst.
In jedem Fall wirst du einen echten Erfolgsgaranten in deinen Händen halten, wenn du deine Schlüsselsäule einmal gefunden hast!
Und jetzt bist du dran!
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Denke immer daran: Abspecken kann jeder!
Dein Dirk
Dein virtueller Abspeck-Coach
von www.abspecken-kann-jeder.de
Hallo, ich bin Dirk, dein virtueller Abnehm-Coach auf www.abspecken-kann-jeder.de und Autor des Abspeck-Blogs und des dazugehörigen Abspeck-Podcasts.
Du möchtest endlich einen individuellen Weg zu deinem Wunschgewicht finden? Abnehmen ohne Quälerei, Verzicht und komplizierte Vorgaben?
Dann bist du hier richtig :-) Ich habe bereits über 2.000 Menschen auf dem Weg zu ihrem Wunschgewicht begleitet.
Schaue dich um und komm bei Fragen und Wünschen gern auf mich zu!
Hallo, ich bin Dirk, dein virtueller Abnehm-Coach auf www.abspecken-kann-jeder.de und Autor des Abspeck-Blogs und des dazugehörigen Abspeck-Podcasts.
Du möchtest endlich einen individuellen Weg zu deinem Wunschgewicht finden? Abnehmen ohne Quälerei, Verzicht und komplizierte Vorgaben?
Dann bist du hier richtig :-) Ich habe bereits über 2.000 Menschen auf dem Weg zu ihrem Wunschgewicht begleitet.
Schaue dich um und komm bei Fragen und Wünschen gern auf mich zu!
Was denkst du?