Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?

5 effektive Strategien gegen den Jojo Effekt

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Auch mir ist der Jo-Jo-Effekt nicht fremd.
Denn du weißt ja, bevor ich meine 20 Kilo verloren- und dauerhaft unten gehalten habe, habe ich bestimmt acht- bis zehnmal 10 Kilo abgenommen, die dann aber leider immer wieder ganz schnell zurückkamen. 

Wie du dir denken kannst, macht das alles andere als Freude und lässt die Motivation ziemlich schnell in den Keller sausen. 

Von daher ist dieses Thema wirklich sehr wichtig, wenn es um eine erfolgreiche und dauerhafte Abnahme geht.
Deshalb möchte ich dir hier nun fünf effektive Strategien mit an die Hand geben, die dafür sorgen, dass der Jojo-Effekt ausbleibt. 

Also, wie vermeide ich denn nun den Jojo-Effekt?

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Du wirst von diesen Regeln überrascht sein!

Strategie 1 - Verzichte nicht!

Ich glaube, das ist eine Antwort, mit der die Wenigsten rechnen.
Denn nahezu jede/r, die/der mit einer Abnahme beginnt, ist auch gewillt auf irgendetwas dafür zu verzichten.
Sei es auf Süßigkeiten, auf Kohlenhydrate, auf ganze Mahlzeiten und vor allem auch auf Spaß und Freude. 

,,Wie soll es denn sonst funktionieren?“

denkst du jetzt vielleicht. 

Doch in Wahrheit, ist genau diese Annahme der Hauptgrund für den Jojo-Effekt.

Wenn du einfach nur verzichtest und durch den Verzicht abnimmst, dann wirst du sehr schnell auch Erfolge sehen.
Denn du weißt ja, zum Abnehmen brauchst du eine negative Energiebilanz und, wenn du einfach auf vieles verzichtest, was zwar extrem lecker ist, aber eben auch extrem viele Kalorien hat, dann nimmst du eben auch extrem schnell ab.
Einfach, weil du viel weniger zu dir nimmst als du tatsächlich verbrauchst. 

Das Problem ist nur, der Lerneffekt ist hier gleich Null

Denn du lernst dabei nichts, du lässt nur immer wieder etwas weg und das kannst und wirst du natürlich nicht dauerhaft machen (wollen).
Und sobald du dann wieder „normal“ (wie vorher) isst, bekommst du natürlich auch wieder alles an Gewicht drauf, was du vorher so mühsam abgenommen hast. 

Wenn du also jetzt gerade den Vorsatz hast, eine bestimmte Sache zukünftig aus deinem Ernährungsplan zu streichen, obwohl du genau diese Sache eigentlich total liebst und unbedingt brauchst, dann tritt diesen Vorsatz gleich in die Tonne.

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Strategie 2 – Mache dir bewusst, dass dein "normales Essen" kein normales Essen ist

Denn genau das, was wir unter normalem Essen verstehen, also genau das Essen, was uns sofort wieder zunehmen lässt, wenn wir eine "Diät" beenden, hat mit normalem Essen gar nichts zu tun. 

Um abzunehmen brauchst du eine negative Energiebilanz.
Und, wenn wir wirklich normal essen würden, also so wie wir ,,sollten“, dann haben wir diese negative Energiebilanz auch automatisch. 

Doch leider, und da nehme ich mich selbst nicht aus, essen wir so nicht. 

Unser ,,normales“ Essen bedeutet reinhauen, was das Zeug hält.
Wir essen die "falschen" Sachen, in den "falschen" Mengen und eine Zunahme ist so definitiv vorprogrammiert. 

Streiche also an dieser Stelle gerne den Glaubenssatz, dass es sich hierbei um dein ,,normales“ Essverhalten handelt, denn das ist es nicht. 

Ich habe für mich erkannt, dass ich immer dann wirklich ,,normal“ esse, wenn ich meine Ernährung auf Abnahme oder Gewicht halten umstelle.
Und all das andere, was ich vorher praktiziert habe, mit haufenweise Süßigkeiten, haufenweise Fett und Zucker und ich weiß nicht was noch, das hat mit normalem Essen überhaupt nichts zu tun. 

Also streiche den Satzteil „normales Essen“ und ersetze ihn mit schlechten Gewohnheiten oder einer ähnlichen Umschreibung. 

Denn genau dieses alte, schlechte Essverhalten ist der Grund für den Jo-Jo-Effekt.

ich coache dich!

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Strategie 3 - Finde einen dauerhaften und alltagstauglichen Weg

Nimmst du nun die beiden ersten Punkte zusammen, so stellst du vielleicht fest, dass es bei einer gesunden Abnahme, ohne Jo-Jo-Effekt weniger um die Frage geht, was du weglassen oder auf was du verzichten musst, sondern vielmehr darum, wie du es schaffen kannst, deine Ernährung so umzustellen, dass du dauerhaft eine negative Energiebilanz halten kannst. 

Das bedeutet, dein Weg sollte dir Spaß machen und alltagstauglich sein

Stell dir zum Beispiel vor, du bist ein Mensch, der sich eher wenig Zeit zum Kochen nimmt. Nun hast du dir deinen Abnahmeplan jedoch so gestaltet, dass du für zwei Monate dreimal am Tag super aufwendig kochst, nach einem Rezept, was dich in der negativen Energiebilanz hält.
Du nimmst zwar klasse ab, doch wird dich das wirklich weiterbringen?
Du weißt nämlich wahrscheinlich schon zu Beginn deines Abnahmeplans, dass du diesen Weg unmöglich dein Leben lang durchziehen kannst, weil du einfach nicht der Typ bist, der Lust hat, ständig aufwendige Gerichte nach Rezept zu kochen. 

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Wenn du auf Süßigkeiten verzichtest, nimmst du wahrscheinlich ebenfalls super ab.

Aber ganz ehrlich, wie wahrscheinlich ist es, dass du dein Leben lang auf Süßigkeiten verzichten kannst? Oder auf Kohlenhydrate? 

Du merkst vielleicht, alltagstauglich ist das sicher nicht. 

Deshalb mach dir bei jedem Weg, den du dir vornimmst, vorher bewusst, ob er auch alltagstauglich ist.
Sprich, ob du ihn wirklich dauerhaft durchhalten könntest. 

Es gibt zum Beispiel durchaus Kohlenhydratverzichter, die damit gut leben können und denen es super gut geht dabei.
Dann ist so ein Weg auch völlig in Ordnung.
Aber für mich zum Beispiel wäre es überhaupt nicht alltagstauglich. 

Schaue also, dass du dir einen Weg baust, der wirklich dauerhaft lebbar ist.

Schaffe dir Alternativen, überlege, wie du ,,Ausrutscher“ wieder ausgleichen und deine Gewohnheiten ändern kannst und vor allem, mache dir das Leben nicht unnötig schwer.

Dann wirst du auch dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt nicht ausgeliefert sein!

Strategie 4 – Mache keine Pausen

Abnehm-Pausen…ist mein persönliches Reizthema! 

Denn in meiner Zeit als Abnehmcoach ist der Anfang vom Ende immer dieses 

„Ja, ich glaube ich brauche mal eine Pause“ 

Warum brauchst du eine Pause?
Wovon?
Von deiner Abnahme?
Davon, dir etwas Gutes zu tun?
Von deiner gesunden Ernährung?
Davon, abzunehmen und dich besser zu fühlen? 

Um es einmal klar und deutlich auszusprechen: Das ist völliger Bullshit! 

Denn, wenn du das Gefühl hast, dass du eine Pause brauchst, dann läuft irgendwas falsch.

Vermutlich hast du dann nämlich die Strategien 1 bis 3 nicht beachtet.
Du bist vielleicht im Verzicht, gerätst so unter Druck, kannst deinen Abnahmeweg im Alltag nicht realisieren und verlierst einfach die Freude daran.
Denn, Fakt ist, dass du keine Pause von etwas brauchst, was dir wirklich gut tut. 

Wenn du dich also bei dem Satz „Ich brauche mal eine Pause“ ertappst, dann halte sofort inne.
Meiner Erfahrung nach, ist dieser Satz immer der Anfang vom Ende. 

Ich kenne niemanden, wirklich niemanden von den tausenden Menschen, die ich begleitet habe, die ehrlich sagen können: 

„Dirk, ich bin so froh, dass ich diese Pause gemacht habe. Ich habe jetzt zwar wieder 20 Kilo mehr, aber mir geht es ja so gut.“ 

Natürlich kenne ich Menschen, die mir sagen: „Ja, die Pause musste sein.“
Aber dieser Satz entsteht – entschuldige, wenn ich hier sehr deutlich werde – nicht aus einem ehrlichen Gefühl, sondern vielmehr aus der Unfähigkeit heraus, sich seinen eigenen Fehler einzugestehen. 

Auch ich habe schon sehr viele Pausen in meinem Leben gemacht, in denen ich meine Abnahme nicht dauerhaft halten konnte und ja, ich sag an dieser Stelle nur: 

Das ist der Grund für den Jo-Jo-Effekt.
Das ist der Jo-Jo-Effekt. 

Also bitte mache keine Pausen!

Strategie 5 – Leg dich nicht selbst rein!

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Das bedeutet: Hör auf mit den Ausreden! 

Alles was dich von deiner Abnahme wegbewegt, zum Beispiel Sätze wie:

„Ich habe ja keine Zeit“,
„Ich habe ja ein Monster als Partner“,
„Ich darf ja kein Sport machen“,
„Ich mag die gesunden Lebensmittel nicht“,
„Das ist alles so schwierig“,
“Mein Körper nimmt nicht ab, obwohl ich die negative Energiebilanz lebe“, etc. 

All das ist völliger Schwachsinn. 

Genauso wie: 

„Mir geht es gerade nicht gut, ich bin krank“,
„Andere Dinge sind jetzt wichtiger“,
„Ich brauche mal eine Auszeit“,
„Ich habe so viele Einladungen oder Herausforderungen“. 

Du kannst das alles in die Tonne treten, wenn du wirklich abnehmen willst.

Ich kann dir aus meiner eigenen Erfahrung sagen, dass es zu 1000% jemanden in deiner Stadt gibt, der mit genau dem gleichen Problem zu kämpfen hat wie du selbst, und der sich entscheidet, es zu lösen, anstatt eine Ausrede dafür zu finden, warum es nicht geht. 

Falls du jetzt spürst, dass du gerne mal eine Ausrede statt einer Lösung findest, dann nimm zuerst den Druck raus.
Denn der Grund, warum wir Ausreden verwenden, ist, weil wir uns gegenüber nicht ehrlich sind und deshalb versuchen zu flüchten.
Doch, warum möchtest du aus einer Situation flüchten, was dir eigentlich gut tut? 

Ich sage dir deshalb, wenn du dich dabei erwischt wie du Ausreden suchst, dann zeigt dir das vor allem, dass gerade etwas grundlegend falsch läuft.

Frage dich, warum möchtest du dein Abnahmevorhaben wirklich beenden? 

Denn eigentlich wissen wir doch, dass dies bedeutet, dass wir wieder zunehmen und wir uns anschließend richtig schlecht und unwohl fühlen werden.
Und egal, was du jetzt vielleicht entgegnen wirst, wenn wir ehrlich sind, wissen wir vorher immer, was wir uns mit unseren Entscheidungen und Ausreden antun. 

Alles, was wir uns an dieser Stelle versuchen schönzureden, ist die reine Selbstverarsche.

Nimm also den Druck heraus und gehe mit dir ins Gericht.
Schaue, an welcher Stelle kannst du die Punkte 1 bis 3 noch besser umsetzen.
Und dann mache ruhigen Mutes weiter.

Es kann durchaus sein, dass du zu dem Schluss kommst, dass es gerade das Beste für dich ist, mal ein wenig Tempo rauszunehmen, langsamer zu machen und erstmal nur das Gewicht zu halten. 

Aber bitte höre auf, dir Ausreden zu suchen, um komplett auszusteigen. 

Es gibt niemals einen Grund, das zu tun.

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Fazit

Vielleicht spürst du an dieser Stelle, dass es durchaus möglich ist, sich eine Abnahmestrategie zu überlegen, mit der du nicht in die Jo-Jo-Falle tappen musst. 

Doch egal welchen Weg du für dich wählst, er ist immer ein Dauerprojekt.

Ich habe mich zum Beispiel völlig damit arrangiert, dass mein Lebensprojekt mein Gewicht ist.
Das ist meine "Schwachstelle", so wie jeder Mensch seine "Schwachstellen" und Aufgaben im Leben hat.
Und ich finde das auch überhaupt nicht schlimm, denn wenn die Lösung ist, dass ich mich auf dieses Thema konzentriere, ich meine Strategien durchziehe, wenn das der Aufwand ist, dass ich dauerhaft mein Gewicht halte, ich mich damit gut und gesund fühle, dann ist das für mich völlig in Ordnung. 

Und das darf es für dich auch sein.

Deshalb hier nochmal alle fünf Strategien zusammengefasst:

  • Verzichte nicht!
    Wenn du dich dabei erwischst, sage dir: „Nein, ich muss es so für mich hinbekommen, dass ich Spaß bei der Abnahme habe und das muss auch ohne Verzicht möglich sein.
  • Definiere dein normales Essen anders.
    Unser früheres „normales“ Essen ist eine schlechte Angewohnheit. Das neue "normale Essen" soll hingegen das werden, was wir jetzt zukünftig tun.
  • Mache es dauerhaft und alltagstauglich.
    Schau, welchen Weg du für dich gestaltest, mit dem du dauerhaft gut und gerne leben kannst und der auch in deinen persönlichen Alltag passt.
  • Mache keine Pausen.
    Pausen haben noch niemandem geholfen. Pausen sind der Anfang vom Ende. Hör auf, Pausen zu machen!
  • Leg dich nicht selbst rein und suche keine Ausreden!
    Denn Ausreden sind immer nur Fluchtversuche. Deshalb schau, wo du den Druck herausnehmen kannst und sei ehrlich und nett zu dir.

Wenn du diese fünf Punkte beherzigst, machst du aus deinem Abnahmeprojekt automatisch ein dauerhaft erfolgreiches Abnahmeprojekt und der Jojo-Effekt hat keine Chance. 

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Und jetzt bist du dran!

Schreib mir gerne dein Feedback in die Kommentare!

Welche der fünf Strategien hat dich am meisten angesprochen?

Welche hast du für dich schon umgesetzt?

Welche Erfahrungen hast du damit gemacht?

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Denke immer daran: Abspecken kann jeder!

Dein Dirk

Dein virtueller Abnehmcoach

6 Kommentare

  • Hallo zusammen,
    Strategie 1 ist das was mich am meisten anspricht und am wichtigsten ist zu lernen. Im vergangenen Jahr habe ich genau daran gearbeitet und habe für mich an dieser Stelle am meisten gelernt. Ich nehme ab mit Genuss und Zufriedenheit, Ich habe auch tolle Alternativen gefunden für den süßen Zahn. Aufgabe für dieses Jahr, nicht auf mein geliebtes Spaghettieis zu verzichten 🤤.

    VG,
    Simone
  • Hey Simone,

    na das nenne ich doch mal ein Vorhaben :-) Richtig schön, was du schon erreicht hast!

    LG Dirk
  • Hi…
    Ich finde alle Regeln durchaus sinnvoll und schlüssig. Allerdings merke ich oft, dass, wenn ich innerlich die „Regel“ noch nicht umgesetzt habe, wie mein Kopf beim Lesen brüllt „ABER…“ 😂 also von der Logik her klar, verstanden, aber ich erinnere mich zum Beispiel beim Thema „normales Essen“, dass ich den Ansatz, das ich noch nie NORMAL gegessen habe, völlig logisch fand, aber mein Kopf quasi brüllte „WAS? Das soll jetzt für immer so gehen??“ 😂 mittlerweile merke ich aber auch, dass es mir immer suspekter vorkommt, wenn ich an mein vorheriges Essen denke. Ich verliere die Lust darauf, wieder jemals so zu essen. So oder so ähnlich fühlt es sich momentan an. Du hilfst mir bei soooo vielen Grundeinstellungen, beim finden von Alternativen und auch beim akzeptieren, das halt manche Dinge auch einfach nur sein müssen/können. Ich war noch nie so entspannt beim Abnehmen wie momentan und ich habe nicht mal Angst vor der Waage. Selbst wenn es am Wochenende mal ein Eis gab (Du weißt ja welches)🤪 einfach weil ich weiß, ich bin auf dem richtigen Weg. Du hörst es vermutlich öfter, aber Danke danke danke!!!
  • Hey Silke,

    wow, ganz lieben Dank für dein Feedback! Es bedeutet wir wirklich sehr viel!

    LG Dirk
  • Guten Morgen!
    Strategie 3 ! Alltagstauglichen Weg finden und da mit Ausrutschern umgehen ! Da Ich täglich deine Podcasts höre,bin Ich im Thema,merke aber, das Ich im Alltag besser zurecht komme ,wie in der Freizeit! Dann kommen die Ausrutscher,daran muss Ich arbeiten ! Werde erst mal Tagebuch schreiben ,um da noch mehr Klarheit zu bekommen! Einige Ansetze sind mir schon klar,da müssen Strategien her,um damit umgehen zu können ! Habe im Moment das Gefühl ,das mein positives Denken dann aussetzt und Ich die Kontrolle verliere ! Mal sehen ,wie es weitergeht ! Heute wird erst mal gegengesteuert und aufgearbeitet ! Wünsche Dir einen schönen Sonntag und danke für den tollen Beitrag!
    G,Sonja!
  • Hey sonja,

    es freut mich echt total, dass dir mein Podcast gefällt! Ich finde es klingt nach einem wirklich guten Vorhaben, durch Aufschreiben Klarheit zu gewinnen. Ganz viel Erfolg dabei :-)

    LG Dirk

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Hallo, ich bin Dirk, dein virtueller Abnehm-Coach auf www.abspecken-kann-jeder.de und Autor des Abspeck-Blogs und des dazugehörigen Abspeck-Podcasts.

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Dirk Diefenbach ist Abnehm-Coach, Podcaster, Autor und Fachmann für Ernährungs- und Gewichtsmanagement.

Er hat bisher tausende von Menschen in hunderten Vorträgen und Coachings auf ihren Weg zum Wunschgewicht begleitet.

Dirk ist Experte dafür, dich auf deinen individuellen Abnahmeweg zu bringen (OHNE, dass du dich dabei quälen musst) und darüber hinaus im weiteren Verlauf zu begleiten.

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