In unserem Körper spielen sich ständig erstaunliche biochemische Prozesse ab, die unsere Gesundheit maßgeblich beeinflussen.
Drei oft übersehene Nährstoffe, Kupfer, Folsäure und Pantothensäure, teilen dabei eine gemeinsame Mission: die Beteiligung am Stoffwechsel.
In diesem Artikel tauchen wir in die faszinierende Welt dieser Nährstoffe ein und enthüllen, wie sie als unverzichtbare Bausteine für unsere körperliche Funktionsfähigkeit agieren.
Wir werden erkunden, wie sie einzeln und in Zusammenarbeit mit anderen Nährstoffen eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit spielen und warum sie mehr Aufmerksamkeit verdienen.
Zuerst müssen wir uns darüber im Klaren sein, was wir eigentlich genau meinen, wenn wir von Folsäure, Pantothensäure oder Kupfer reden.
Bei Folsäure und Pantothensäure handelt es sich nämlich genauer gesagt um Vitamin B9 und Vitamin B5, während Kupfer als Spurenelement klassifiziert wird.
Diese Unterscheidung ist von großer Bedeutung, um ihre Rolle in der Ernährung und im Stoffwechsel zu verstehen.
Kupfer, als Spurenelement, wird in vergleichsweise geringen Mengen im Körper benötigt, spielt jedoch eine entscheidende Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen.
Es wird aus verschiedenen Nahrungsquellen aufgenommen, insbesondere aus Lebensmitteln, die reich an Aminosäuren oder Proteinen sind.
Hierbei bindet Kupfer an bestimmte Aminosäuren wie Methionin und Histidin, um seinen Transport im Körper zu ermöglichen und seine Beteiligung an zahlreichen Stoffwechselprozessen zu gewährleisten.
Eine der besten Quellen für Kupfer sind innere Organe wie Leber, Herz oder Nieren.
Auch Meeresfrüchte wie Austern, Muscheln und Krabben und Nüsse und Samen wie Cashewnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne sind weitere gute Kupferlieferanten.
Sogar dunkle Schokolade ist reich an Kupfer. Die Kakaobohnen, aus denen sie zum größten Teil hergestellt wird, haben von Natur aus Kupfer in sich.
Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin.
Da der Körper es nicht speichern kann, muss es regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.
Folsäure ist in vielen Lebensmitteln vorhanden und spielt eine wesentliche Rolle bei der DNA-Synthese, Zellteilung und verschiedenen Stoffwechselprozessen.
Die Aufnahme erfolgt aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln.
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola gehören dabei zu den besten Quellen für Folsäure.
Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen enthalten beträchtliche Mengen an Folsäure. Zusammen mit Avocado und Zitrusfrüchten wie Orangen und Grapefruits, die alle ebenfalls gute Folsäurequellen sind, ergibt sich eine breite Auswahl an natürlichen Folsäurelieferanten.
Pantothensäure, oder Vitamin B5, ist ebenfalls ein wasserlösliches Vitamin und Teil des B-Komplexes.
Es ist an der Synthese von Fettsäuren und vielen anderen wichtigen Molekülen beteiligt. Dieses Vitamin spielt somit eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und ist in vielen Nahrungsmitteln vorhanden.
Pantothensäure muss zwar regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht speichert, hat aber eine sogar noch größere Anzahl an Lebensmitteln, die reich an Pantothensäure sind, als Folsäure.
So ist Pantothensäure in vielen tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Hühnchen, Schweinefleisch oder Fisch enthalten.
Milch und damit auch Milchprodukte wie Käse und Joghurt enthalten ebenfalls Pantothensäure.
An veganen Quellen mangelt es dem Vitamin aus dem B-Komplex auch nicht.
Hier sind besonders Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und viele weitere hervorragende Quellen für Pantothensäure.
Auch Nüsse und Samen wie Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Mandeln sind gute pflanzliche Quellen.
Dementsprechend ist ein Kupfermangel in der deutschen Bevölkerung relativ selten, da es in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorhanden ist, sodass die meisten Menschen über ihre Ernährung ausreichend Kupfer aufnehmen.
Zudem wird Kupfer aus Trinkwasser aufgenommen.
Ein weit verbreiteter Mangel tritt normalerweise nur bei Personen auf, die unter spezifischen Gesundheitszuständen wie Morbus Wilson leiden, bei denen die Kupferverwertung im Körper gestört ist.
In solchen Fällen kann eine gezielte Ergänzung notwendig sein.
Pantothensäuremangel ist in der deutschen Bevölkerung zum Glück ebenfalls selten.
Dies liegt daran, dass Pantothensäure in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist und die meisten Menschen durch ihre normale Ernährung ausreichend Pantothensäure aufnehmen.
Ein Mangel tritt in der Regel nur bei Personen auf, die sich sehr einseitig ernähren oder unter schweren Krankheiten leiden, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
In der allgemeinen Bevölkerung ist ein Mangel an Pantothensäure nicht weit verbreitet.
Folsäuremangel hingegen ist in der deutschen Bevölkerung weiter verbreitet.
Studien haben gezeigt, dass etwa 79% der Männer und 86% der Frauen unterversorgt sind. Dies ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen.
Ein Grund ist die Ernährungsgewohnheiten. Menschen, die sich unausgewogen ernähren und wenig blattgrünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Leber zu sich nehmen, haben ein höheres Risiko für einen Folsäuremangel.
Die Verarbeitung von Lebensmitteln kann nämlich den Folsäuregehalt signifikant reduzieren. Zum Beispiel kann beim Kochen oder Backen ein Teil der Folsäure zerstört werden. Menschen, die sich hauptsächlich von stark verarbeiteten Lebensmitteln ernähren, könnten daher zu wenig Folsäure erhalten.
Schwangere Frauen und Frauen im gebärfähigen Alter haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure, was zu einem Mangelrisiko führen kann.
Zusätzlich können genetische Faktoren die Aufnahme von Folsäure beeinflussen, was zu individuellen Unterschieden führt.
Doch warum benötigen wir eigentlich all diese "unbekannten" Nährstoffe?
Wer glaubt, dass diese Nährstoffe unwichtig sind, nur weil man selten bis nie von ihnen gehört hat, der irrt sich gewaltig.
Kupfer, Folsäure (Vitamin B9) und Pantothensäure (Vitamin B5) sind zwar weniger bekannt als einige andere Vitamine und Mineralstoffe, spielen jedoch eine entscheidende Rolle in unserem Körper, insbesondere im Stoffwechsel.
Kupfer mag als Spurenelement nur in geringen Mengen vorkommen, aber seine Bedeutung ist immens.
Diese Enzyme helfen bei der Bildung von ATP, der Hauptenergiewährung unserer Zellen. Darüber hinaus ist Kupfer für die Bildung von Kollagen, einem wichtigen Strukturprotein in Haut und Bindegewebe, unerlässlich. Ein Mangel an Kupfer kann zu Anämie, Beeinträchtigungen des Immunsystems und einer verminderten Energieproduktion führen. Es ist also klar, dass Kupfer für den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit von großer Bedeutung ist.
Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist für die Zellteilung und die Bildung von DNA und RNA unerlässlich.
Dies ist besonders während der Schwangerschaft und des Wachstums von entscheidender Bedeutung.
Darüber hinaus spielt Folsäure eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Ein Mangel an Folsäure kann zu Blutarmut, Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen und einer beeinträchtigten DNA-Synthese führen.
Die Tatsache, dass Folsäure in so vielen grundlegenden biologischen Prozessen involviert ist, macht sie zu einem unverzichtbaren Nährstoff für den Stoffwechsel und die Gesundheit.
Pantothensäure, auch als Vitamin B5 bekannt, ist ein weiterer wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels.
Es ist eine Schlüsselkomponente des Coenzyms A, das an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist, darunter die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fettsäure- und Cholesterinsynthese sowie die Bildung von Neurotransmittern.
Ein ausreichender Pantothensäurespiegel ist entscheidend für die normale Funktion dieser Prozesse. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Hautproblemen und Magen-Darm-Beschwerden führen. Insgesamt zeigt die Bedeutung von Pantothensäure für den Stoffwechsel, dass dieser Nährstoff keineswegs vernachlässigt werden sollte, wenn es um unsere Gesundheit geht.
Wir sehen, dass Kupfer, Folsäure und Pantothensäure, obwohl sie weniger im Rampenlicht stehen als einige andere Nährstoffe, für den reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels und damit für unsere allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.
Ihr Einfluss auf Energieproduktion, Zellteilung und viele andere lebenswichtige Prozesse macht sie damit zu unverzichtbaren Bausteinen unseres Wohlbefindens.
Lass uns die Nährstoffe nochmal einzeln betrachten, damit wir sehen, wie sie sich gemeinsam mit anderen Nährstoffen verhalten.
Die Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Nährstoffen sind entscheidend für die Aufnahme und Funktion von Kupfer, Folsäure und Pantothensäure im Körper.
Beginnen wir mit Kupfer.
Kupfer hat sehr ähnliche Aufgaben wie Eisen, da es an der Bildung von Hämoglobin beteiligt ist, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Interessanterweise sollte man Kupfer jedoch nicht gleichzeitig mit Eisen einnehmen.
Der Grund hierfür liegt in der Tatsache, dass diese beiden Mineralstoffe um die gleichen Transportmoleküle konkurrieren.
Wenn man große Mengen Eisen und Kupfer zusammen einnimmt, kann dies zu einer verringerten Aufnahme beider Mineralstoffe führen.
Vitamin C hingegen fördert die Aufnahme von Kupfer und kann daher in Kombination mit kupferreichen Lebensmitteln oder -präparaten nützlich sein.
Nun betrachten wir Folsäure.
Folsäure und Vitamin B12 arbeiten eng zusammen, um die Bildung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems zu unterstützen. Eine ausreichende Aufnahme von beiden ist wichtig. Jedoch kann ein Überschuss an Folsäure die Anämie (Blutarmut) bei einem Vitamin-B12-Mangel maskieren.
Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass sowohl Folsäure als auch Vitamin B12 in ausreichenden Mengen aufgenommen werden. Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind, wie Fleisch und Fisch, ergänzen eine folsäurereiche Ernährung.
Schließlich kommen wir zu Pantothensäure.
Pantothensäure arbeitet eng mit anderen B-Vitaminen zusammen, um den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu unterstützen.
Besonders wichtig ist die Kooperation mit Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B3 (Niacin). Diese Vitamine sind notwendig, um Pantothensäure in ihre aktive Form umzuwandeln.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen B-Vitaminen ist, trägt somit zur optimalen Funktion von Pantothensäure bei.
Zusammengefasst zeigen diese Wechselwirkungen, wie wichtig es ist, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die eine Vielzahl von Nährstoffen liefert.
Die richtige Kombination von Nährstoffen fördert die Aufnahme und Funktion von Kupfer, Folsäure und Pantothensäure im Körper, während ungünstige Kombinationen die Absorption behindern können.
Daher ist es ratsam, auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu achten und eine Supplementierung in Erwägung zu ziehen, um die optimale Nutzung dieser wichtigen Nährstoffe sicherzustellen.
Bevor wir uns mit der Frage befassen, ob eine Supplementierung sinnvoll ist, kommen wir noch zu den empfohlenen Tagesdosen.
Bei Kupfer beträgt die empfohlene Tagesdosis im Durchschnitt ungefähr 900 Mikrogramm, bei Pantothensäure sind es sogar 5 Milligramm.
Was die empfohlene Tagesdosis an Folsäure angeht, liegt diese im Normalfall bei 400 Mikrogramm, kann aber z.B. bei schwangeren Frauen mit 600 bis 800 Mikrogramm auch deutlich höher liegen.
Wie wir gesehen haben, ist ein Mangel an Pantothensäure und Kupfer eher selten, was den Gedanken nahelegt, dass eine Supplementierung nicht immer sinnvoll ist.
Eine bemerkenswerte Eigenschaft von Kupfer, Folsäure und Pantothensäure ist jedoch, dass sie in der Regel gut vom Körper ausgeschieden werden können.
Kupfer wird in der Regel effizient über die Leber und die Galle ausgeschieden.
Eine Überdosierung von Kupfer ist selten und tritt normalerweise nur auf, wenn sehr hohe Mengen aus ungewöhnlichen Quellen wie Trinkwasser aus kupferhaltigen Rohren oder übermäßige Aufnahme von Kupfersupplementen eingenommen werden.
Der Körper hat Mechanismen, um den Kupferspiegel zu regulieren und Überschüsse zu eliminieren.
Folsäure und Pantothensäure sind als Teile der B-Gruppe wasserlöslich und werden bei übermäßiger Aufnahme normalerweise über den Urin ausgeschieden.
Dies bedeutet, dass ein Überschuss bei keinem der drei Nährstoffen leicht aufgebaut wird, und dies hat wichtige Auswirkungen auf die Argumentation für eine Supplementierung.
Vor allem wenn Kupfer, Folsäure oder Pantothensäure neben den entsprechenden anderen Nährstoffen, die gut mit ihnen zusammenarbeiten, in einem Supplement vorkommen, spricht eigentlich nichts gegen eine Supplementierung.
Besonders bei Folsäure haben wir gesehen, wie weit verbreitet der Mangel ist, auch wenn viele Menschen, die mit Folsäure unterversorgt sind, nicht so wenig Folsäure zu sich nehmen, dass sie an einem ernsthaften Mangel leiden.
Letztendlich ist eine Supplementierung mit Kupfer, Folsäure oder Pantothensäure nicht zwingend notwendig, aber bei der richtigen Auswahl der Supplemente auch nicht schädlich.
Ob sich eine Supplementierung für dich lohnen würde, musst du für dich selbst entscheiden und ggf. einen qualifizierten Arzt befragen.
Ich selbst supplementiere täglich mindestens 0,5mg Kupfer, 0,2 mg (=200ug) Folsäure und 4,5mg Pantothensäure und das schon seit Jahren.
Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.
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Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.
Dein virtueller Abspeck-Coach
Dirk
Hallo, ich bin Dirk, dein virtueller Abnehm-Coach auf www.abspecken-kann-jeder.de und Autor des Abspeck-Blogs und des dazugehörigen Abspeck-Podcasts.
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