Zink ist ein wichtiger Nährstoff für unsere Gesundheit.
Es ist ein Mineral, das unser Körper benötigt, um viele wichtige Funktionen zu erfüllen, darunter die Unterstützung des Immunsystems, die Förderung von Wachstum und Entwicklung sowie die Aufrechterhaltung von Hormonhaushalt und Stoffwechselprozessen.
Während Zink in vielen Lebensmitteln enthalten ist, leiden einige Personengruppen möglicherweise an einem Mangel, was dazu führt, dass eine Supplementierung notwendig wird.
Zink ist mehr als nur ein gewöhnliches Nahrungsergänzungsmittel.
Es hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die über die allgemein bekannten hinausgehen.
Eine der wichtigsten Funktionen von Zink ist die Unterstützung des Immunsystems.
Es ist unerlässlich für die Produktion und Funktion von weißen Blutkörperchen, die bei der Bekämpfung von Infektionen eine entscheidende Rolle spielen.
Zink kann somit indirekt helfen, dich vor nahezu allen Krankheiten zu schützen.
In einer aktuellen Studie konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Zink bei Patienten mit akutem Atemwegsinfekt das Immunsystem stärkt und die Dauer der Symptome reduziert.
Doch das ist nicht alles - Zink hat auch eine besondere Rolle bei der Wundheilung.
Enzyme, die für die Produktion von neuem Gewebe und die Regeneration von verletztem Gewebe notwendig sind, enthalten Zink als wichtigen Bestandteil.
Es kann auch die Produktion von Kollagen stimulieren, ein Protein, das für die Struktur und Festigkeit von Haut, Knochen und Sehnen wichtig ist.
Eine ausreichende Zinkzufuhr ist auch für die Gesundheit der Augen von großer Bedeutung. Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass sie das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration reduzieren kann.
Ein Mangel an Zink kann somit zu einer Verschlechterung der Sehkraft führen.
Zink hat auch positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Durch die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und Unterstützung des Glukosestoffwechsels kann es helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass die Supplementierung mit Zink den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 verbessert.
Auch für gesunde Haut ist Zink von großer Bedeutung.
Eine ausreichende Zinkzufuhr kann bei der Behandlung von Akne helfen.
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2021 fand heraus, dass eine Supplementierung mit Zink bei Patienten mit Akne zu einer signifikanten Verbesserung der Symptome führte.
Zuletzt ist auch die geistige Gesundheit ein Bereich, in dem Zink von Bedeutung ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass eine Supplementierung mit Zink bei Patienten mit Depressionen zu einer signifikanten Verbesserung der Symptome führte.
Ein Mangel an Zink kann zudem zu Stimmungsschwankungen und Schlafproblemen führen.
Nachdem wir uns nun die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Zink angesehen haben, werfen wir einen Blick darauf, welche Arten von Zink es gibt und wie man am besten ausreichend Zink zu sich nehmen kann, damit auch du von einem starken Immunsystem profitieren kannst.
Es gibt verschiedene Arten von Zink, die sich in ihrer Form und Bioverfügbarkeit unterscheiden.
Die beiden am häufigsten vorkommenden Formen von Zink in Lebensmitteln sind anorganisches Zink und organisch gebundenes Zink.
Anorganisches Zink kommt in Form von Zinksalzen in Lebensmitteln vor und hat eine niedrigere Bioverfügbarkeit als organisch gebundenes Zink.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an anorganischem Zink sind beispielsweise Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Eier, Käse und Milch.
Beachte jedoch, dass diese Lebensmittel auch andere Nährstoffe wie Eisen, Kupfer und Kalzium enthalten, die die Aufnahme von Zink beeinträchtigen können.
Dies liegt daran, dass Zink und diese anderen Mineralstoffe um denselben Aufnahme-Mechanismus im Darm konkurrieren.
Wenn zu viel von einem dieser Mineralstoffe vorhanden ist, kann dies dazu führen, dass der Körper weniger Zink absorbiert.
Organisch gebundenes Zink kommt in Lebensmitteln vor, die reich an Proteinen sind, wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Meeresfrüchte.
Es hat eine höhere Bioverfügbarkeit als anorganisches Zink, da es leichter vom Körper aufgenommen werden kann.
Lebensmittel wie Austern, Krabben und Garnelen enthalten besonders hohe Mengen an Zink.
Neben der Art von Zink in Lebensmitteln gibt es auch Faktoren, die die Aufnahme von Zink beeinflussen können.
Phytate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten sind, können die Zinkaufnahme hemmen.
Auch Oxalsäure, die in Spinat und Rhabarber vorkommt, kann die Aufnahme von Zink beeinträchtigen.
Es ist daher wichtig, auch auf die Zubereitung von Lebensmitteln zu achten, um die Bioverfügbarkeit von Zink zu erhöhen.
Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Lebensmitteln können Phytate reduziert und die Zinkaufnahme verbessert werden.
Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Zink sind, sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen ist jedoch oft geringer als die von tierischen Quellen.
Vegetarier und Veganer können deshalb besondere Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen an Zink zu erhalten und deswegen darauf achten, ihre Zinkzufuhr durch Ergänzungen oder durch die Auswahl von Zink-reichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojaprodukten, Kürbis- oder Sonnenblumenkernen zu erhöhen.
Neben Vegetariern und Veganern gibt es noch weitere Personengruppen, die ein höheres Risiko für einen Zinkmangel haben als andere.
So benötigen z.B. Schwangere und stillende Frauen mehr Zink, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus oder des Babys zu unterstützen. Ein Mangel an Zink kann das Risiko von Fehlgeburten, Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht erhöhen.
Frauen sollten sicherstellen, dass sie genügend Zink durch ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.
Auch Menschen mit Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie oder anderen Darmproblemen haben Schwierigkeiten, Nährstoffe wie Zink richtig aufzunehmen. Diese Erkrankungen können auch dazu führen, dass der Körper mehr Zink ausscheidet als normal, was zu einem höheren Risiko eines Zinkmangels führen kann.
In diesen Fällen kann eine Ergänzung mit Zink helfen, die Nährstoffaufnahme zu erhöhen.
Ältere Erwachsene leiden ebenfalls häufig an einem Zinkmangel, denn sie haben oft eine geringere Nahrungsaufnahme aufgrund von Appetitlosigkeit, Kau- oder Schluckbeschwerden oder anderen gesundheitlichen Problemen.
Darüber hinaus kann der Körper mit zunehmendem Alter Zink und andere Nährstoffe weniger effizient aufnehmen. Ältere Erwachsene sollten darauf achten, zinkreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen in ihre Ernährung aufzunehmen oder gegebenenfalls eine Zinkergänzung einzunehmen.
Es wird geschätzt, dass weltweit etwa 2 Milliarden Menschen an Zinkmangel leiden.
Dies liegt jedoch daran, dass die Ernährung von Menschen, die in Entwicklungsländern leben, oft sehr einseitig und arm an zinkreichen Lebensmitteln ist, weshalb ein Mangel dort weit verbreitet ist.
Im Gegensatz zu den Nährstoffen, die wir vorher besprochen haben, ist ein Zinkmangel in Deutschland und anderen entwickelten Ländern glücklicherweise eher selten.
Wenn du überlegst, eine Zinkergänzung in deine Ernährung aufzunehmen, gibt es einige wichtige Faktoren zu beachten:
Obwohl ein Zinkmangel bei bestimmten Personengruppen wie Vegetariern, Schwangeren und älteren Erwachsenen häufiger vorkommt, ist ein Mangel in Deutschland, wie bereits erwähnt, insgesamt nicht weit verbreitet.
Zink ist ein essentielles Spurenelement, was bedeutet, dass unser Körper es für normales Wachstum und Funktion benötigt, aber nur in kleinen Mengen.
Der durchschnittliche Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei etwa 8-11 mg Zink, je nach Geschlecht und Alter.
Eine ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen kann in der Regel ausreichen, um den Bedarf zu decken.
Falls ein Zinkmangel bei dir festgestellt wird oder du diesem gern vorbeugen möchtest, kann eine Supplementierung von Zink hilfreich sein.
Wähle dabei ein hochwertiges Zinkpräparat, das leicht vom Körper aufgenommen werden kann.
Zink ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Zinkgluconat, Zinkcitrat und Zinkpicolinat.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Einnahme von zu viel Zink zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann, wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.
Es wird empfohlen, sich an die empfohlene Tagesdosis zu halten und keine zu hohen Dosen einzunehmen.
Du solltest ebenfalls darauf achten, dass das Zinkpräparat gut verträglich ist und nicht mit anderen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln interagiert.
Auch dies kannst du vorher mit einem spezialisierten Arzt absprechen.
Ich selbst supplementiere täglich mindestens 20mg und das schon seit Jahren.
Zink ist bei meiner persönlichen Supplementierung Teil des Ganzen.
Die optimale Versorgung möchte ich gern nur mit 1 Produkt abdecken, was bei der Wahl der richtigen Hersteller sehr gut möglich ist.
Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwändig.
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Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.
Dein virtueller Abspeck-Coach
Dirk
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