Vielleicht erinnerst du dich noch an den Blogbeitrag von letzter Woche, hier habe ich dir von meiner persönlichen Herausforderung erzählt.
Persönliche Herausforderung in dem Sinne, dass ich mich einer OP unterzogen habe.
Dabei ging es um eine Haartransplantation. Falls du den Artikel nicht kennst, lies ihn dir also gerne nochmal durch.
Die Auswirkungen sind nicht nur auf meinem Kopf sichtbar, sondern natürlich auch auf meinem Abspeckweg.
Meine Aufgabe war es, diesen so anzupassen, dass er auch zu dieser neuen Situation passt.
Eben genau das, was ich dir immer predige. Und ich habe mir vorgenommen, dass ich nicht nur derjenige sein will, der es predigt, sondern ich möchte dich live mitnehmen.
Im letzten Artikel habe ich dir vor allem davon erzählt, was während der OP passiert ist. Ich möchte dir nun erzählen, wie es weiterging. Also los!
Die erste Nacht in Deutschland hat mich besonders beeindruckt und ich möchte gerne meine Erkenntnisse mit dir teilen.
Es war nämlich so, dass mein Körper nach so einer schweren OP in der Lage war, mir einen "grünen" Schlaf zu schenken. Da hängen verschiedene Faktoren dran.
Zum einen habe ich in dieser Nacht eine gute Schlafposition gefunden.
Ich habe auf Instagram immer tagesaktuell meine Whoop-Auswertung veröffentlicht.
Das ist mein Messgerät, mit dem ich meinen Schlaf tracke. Das ist super toll, denn es misst den Stress, den Schlaf und so weiter.
So konnte ich auch sehen, dass mein Körper in den Tagen zuvor voll im Stress war.
Egal, ob ich in einer Leichtschlafphase war oder nicht. Und nicht mal eine Woche nach dieser OP, ist das Stresslevel gesunken. Der Körper hat sich wirklich ausruhen können. Sämtliche Werte (Blutdruck, Atemfrequenz und so weiter) waren das erste Mal wieder in Ordnung.
Außerdem habe ich gemerkt, dass mein Körper superschnell in der Lage ist, wieder zu regenerieren.
Auch wenn ich es dir schon des Öfteren gesagt habe, sage ich es wieder, ein gesunder Körper, der komplett versorgt ist (und zwar nicht in der Form wie es uralte Quellen zeigen oder mit Präparaten aus Drogerien und Apotheken), sondern mit einer gezielten Supplementierung, kommt auch in solchen Situationen schnell in die Regeneration. Das ist messbar.
Es hat tatsächlich auch erstmal gedauert, bis sich der Schlaf vollkommen normalisiert hat.
Doch das Wichtigste ist immer: Lege den Fokus auf die Dinge, die du ändern kannst.
Ich hätte rumjammern können und sagen:
„Was soll ich da machen? Ich kann nicht schlafen.“
Das ist auch echt kacke, aber es nutzt nichts.
Es ist wie es ist.
Und es gibt ganz viele Dinge, die ich tun kann.
Also egal, in welcher Situation du dich gerade befindest und egal, welche Herausforderung du gerade hast. Es ergibt immer Sinn, dir bewusst zu machen: Wenn es schwierig ist und du erkennst, was geht und was nicht, immer den Fokus darauf zu legen, was geht.
Genau das habe ich getan und ich nehme dich mal mit.
Geh gerne mal in deinen Gedanken mit mir mit.
Ich habe mir erstmal vor Augen geführt, in welcher Situation ich mich gerade befinde.
Ich habe mich gefragt:
"Was geht gerade nicht? Worauf musst du jetzt gerade verzichten?"
Und ja, das wird eine Auswirkung auf deine Energiebilanz, deinen Weg und deine Strategien haben. Nächste Frage:
"Und was geht denn? Was ist denn möglich?"
Ich habe damit begonnen, was nicht ging.
Ich habe mir klargemacht, dass Bewegung gerade wirklich nicht möglich ist.
Ich darf nicht, wie gewohnt, jeden Morgen auf mein Laufband gehen.
Ich darf auch keine Alltagsbewegung draußen machen, da es aktuell zu heiß ist.
Ich darf nicht in die Sonne, was gerade eine unglückliche Situation ist.
Aber auch das ist nun mal, wie es ist.
Außerdem habe ich mir immer dazu geschrieben, worauf es Auswirkungen hat.
In dem Fall hat es Auswirkungen auf die Energiebilanz. Denn ich verliere damit mindestens 500 Kalorien täglich.
Das ist für jemanden wie mich, der Essen liebt, wirklich eine Hausnummer.
Und klar ist, dass ich mein Ernährungsverhalten daran anpassen muss.
Starke Belastungen sind ebenfalls verboten und das habe ich auch schon gemerkt.
Selbst wenn ich eine Spülmaschine ausräume, bin ich schnell kaputt.
Da merkst du schon, dass der Körper gerade andere Sachen zu tun hat.
Das ist auch überhaupt nicht tragisch, aber auch das nimmt eben Einfluss auf die Energiebilanz.
Denn ich werde dadurch weniger machen können.
Ich kann nicht verlässlich auf guten Schlaf setzen.
Und ich habe mir dazu aufgeschrieben, dass es sich auf die Emotionen auswirken wird.
Denn selbstverständlich bin ich besser drauf, wenn ich gut schlafe, als wenn ich nicht so gut schlafe.
Das muss ich mir einfach bewusst machen.
Freizeitaktivitäten gehen auch nicht, denn diese bestehen ja aus so einer Mischung aus: Ich darf nicht in die Sonne, ich darf mich nicht zu viel bewegen und ich möchte auch gerade nicht so viel raus, denn ich muss immer mit diesem riesigen Fischerhut raus.
Das ist auch etwas, was sich auf die Emotionen auswirkt:
„Ich kann nicht und ich würde so gerne. Bla bla bla...“
Ich muss mich außerdem damit anfreunden, dass mein übliches Alltagstempo, das doch recht hoch ist, gerade nicht so weitergeführt werden kann. Auch das ist ein rein emotionales Thema.
Und ich weiß nicht, ob es dir aufgefallen ist: Drei dieser Punkte sind rein emotionale Themen.
Wir dürfen uns immer bewusst machen, dass rein emotionale Themen keinerlei direkte Auswirkungen auf unseren Abnehmweg haben.
Emotionale Themen können Einfluss auf unsere Entscheidungen nehmen, wenn wir das zulassen bzw. diese Entscheidungen treffen.
Wenn die Bewegung wegfällt, ich mich aber noch genauso ernähre, wie ich es gewohnt bin, hat das selbstverständlich einen direkten Einfluss auf die Energiebilanz. Also, da muss ich ran.
Es war für mich ganz wichtig zu erkennen, emotionale Belastungen braucht niemand.
Völlig klar. Aber sie machen nichts mit uns.
Ganz wichtig: Wir entscheiden, was wir tun und wie wir uns verhalten.
Ich sage es nochmal an dieser Stelle: Niemand steckt uns das Essen in den Mund.
Ich glaube trotzdem, dass es gut ist, auf diese emotionalen Situationen vorbereitet zu sein.
Okay, jetzt gehe ich weg von diesen Themen und lenke meinen Fokus auf:
"Was kann ich denn beeinflussen?"
Und ich habe dir im ersten Teil erzählt, dass ich immer um diese Jahreszeit eine Entgiftung mache und beschlossen habe, dass ich diese auch machen werde. Trotz der erschwerten Bedingungen.
Die Entgiftung ist eine Entscheidung.
Was ich mir aber vorgenommen habe, um die Entgiftung gut für mich zu nutzen, ist, dass ich währenddessen tracken werde. Das tue ich normalerweise nicht.
Aber ich wollte ganz gerne während der Entgiftung schauen, welche Lebensmittel mich besonders gut sättigen. Das heißt ich habe mir folgende Dinge zur Ernährung aufgeschrieben:
,,Ich möchte mich gerne sehr effektiv ernähren."
Das bedeutet viel Menge, wenig Kalorien.
Du ahnst schon, worauf es hinausläuft: Genau das werde ich nach meiner Entgiftung brauchen.
Also, wie kann ich mich mit viel Menge und wenig Kalorien ernähren und gleichzeitig eine sättigende Ernährung anstreben. Das bedeutet viel Eiweiß, denn du weißt, Eiweiß sättigt am besten.
Damit ich bei all dem Spaß habe und erinnere dich bitte nochmal an die Kalorien, die ich durch die Bewegung zur Verfügung hätte, möchte ich den Fokus auf abwechslungsreiches Kochen setzen.
Wenn ich schon weniger Kalorien übrig habe, hole ich mir den Spaß darüber, dass ich mich für Gerichte entscheide, die ich nicht so oft oder noch gar nicht gegessen habe.
Ein weiterer, großer Fokus liegt auf der Trinkmenge.
"Ich möchte viel trinken, nicht nur für diese Situation, sondern generell. Ich glaube, es tut mir auch ganz gut, ein neues Thema zu erschließen. Das werde ich mit verschiedenen Strategien in Angriff nehmen."
"Ich werde meine Schlafroutinen einhalten. Das bedeutet, ich werde, egal wie ich schlafe, immer zu der gleichen Zeit aufstehen. Ich gehe ins Bett, wie ich immer ins Bett gehe, außerdem habe ich immer meine Infrarotlampe neben mir stehen. Ich werde nichts verändern, nur weil sich meine Situation verändert. Das ist mir wichtig."
"Ich werde mir zur Situation angepasste und realistische Ziele setzen. Ich werde nicht damit beginnen, mich unter Druck zu setzen. Ich werde Verständnis für mich selbst und die Situation haben. Und ich werde einfach auch mal, wenn ich nicht weiterkomme, um Hilfe bitten. Das ist für mich nämlich auch nicht so selbstverständlich. Ich habe so viele liebe Menschen um mich herum. Ich selbst helfe gerne und ich weiß, dass es in meinem Umfeld viele Menschen gibt, die auch mir gerne helfen würden. Warum sollte ich das nicht in Anspruch nehmen."
Das ist so ein Ausschnitt aus meinen Strategien.
Ich hoffe, du konntest da für dich so ein bisschen was herausziehen und das Konzept nachvollziehen, wie ich an eine solche Herausforderung rangehe.
Ich möchte dir auf alle Fälle empfehlen, auch für dich solch ein Konzept aufzuschreiben.
Schnapp dir einen Zettel und schreibe oben:
Einen Plan zu machen ist gut, aber natürlich hören die Herausforderungen damit nicht auf.
Hier ein Ausschnitt aus meinem Tagebuch:
,,Als ich dann gestern durch den Tag gegangen bin, da habe ich gemerkt, dass dies hier nicht der Normalzustand ist. Du weißt ja, ich habe mich für die Entgiftung entschieden und das war die beste Entscheidung, die ich treffen konnte. Bestimmt nicht wegen der Ernährung, doch ich merke, die Entgiftung holt gerade alles raus. Ich merke das an allen Ecken und Enden. Der Körper ackert und ich war wirklich fix und fertig. Ich hatte das Gefühl, als hätte mir jemand den Stecker gezogen.
Ich habe mich als sehr übellaunig wahrgenommen, was sonst gar nicht zu mir passt. Glücklicherweise hatte ich an dem Tag keine Menschen um mich herum. Das war, glaube ich, ganz gut. Außerdem war ich total müde, fertig, ausgelaugt und so weiter. Es ist auch sehr warm. Und wenn ich den gestrigen Tag Revue passieren lasse, habe ich wirklich nichts auf die Kette bekommen.
Ich merke aber, dass es was mit mir macht. Ich kriege nicht das hin, was ich sonst schaffe. Es ist nicht so wie immer. Und ich bin kein sehr leistungsgetriebener Mensch. Das muss ich dazu sagen. Ich habe einen hohen Anspruch an die Dingen, die ich tue. Das wirst du auch merken, wenn du bei mir im VIP- Coaching bist oder in der Mitgliedschaft. Das muss dann richtig gut sein. Aber ich habe überhaupt kein Problem damit, auch mal einen Tag nichts zu leisten. Ich bin nicht permanent getrieben. Aber dieses: Eigentlich ginge es doch, aber ich bekomme es nicht hin- Das macht schon etwas mit mir.“
Hand aufs Herz, dieses Gefühl von:
„Ich will es, ich kann es, aber ich kriege es nicht hin/ich mache es einfach nicht“
- kennst du vielleicht auch von dir selbst.
Ich habe bewusst wahrgenommen, dass dies ein ganz schreckliches Gefühl ist.
Ich konnte dieses Gefühl nicht vermeiden, doch ich habe versucht, bestmöglich mit diesem Gefühl umzugehen. Das ist mir nicht zu 100% gelungen, denn ich bin jetzt nicht strahlend durch die Gegend gelaufen, aber ich habe mir schon gesagt:
„So ist es jetzt eben und du kannst es nicht verändern.“
Beim Abnehmen hingegen ist es aber oftmals so, dass wir uns da selbst hineinmanövrieren.
Da ist es ja nicht
„Ich kriege es nicht hin.“,
sondern
„Ich entscheide mich dagegen.“
Doch der Kreislauf ist der Gleiche.
Ich will es, ich kann es theoretisch, doch ich mache es nicht.
Frag dich mal an dieser Stelle, ob du das kennst.
Ich bin mir sicher, dass es so ist. Es war früher in Zeiten meines Übergewichts mein täglicher Begleiter.
Wie gehe ich jetzt damit um?
Dazu gibt es einen sehr wichtigen Schlüssel und den vermittle ich auch in meiner Mitgliedschaft.
Dazu gibt es sogar ein Modul. Ich beschäftige mich damit einen Monat lang im VIP-Coaching.
Und zwar: Das wir lernen, uns richtige Ziele zu setzen.
Und richtige Ziele sind für uns realistisch und sind für uns attraktiv (worauf wir Lust haben).
Diese beiden Dinge sind natürlich abhängig von der Situation, in der wir uns gerade befinden.
Also, was für mich realistisch ist und was für mich attraktiv ist, ist doch nach der OP etwas anderes als noch vor der OP. Das zu verstehen und auch anzunehmen ist wichtig.
Ich habe mich damit auch bewusst schon im Vorfeld beschäftigt und mir Freiräume für meine Regeneration geschaffen. Ich habe meine gesamten Termine auf ein Minimum reduziert.
Ich habe dieses Mal nicht gesagt:
„Wird schon irgendwie.“
und wenn ich das nicht getan hätte, hätte es hier ein sehr böses Erwachen gegeben.
Ich komme immer meinen Verpflichtungen nach, wenn es irgendwie geht. Doch das hätte mich richtig, richtig Kraft gekostet und das ist eine Kraft, die ich an anderer Stelle gebraucht habe.
Ich schätze mich realistisch ein und das nicht nur in herausfordernden Situationen.
Das ist immer so.
Schau bitte auf dich und frage dich:
"Was kann ich?
Was will ich?"
Es ist auch egal, ob es theoretisch ginge oder ob es andere können.
Das sage ich dir immer wieder.
Sei wirklich ehrlich zu dir.
Denn wir gewöhnen uns schnell daran, an unseren unrealistischen Erwartungen zu scheitern, dennoch macht dieses Scheitern etwas mit uns.
Es ging mir nicht gut, keine Frage.
Ich habe nur gelegen.
Ich war fix und alle, aber dadurch, dass ich das Versagensgefühl nicht in mir hatte, war ich nicht demotiviert.
Das heißt, ich habe meine Basics umgesetzt.
Denn: Du kannst, auch wenn es dir nicht gut geht, weiterhin drauf achten, was du dir in den Mund schiebst.
Ich möchte also gerne, dass du dir zwei Dinge mitnimmst.
Das Erste: Die Basics sind so unfassbar wichtig. Stell sie dir so auf, dass sie in jeder Situation funktionieren.
Das Zweite: Es gibt immer Dinge, die nicht funktionieren.
Auch bei mir.
Es gibt immer Dinge, die schwierig sind. Auch bei mir.
Es ist nicht das Ziel, sich immer strahlend zu präsentieren.
Und das sehe ich auch als Problematik in der Social Media Welt.
Wir dürfen strugglen. Klar, dürfen wir das. Wir sind Menschen.
Was wir uns aber abgewöhnen müssen ist, dass wir immer unsere kompletten Abnehm-Pläne über Bord werfen.
Ich habe sogar gemerkt, dass durch diese gute Vorbereitung (auch vom Mindset her), ich keinen Impuls in Bezug auf das emotionale Essen hatte und das finde ich schon sehr erstaunlich.
Was für dich dabei vielleicht interessant ist, wenn du mal eine Herausforderung zu meistern hast, die Botschaft, wie ich unter diesen Umständen so auf meinem Weg bleiben konnte.
Wie konnte ich es hinbekommen, obwohl es ein neuer Weg war?
Es ist immer das gleiche Thema, wenn eine Situation eintrifft, wissen wir meist nicht, was es mit uns macht. Damit meine ich nicht, dass wir jede Situation vorhersehen können. Denn wir können nicht vorhersehen, wenn wir unseren Job verlieren, wenn wir aus gesundheitlichen Gründen eine OP machen lassen müssen, wenn wir einen geliebten Menschen verlieren, wenn wir schlechte Nachrichten oder eine schlechte Diagnose erhalten.
Natürlich können wir das nicht vorhersehen, aber was wir sehr gut wissen können, ist, wie wir darauf reagieren und was dies für uns bedeutet.
Was macht das mit uns?
Da schauen wir selten hin.
Ich habe es mit den folgenden Fragen sehr gut hinbekommen:
Darauf habe ich lösungsorientierte Strategien aufgebaut.
Und diese Strategien habe ich dann auch umgesetzt - und zwar alternativlos.
Ich werde da immer viel gelobt:
„Dirk, du machst das so toll.“,
„Ich bewundere dich da so.“
und ich sage dir ganz ehrlich: Ich glaube, es gibt da gar nicht so viel zu bewundern.
Ich nehme mich nicht als besonders stark oder tapfer wahr.
Ich glaube, dass dies eine Sache der strategischen Planung war.
Überleg also gerne mal, welche Herausforderungen es bei dir gibt.
Und ich glaube, da geht es schon los.
Wir dürfen uns eingestehen, was für uns die Herausforderungen überhaupt sind.
Ich gestehe mir mittlerweile jede Herausforderung ein, da ich das überhaupt nicht schlimm finde.
Es ist einfach gut seine Herausforderungen zu kennen.
Ich habe meine Strategien natürlich zwischendurch mal fallen gelassen.
Aber mir ist auch klar, dass du vielleicht an der einen oder anderen Stelle gedanklich festgehangen hast. Daher möchte ich es noch einmal zusammenfassen.
Ich habe in der Zeit viel Bewunderung via Instagram erfahren.
Und ich dachte mir immer so, auch wenn es mir gut getan hat, dass es im Grunde genommen nur die Dinge sind, die ich auch predige, lehre und beibringe.
Und natürlich funktionieren die, sonst würde ich sie nicht weitergeben.
Überzeugt bin ich nur von den Dingen, die ich selbst angewendet habe, gelebt habe und kenne.
So funktioniert „Abspecken kann jeder“.
Eben nicht mit einer Interpretation der allerneuesten Studie, die ich mir von irgendjemanden analysieren lasse und dir nur die Ergebnisse vorlese.
Ich berichte aus meinen Erfahrungen.
Ich will nun mit dir Schritt für Schritt durchgehen, was ich gemacht habe.
Es gibt immer drei Stellen, an denen du ansetzen kannst.
Wenn es für dich möglich ist, kannst du dir gerne direkt etwas mitschreiben.
Die drei Stelen sind: Vorher, währenddessen und nachher.
Ganz klassisch.
An den Stellen hast du die Möglichkeiten vorab zu planen, in der Situation zu reagieren und nachzusteuern. Es ist auch gut, wenn du dir alle drei Bereiche vorab durchdenken kannst.
In meinem Fall war es folgendermaßen:
Eine Haar-OP steht an. Was bedeutet das für mich?
Und das konnte ich nachlesen. Ich wusste beispielsweise vorher, dass ich keinen Sport machen darf.
Das andere ist, dass ich von mir weiß, wenn ich Schmerzen habe und zu Hause liege, mein erster Gedanke „Essen“ sein wird. Weil das bei mir niemals weggeht.
Ich habe Strategien dagegen gefunden. Ich wusste, es wird sich gezwungenermaßen die Bewegung reduzieren und daraus resultiert, dass ich weniger Kalorien zur Verfügung habe.
Und dies wird sich auf mein Essverhalten auswirken.
Welche Emotionen werden da sein?
Müdigkeit zum Beispiel. Denn ich werde schlecht schlafen.
Auch das kann sich auf mein Essverhalten auswirken.
Also, ich entscheide ja, ob es sich tatsächlich darauf auswirkt.
Ich habe mir damals einen Gedanken mit aufgeschrieben, obwohl ich ihn nicht hatte.
Aber um zu vermeiden in dieses
„Ach, das ist ja jetzt eine Sondersituation. Jetzt muss ich ja essen.“
zu kommen.
Ebenso habe ich mir aufgeschrieben, dass ich Unterstützung brauchen werde.
Mir war völlig klar, es wird schwierig werden einzukaufen. Ich kann nicht raus. Ich weiß nicht, ob ich Lust habe, einem Lieferservice aufzumachen, der mir die Lebensmittel bringt. All das stand auf meinem Zettel.
Du siehst, ich habe mir wirklich Gedanken gemacht.
Mir war klar, ich werde in dieser Zeit, so gut wie es geht, auf meinen Schlaf achten.
Ich werde mir nicht einreden, dass ich mich vielleicht doch irgendwie bewegen könnte.
Ich werde es nicht tun und wahrscheinlich auch für vier Wochen nicht können.
Also werde ich mich komplett auf die Ernährung fokussieren.
Das bedeutet die negative Energiebilanz über die Ernährung zu erzielen.
Wie schaffe ich es mit weniger Kalorien als vorher eine bessere Sättigung zu erreichen?
Und ich werde meine Emotionen im Blick haben.
Ich werde darauf achten, welche Emotion gerade da ist, welche Alternativstrategie passt dazu und welche Emotion kommt, wenn ich morgens nach einer beschissenen Nacht aufwache. Ich kenne mich, wenn ich müde bin. Es ist so wichtig, dass wir uns kennen und ehrlich zu uns sind!
Also nicht zu sagen:
"Ja, ich weiß, wenn ich müde bin, kann ich schwierig werden. Aber ich kann mich ja mal zusammenreißen."
Nein! Kann ich nicht.
Das weiß ich aus meiner Erfahrung.
Ist hart für mich, wenn ich müde bin. Das war also vorher.
Da konnte ich mir einen schönen Zettel schreiben.
In der Währenddessen-Phase ist es optimal, wenn du dir die Dinge einfach nur abhaken kannst, die du dir vorher vorgenommen hast.
Dann merkst du:
„Hey, ich kenne mich richtig gut. Ich habe richtig gut geplant.“
Trotzdem kann es sein und die Gefahr war bei mir, ehrlich gesagt, sehr groß, dass ich vielleicht irgendetwas übersehen habe.
Ich habe währenddessen immer wieder darauf geachtet, ob ich irgendwo nachjustieren muss.
Jetzt sag ich dir mal, was ich konkret umgesetzt habe:
Du musst dir vorstellen, an dem Tag der OP ging für mich die Währenddessen-Phase los.
Vorher war ich in Istanbul zum Urlaub und habe quasi ein paar Tage drangehängt. Den Urlaub habe ich auch so gestaltet, wie ich ihn immer gestalte. Da habe ich nichts anderes gemacht, da ich mir das Gefühl eines richtigen Urlaubs nochmal gönnen wollte, bevor ich die OP machen lasse.
Ein Punkt war auch sehr wichtig für mich.
Normalerweise ist es so, dass man anreist, die OP machen lässt und wieder abreist. Das läuft normalerweise alles an drei Tagen ab. Und ich habe mir einfach ein wenig mehr Zeit gegeben.
Ich wollte mich nicht stressen.
Das wäre für mich ein Anlass gewesen, mich am Tag der An- und Abreise so richtig vollzustopfen.
Das wollte ich nicht. Also habe ich noch zwei Tage drangehängt.
Ich habe die OP gut überstanden, habe an dem Tag der OP direkt dafür gesorgt, dass kein „Belohnungsessen“ auf mich wartet. Das habe ich vorher genau so geplant und auch kommuniziert.
Ich habe also mein Umfeld im Vorfeld informiert.
Außerdem habe ich mich auch im Hotel schlau gemacht, wie ich an Essen komme.
Dann habe ich mit meinen Strategien begonnen.
Angefangen beim Schlaf.
Diesen habe ich für mich strukturiert.
Es gibt Vorgaben, wie ich schlafen muss und die sind richtig übel.
Ich werde nicht gut schlafen können, aber worauf ich Einfluss habe, ist, wann ich ins Bett gehe und wann ich aufstehe. Ein Wecker sagt mir, wann es Zeit ist ins Bett zu gehen und der zweite Wecker sagt mir, wann ich aufstehen soll.
Das hat wirklich gut funktioniert und mein Schlaf hat sich überraschend schnell stabilisiert.
Als ich dann zu Hause war, bemerkte ich etwas, was ich nicht mit einkalkuliert hatte.
Ich hatte in der Türkei eine Klimaanlage auf dem Zimmer, doch zu Hause habe ich keine.
Das bedeutet, ich habe die nächtliche Hitze unterschätzt.
Es gab zwei Nächte mit diesem Nackenkissen und einer brütenden Hitze im Zimmer - Das war sehr unschön. Doch ich war schon in meiner Schlafroutine drin und das hat mir unheimlich geholfen.
Warum war das jetzt wichtig?
Weil ich nicht einen Tag irgendwie komplett übermüdet war, und das hatte zur Folge, dass ich emotional keine Probleme aufgrund von Müdigkeit hatte. Ich denke auch, dass wir uns da alle ziemlich ähnlich sind. Wenn wir permanent müde sind, dass wir dann nicht gerade in der besten Stimmung sind.
Ernährungstechnisch habe ich es in der Türkei so gut gemacht, wie es ging. Ich habe nicht getrackt, denn du weißt, wenn ich auswärts esse, mache ich das nicht. Aber ich habe bereits dort bei jeder Bestellung darauf geachtet, ob viel Gemüse und ein hoher Eiweißanteil im Gericht enthalten ist.
Aber da es ja doch auch Urlaub war, habe ich die ein, zwei Baklava auch nicht liegen lassen.
Ich habe aber ganz wenig Brot gegessen. Ich habe also schon da versucht, so ein bisschen zu reduzieren und das ist mir auch gut gelungen.
Und es gab auch kein
„Ach, hier noch Schokolade und da noch mal was.“
Das habe ich sehr gut hinbekommen.
Ich habe mir auch gesagt:
„Nee, du tröstest dich jetzt nicht.“
Ich habe auch meine Emotionen gut beobachtet.
Dazu muss ich sagen, dass mein allgemeines Mindset nicht so ist, dass ich ins Jammertal versinke.
Ich schaue nach vorne und gehe durch diese Zeit. Das hat mir sehr geholfen. Ich hatte keine Probleme mit meinen Emotionen.
Ich habe mir auch immer wieder gesagt:
„Dirk, du hast dir das selbst ausgesucht. Was jetzt ist, hast du gewählt. Also beschwer dich nicht. Es nutzt nichts. Es geht vorbei und wir gucken nach vorne.“
Das hat mir sehr, sehr gut getan.
Ich glaube auch, dass so ein Jammertal das emotionale Essen noch ein gutes Stück weit befeuern kann.
Als ich zu Hause war, griff das nächste Thema Entgiftung.
Ich hatte kurz mit dem Gedanken gespielt und mir gedacht , ob ich mir das noch zumuten möchte.
Aber ich habe mir dann gesagt, dass ich die Entgiftung seit Jahren mache, um mir was Gutes zu tun.
Wann kann es besser sein als nach der OP?
Es gibt keinen besseren Zeitpunkt dafür. Ich habe die Entgiftung dann auch gemacht.
Jetzt komme ich zu meiner wichtigsten Stellschraube - Der Ernährung.
Ich habe bereits bei der Entgiftung geschaut, was ich sättigendes, mit viel Volumen essen kann und mich trotzdem in der negativen Energiebilanz halten kann. Hintergrund: In der Entgiftung ist es Wurscht, denn da geht es nicht darum zu tracken. Da hält man sich nur an diesen Ernährungsplan. Aber ich wusste nach den 21 Tagen, habe ich noch mindestens 10 Tage Sportverbot und warum sollte ich mich nicht gleich damit beschäftigen, wenn ich doch schon weiß, was auf mich zukommt.
Da siehst du es wieder: Vorausschauende Planung.
Also, ich habe dafür gesorgt, dass ich im Rahmen dieses Ernährungsplanes viel Gemüse, Salat und starke Eiweißportionen mit sehr wenig Fett zu mir nehme. Eiweiß sättigt unheimlich gut. Es sättigt am besten.
Während der Entgiftung lasse ich die Kohlenhydrate weg, doch anschließend werde ich tatsächlich schauen, dass ich hochqualitative Kohlenhydrate esse, um diesen Hunger nicht zu befeuern.
Denn du weißt, schnelle Kohlenhydrate wie Weißmehl, Weizennudeln oder Haushaltszucker machen dich maximal kurzzeitig zufrieden, aber nicht satt. Dafür sorgt der Blutzuckerspiegel.
Das hat erstaunlich gut funktioniert.
Obwohl ich deutlich weniger Bewegungsenergie hatte, hatte ich an manchen Tagen ein hohes Kaloriendefizit. Da habe ich mich echt über mich selbst gewundert.
Daran habe ich noch einmal gemerkt, wie wichtig diese Stellschraube ist.
Bitte unterschätze nicht die Stellschraube der Ernährung.
Ernährst du dich ausgewogen, hast du immer 50% Obst und Gemüse.
Ich habe deutlich mehr Gemüse gegessen. Der Anteil war sogar zwischen 70% und 80%.
Du hast außerdem bei jeder Portion einen schönen Anteil an eiweißhaltigen Lebensmitteln und hochqualitative Kohlenhydrate. Nicht ausschließlich. Doch schau, dass dein Tag aus Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Naturreis, Bulgur, Vollkorn, Couscous usw. besteht.
Das ist alles einen Zacken teurer, hat aber einen Einfluss auf die Sättigung durch die Ballaststoffe.
Natürlich kannst du auch Weißbrot, Nudeln und Co. Essen, wenn es in deine Energiebilanz passt. Es macht es dir aber schwerer, wenn du Hunger hast. Für mich war die Ernährung die wichtigste Stellschraube.
Nun ein kurzer Ausflug zur Bewegung.
Es ist besser als ich gedacht habe. Ich habe mich mehr bewegt, meine Alltagsbewegung ist doch an die 4.000 Schritte rangekommen, obwohl ich meine Wohnung nur einmal verlassen habe. Das hätte ich nicht gedacht.
Die Kalorien, die ich durch die Bewegung dazubekommen habe, haben sich halbiert.
Teilweise sogar nur ein Drittel. Das ist schon massiv. Es ist aber gut, dass ich mir vorab dazu Gedanken gemacht habe, denn jetzt habe ich mich gut eingependelt und nun kann es nur noch besser werden.
Ich habe in dieser Zeit nicht nur mein Gewicht gehalten, sondern ich habe sogar eine ganze Stange abgenommen.
Es hat mich einfach nur bestätigt: Es geht.
Ich habe meine Herausforderung sehr, sehr gut überstanden, die mich früher komplett aus der Bahn geworfen hätte.
Wenn du selbst mal reflektierst, wird es Herausforderungen geben, die deutlich kleiner sind als ich sie hatte. Das meine ich gar nicht böse. Aber eben solche, die dich deutlich stärker und länger aus der Bahn geworfen haben.
Ich möchte dich dazu ermutigen, zu den passenden und richtigen Strategien zu greifen.
Von daher möchte ich dich zum Ende noch einmal ermutigen, an dem Umgang mit dem Essen, die Planung deiner Ziele (realistisch und attraktiv), die negative Energiebilanz, die Aufarbeitung der Glaubenssätze zu arbeiten.
Und das findest du alles in der „Abspecken kann jeder“- Mitgliedschaft.
Alles, worauf ich jetzt zurückgegriffen habe, findest du in der Mitgliedschaft.
Das sind keine Geheimnisse. Das ist nichts, was nur ich weiß.
Es ist nichts, was besonders schwierig ist.
Nein, es ist das Repertoire an Werkzeugen, das ich immer mit mir trage und worauf ich immer zurückgreifen kann.
Und jetzt bist du dran!
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Dein Dirk
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von www.abspecken-kann-jeder.de
Hallo, ich bin Dirk, dein virtueller Abnehm-Coach auf www.abspecken-kann-jeder.de und Autor des Abspeck-Blogs und des dazugehörigen Abspeck-Podcasts.
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